Ejercicios con el landmine para fortalecer el glúteo

Trabajar con el landmine es una buena opción para conseguir unos glúteos firmes y atractivos. Descubre algunos ejercicios recomendados.
Ejercicios con el landmine para fortalecer el glúteo

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 29 marzo, 2022

Hay una serie de ejercicios con landmine que contribuyen a fortalecer el glúteo. En general, esto ayuda a mejorar la figura y a tener una mejor postura, tanto en el caso de las mujeres como en el de los hombres. ¿En qué consiste esta herramienta?

El landmine es una base sujeta al suelo, con un tubo en el que se coloca una barra, la cual queda anclada. Este mecanismo permite mover el peso en forma libre, en distintos ángulos y en todas las direcciones. Así, se puede aprovechar en múltiples ejercicios.

Si bien se emplea principalmente para trabajar los hombros y los brazos, también es útil para hacer sentadillas, press de banca, fortalecer toda la zona media, entre otras opciones. En este caso, nos centramos en su uso para el fortalecimiento del glúteo.

Los mejores ejercicios con landmine para fortalecer el glúteo

El entrenamiento con la barra landmine brinda beneficios adicionales al trabajo convencional con mancuernas o barras. Por ejemplo, proporciona mayor estabilidad, lo que también permite una mejor coordinación de los movimientos.

Aunque permite trabajar todo el cuerpo, en este caso detallamos los ejercicios recomendados para fortalecer la zona de los glúteos. ¿Te animas a practicarlos?

Los mejores ejercicios con landmine para fortalecer el glúteo
El landmine es una herramienta idónea para trabajar el tren superior e inferior.

Sentadilla o squat frontal

Este ejercicio nos permite trabajar los cuádriceps y los glúteos. También se activan los bíceps. Además, logramos mayor volumen y fuerza en las piernas. Un estudio realizado en 2021 muestra cómo los culturistas aumentan los músculos de manera única cuando realizan diferentes variaciones de sentadillas.

De igual manera, se observó que la activación de los músculos de los glúteos, los muslos y la espalda baja en diferentes variaciones tiene implicaciones para el entrenamiento de resistencia. Veamos cómo se realiza paso por paso.

  • Para empezar, tomamos la barra por el extremo y la llevamos hacia el pecho.
  • Luego, flexionamos las rodillas y llevamos la cadera hacia atrás para realizar la sentadilla.
  • El torso siempre debe permanecer recto.
  • Cuando descendemos, los codos deben tocar los muslos.
  • Repetimos el movimiento hasta completar 3 series de 12 repeticiones.

Peso muerto

El peso muerto es ideal para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Si lo hacemos con landmine, obtenemos algunos beneficios adicionales y también disminuye el riesgo de lesión. Si queremos agregar dificultad, podemos colocar una banda elástica entre la barra y los pies. A continuación, cada detalle para la realización del ejercicio.

  • Nos posicionamos contra la barra y sujetamos el extremo entre las piernas con ambas manos.
  • Enseguida, hacemos una flexión de cadera para llevar al cuerpo hacia adelante, de modo que los brazos lleven la carga hacia abajo.
  • Se recomienda también flexionar las rodillas en forma leve.
  • Ahora, descendemos hasta que el disco toque el suelo.
  • El tronco debe permanecer siempre estable.
  • Luego, volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio 12 veces, hasta completar 3 series.

Peso muerto a una pierna

Otra manera de fortalecer el glúteo con el landmine es mediante el trabajo unilateral. Esto implica tener mayor equilibrio. De cualquier modo, hacerlo con esta herramienta nos ayuda a lograrlo con más facilidad en comparación con las mancuernas. Se lleva a cabo de la siguiente forma.

  • Nos colocamos frente a la barra, pero esta vez la sujetamos con una sola mano.
  • Elevamos el pie del mismo lateral con el que tomamos la barra.
  • La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada.
  • Debemos elevar hacia atrás la pierna trasera, al tiempo que el tronco se inclina hacia adelante, hasta que se forma una línea recta.
  • Se regresa a la posición de inicio —en forma lenta— y se repite la actividad unas 10 o 12 veces, hasta cumplir con 3 series.

Zancada hacia atrás

La zancadas tradicionales nos permiten fortalecer los cuádriceps. Sin embargo, la versión hacia atrás implica una mayor flexión de la cadera, por lo que es una buena opción para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. La actividad de realiza de la siguiente manera.

  • Tomamos la barra con las manos por el extremo. El torso siempre queda recto.
  • A continuación, llevamos una pierna hacia atrás y flexionamos la rodilla hasta que toque el suelo.
  • Nos incorporamos con un movimiento controlado.
  • Repetimos el ejercicio con la misma pierna hasta completar la serie. Unas 12 repeticiones y 3 series.
  • Luego, se realiza el trabajo con la otra pierna



Beneficios de trabajar con la barra anclada

El entrenamiento con barra landmine es ideal para fortalecer el glúteo; de hecho, activa casi todas las fibras musculares. Esto permite ejercitar el cuerpo de manera más equilibrada en comparación con otros tipos de ejercicios.

Así lo expone un trabajo de comparación que detalla las diferencias de trabajar con la barra anclada y la sentadilla goblet.  Al respecto, sostiene que el landmine puede ser útil para equilibrar la actividad de los isquiotibiales con los cuádriceps, aumentar la carga horizontal y reducir la carga vertical.

Otros beneficios de las rutinas con esta herramienta son los siguientes: 

  • Es ideal para principiantes, ya que permite un mejor control sobre los movimientos.
  • Mejora la estabilidad y la coordinación.
  • Se activa todo el core, más allá del ejercicio que se esté realizando.
  • Permite entrenar casi todos los músculos que se logran activar con una barra convencional.
  • Otorga grandes resultados sin necesidad de utilizar demasiada carga.
  • Incrementa la masa muscular, la potencia y la resistencia.
  • Reduce la carga en las articulaciones. Es ideal si estamos en etapa de recuperación de una lesión y también para personas con movilidad reducida.
  • Favorece el metabolismo.
Beneficios de trabajar con la barra anclada
El landmine permite trabajar de forma simultánea varios grupos musculares. Por eso, se recomienda para fortalecer los glúteos.



El landmine es idóneo para fortalecer el glúteo

La barra landmine es una buena opción para realizar múltiples ejercicios. Facilita el trabajo para principiantes, dado que permite controlar mejor la carga y alcanzar mayor estabilidad. 

Si bien hemos hecho hincapié en los ejercicios para los glúteos, también es posible trabajar otros grupos musculares. Por ello, cada vez más gimnasios la incorporan dentro de sus instalaciones.

Ahora bien, para usarla de forma correcta, lo idóneo es buscar ayuda profesional. Un entrenador puede ajustar las actividades en función de nuestros objetivos. Así, se maximizan sus beneficios.

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  • Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. J Strength Cond Res. 2021 Oct 1;35(10):2661-2668. doi: 10.1519/JSC.0000000000004094. PMID: 34341315. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34341315/
  • Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Cè E. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 18;18(2):772. doi: 10.3390/ijerph18020772. PMID: 33477561; PMCID: PMC7831128. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477561/