Ejercicios para hacer en las escaleras

Yamila Papa Pintor·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
16 Julio, 2020
Realizar ejercicio interválico de alta intensidad aumenta la quema de grasa y mejora la composición corporal de foma notable.

Solemos creer que para ejercitarnos debemos ir a un gimnasio o a una academia. ¡Nada más alejado de la realidad! En casa, en un parque o incluso en el trabajo tenemos la posibilidad de realizar actividad física. Unas escaleras pueden resultar muy prácticas.

En este artículo te contamos sobre los mejores ejercicios para hacer en las escaleras. Ya no tendrás excusas.

Ejercicios que se pueden hacer en las escaleras

En los escalones de la casa o, si nos animamos, en los del trabajo (por ejemplo, en la hora del almuerzo) podemos trabajar tanto las piernas como los brazos.

Presta atención a los siguientes ejercicios para hacer en las escaleras que permiten entrenar las extremidades superiores:

Ver también: Recetas de almuerzos rápidos y bajas calorías

1. Flexiones de brazos

Mujer haciendo flexiones en las escaleras.

  • Inclínate hacia adelante y apoya las palmas de las manos en un escalón.
  • Estira las piernas y mantenlas paralelas al suelo.
  • Flexiona los codos y lleva la cabeza hacia adelante, con mucho cuidado de no golpearte con el peldaño de arriba.
  • Con este ejercicio trabajarás los hombros, los tríceps y los pectorales.
  • ¡Es más fácil que hacer flexiones de brazos en el suelo!
  • Haz 20 repeticiones.

2. Fondos con los brazos

Se trata de un excelente ejercicio para trabajar los tríceps y los abdominales.

  • Ponte de espaldas a la escalera y apoya las palmas de las manos en uno de los peldaños.
  • Lleva los brazos hacia atrás y estira bien las piernas.
  • Flexiona los codos y baja la pelvis hasta casi tocar el suelo. Haz 20 repeticiones.

3. Abdominales

¿Quién dijo que no se pueden trabajar los abdominales en una escalera?

En este caso te conviene realizar los isométricos o también llamados de estabilización horizontal. Los abdominales puente son más que efectivos.

  • Para comenzar, colócate boca abajo.
  • Eleva el cuerpo de forma tal que los únicos apoyos sean las puntas de los pies y los antebrazos.
  • Baja la espalda para que el cuerpo quede paralelo al piso.
  • Mantén esta postura todo el tiempo que puedas (al menos 30 segundos).
  • Descansa y empieza de nuevo.

Ejercicios para hacer en las escaleras: extremidades inferiores

Para poder armar una rutina completa de ejercicios en las escaleras no pueden faltar las series para trabajar las extremidades inferiores:

1. Subida con una pierna

Es perfecto para trabajar los glúteos y los cuádriceps, así como también para aumentar la musculatura de las piernas. Es muy sencillo.

  • Párate en un escalón y haz como si subieras pero, en vez de apoyar el pie en el siguiente peldaño, levanta la rodilla.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Haz 10 repeticiones con cada lado.

2. Subida alternada de piernas

Chica subiendo escaleras trotando.

Este ejercicio es similar al anterior pero incluye subir las escaleras peldaño a peldaño.

  • En lugar de hacerlo normalmente, cada vez que des un paso, eleva la rodilla.
  • El objetivo es que lo practiques de forma muy marcada y vayas alternando la subida con cada pierna.
  • Además de tonificar, trabajarás el equilibrio y la coordinación.
  • Haz 10 repeticiones con cada lado.

3. Subida con ambas piernas

Tendrás que hacer pequeños saltos con las piernas juntas para subir escalón por escalón. El movimiento también debe ser muy marcado.

  • Trata de apoyar bien los pies al saltar y que las rodillas lleguen lo más cerca del pecho posible.
  • Al descender haz una sentadilla, llevando los glúteos hacia atrás y los brazos para adelante.
  • Repite 10 veces.

4. Bajada con saltos

No todo son ejercicios de subida en las escaleras. También podemos realizar algunos descendiendo cada peldaño.

  • Por ejemplo, a través de saltos con ambas piernas (similar al anterior).
  • Puedes combinar subiendo y bajando dando saltos.

Rutina de 15 minutos para hacer en las escaleras

Si deseas bajar de peso o tonificar los músculos, puedes aprovechar y subir cualquier escalera que encuentres.

Con tan solo 15 minutos por día quemarás alrededor de 120 calorías (todo depende de la intensidad con la que realices los ejercicios). Recuerda que el ejercicio interválico de alta intensidad resulta mucho más eficaz a la hora de bajar de peso, según un artículo publicado en la revista Sports Medicine.

Puedes a la vez añadir peso cuando ya hayas practicado al menos dos semanas consecutivas: mancuernas, mochila, carpetas, botellas de agua… Todo está permitido.

Ponte un buen calzado y cumple con la siguiente rutina:

Subir y bajar peldaños

  • Es muy simple. Solo tienes que ascender y descender escalón por escalón para ir calentando.
  • El objetivo es que los movimientos sean rápidos y enérgicos. Te llevará 3 minutos.

Subir de a dos escalones

  • El segundo ejercicio se realiza en 4 minutos y consiste en dar pasos o zancadas más largas para subir de a dos escalones y alternando las piernas.
  • Al llegar a lo más alto de la escalera baja despacio de a un peldaño.

Subir dos escalones y bajar uno

  • Con una duración de 3 minutos, comienza como el ejercicio anterior, dando un paso largo para subir dos escalones.
  • Luego desciende solo uno.
  • Continúa hasta terminar la escalera y desciende normalmente.

Lee: ¿Te gusta subir escalones? Conoce los beneficios de hacerlo

Subir y bajar con trote

Subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras es un ejercicio que ayuda a incrementar la quema de calorías. Por eso, se recomienda en la rutina para bajar de peso.
  • Son 2 minutos de ascenso y descenso enérgico (a una intensidad mayor que el primer ejercicio).
  • Deberás subir como si estuvieses trotando.
  • Eleva las rodillas y llévalas hacia el pecho.

Subir lateralmente

  • El último ejercicio es de 3 minutos de duración y se divide en minuto y medio por lado.
  • Ponte de costado y sube con cuidado los peldaños de a uno.

Haz más ejercicio para mejorar la salud

La práctica de actividad física de manera habitual, junto con una buena dieta, te ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades a largo plazo, según un estudio publicado en el año 2018.

Por este motivo cualquier excusa es buena para hacer deporte. Si cuentas con una escaleras, utilízalas a tu favor para mantenerte más activo.

  • Maillard F., Pereira B., Boisseau N., Effect of high intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta analysis. Sports Mwed, 2018. 48: 269-288.
  • Cui MY., Lin Y., Sheng JY., Zhang X., Cui RJ., Exercise intervention associated with cognitive improvement in Alzheimer's Disease. Neural Plast, 2018.