Ejercicios físicos para aumentar la flexibilidad
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A menudo, en diferentes circunstancias del día a día, nos damos cuenta de que necesitamos hacer algo para aumentar la flexibilidad. Hay determinadas situaciones en las que esto ocurre con más frecuencia, por ejemplo, cuando intentamos alcanzar algo o al agacharnos para atarnos los cordones de los zapatos.
Esta carencia de elasticidad se hace evidente, sobre todo, cuando quedamos paralizados tras hacer un movimiento repentino o poco habitual. A continuación, proponemos algunos ejercicios y claves útiles para aumentar la flexibilidad.
Antes de ejercitarte…
La rutina de ejercicios para aumentar la flexibilidad debe ir acompañada siempre de una dieta equilibrada. Solo así conseguiremos que los músculos cuenten con los nutrientes necesarios para realizar el esfuerzo que suponen estos ejercicios.
Es importante, por tanto, comer abundantes frutas y vegetales, desayunar saludablemente y beber mucha agua. Asimismo, una publicación de Mayo Clinic recomienda controlar el volumen de las porciones y evitar los picoteos de comida chatarra.
Asimismo, debemos recordar calentar los músculos, con la finalidad de evitar lesiones y sus subsecuentes dolores. La importancia de esta entrada en calor es confirmada por un estudio publicado por Sports Medicine.
Lo ideal sería que los ejercicios para aumentar la flexibilidad vayan precedidos de una rutina aeróbica. De este modo, tendríamos una rutina de ejercicios mucho más completa. Algunas alternativas podrían ser andar en bicicleta, correr o simplemente caminar rápido.
9 ejercicios para aumentar la flexibilidad
Una última recomendación antes de iniciar: no es aconsejable realizar los siguientes ejercicios sin la supervisión de un entrenador. Esto es especialmente relevante si tienes dolores articulares o musculares crónicos, si padeces alguna lesión o experimentas hormigueo o entumecimiento en algún área del cuerpo.
1. Para los hombros
Los hombros son una de las zonas del cuerpo más propensas a las contracturas. Como explica una publicación de Medline Plus, esto sucede por la amplia movilidad que esta articulación tiene cada día, lo que produce lesiones y dolores cuando no está bien fortalecida.
Para este primer ejercicio, deberás seguir estos pasos:
- Ponte de pie y estira el brazo derecho apoyándolo sobre el pecho.
- Coloca la palma de la mano izquierda sobre el codo derecho y ejerce una leve presión.
- Haz lo mismo con el otro brazo.
Asimismo, otra alternativa para aumentar la flexibilidad de los hombros es:
- Lleva el brazo derecho hacia por detrás de la nuca —la palma de la mano debe tocar el omóplato o paleta—.
- Coloca la mano izquierda sobre el codo y presiona levemente.
- Repite esta secuencia con el otro brazo.
2. Para la espalda
La espalda es una zona especialmente delicada, ya que es la que soporta gran parte del peso del cuerpo. Según un estudio que publicó Scoliosis and Spinal Disorders, el dolor de espalda crónico puede generarse a partir de muchas causas tanto fisiológicas como emocionales.
Por tanto, conservar la estabilidad y movilidad con el paso de los años se vuelve muy importante. Aquí describimos un ejercicio para cumplir con ello:
- Acuéstate en el suelo y estira las piernas.
- Flexiona la rodilla derecha y pásala por encima de la pierna izquierda.
- Apoya el antebrazo izquierdo sobre la rodilla derecha y coloca la palma de la mano derecha por detrás de la espalda.
- Gira levemente el torso hacia la derecha y mantén esta posición durante unos segundos.
- Vuelve a la postura inicial y repite la secuencia para ejercitar el lado izquierdo.
Además, otra posibilidad es realizar el siguiente estiramiento:
- Ponte de pie y coloca los brazos rectos a cada lado del cuerpo.
- Gira la cabeza hacia el lado derecho moviendo también el hombro y el torso para ese mismo lado.
- Manténte así unos segundos y haz lo mismo con el otro lado.
3. Para las piernas
Con relación a la flexibilidad de las extremidades inferiores, esta capacidad se puede aumentar a partir de los siguientes ejercicios:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
- Lleva el torso hacia adelante, con los brazos estirados también.
- Intenta tocar la punta de los pies con las manos. Si no te es posible, al principio bastará con que los toques con las puntas de los dedos.
- Partiendo de la postura inicial, abre las piernas todo lo que puedas.
- Trata de tocar el suelo con las manos y piernas y con la frente o hasta donde puedas llegar.
Por otro lado, también es posible recurrir a un ejercicio de estiramiento llamado «mariposa»:
- Sentada en el suelo, junta las plantas de los pies.
- Con la ayuda de los codos, haz presión en la parte interior de los muslos.
4. Ejercicios para conseguir manos y dedos más flexibles
En este caso, el ejercicio que presentaremos es uno solo, y consiste en abrir y cerrar los puños estirando lo más posible los dedos al abrir. Como ves, se trata de un ejercicio muy sencillo y lo puedes hacer en cualquier lugar.
5. Para tobillos y muñecas
Los movimientos rotatorios alrededor del eje de estas articulaciones son suficientes para aumentar su flexibilidad. Puedes hacerlos girar en sentido de las agujas del reloj y al revés; hacia arriba y hacia abajo. No olvides moverlos también hacia ambos lados, como si estuvieras describiendo una recta con la trayectoria del pie.
Yoga para aumentar la flexibilidad
Una actividad física tan antigua como el yoga tiene efectos muy buenos para la flexibilidad de los músculos. Este beneficio del yoga es confirmado por una investigación publicada por el Journal of Sport and Health Research.
Existen diferentes posturas o asanas que pueden ayudar a hacer más flexibles determinadas partes del cuerpo. Además, una de las grandes ventajas del yoga es que se puede practicar en casa y es apto para todas las edades.
1. Uttanasana
Esta postura permite estirar los músculos isquiotibiales, la espalda y los brazos. Se realiza de la siguiente manera:
- Ponte de pie con las piernas unidas.
- Baja el torso y trata de tocar los tobillos con las manos.
- Al principio, dobla un poco las rodillas para que te sea más fácil hacer el ejercicio.
2. Prasarita Padottanasana
Es similar al ejercicio anterior, pero con las piernas abiertas. El objetivo es que puedas tocar el suelo con las palmas de las manos. De esta manera, estirarás la espalda por completo.
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3. Utthita Trikonasana
La postura del triángulo sirve para estirar los brazos y la espalda. Es muy sencilla de llevar a cabo:
- Ponte de pie y separa las piernas al ancho de los hombros.
- Lleva la mano derecha hacia el empeine derecho. Estira el brazo izquierdo como si quisieras tocar el techo con la punta de los dedos de esa mano.
- Gira la cabeza mirando hacia la mano izquierda.
- Mantén unos segundos y repite la secuencia para ejercitar el otro lado.
4. Utthan Pristhasana
Por último, la postura de la iguana podría ayudarte a incrementar la flexibilidad de las caderas y muslos; también fortalece la espalda. Los pasos para realizarla son estos:
- Apoya los codos y antebrazos en el suelo.
- Estira las piernas y apóyate con los dedos de los pies.
- Flexiona la pierna derecha y coloca el pie al lado de la mano derecha. La rodilla debe quedar a la altura del hombro.
- Presiona levemente hacia abajo con la pelvis.
- Vuelve a la postura inicial y haz el ejercicio con el otro lado.
Aumentar la flexibilidad es un proceso que lleva tiempo
En conclusión, tanto los ejercicios de estiramientos como el yoga tendrán efectos positivos en la flexibilidad del cuerpo, y por ende, en el estado de las articulaciones y músculos.
Sin embargo, debes tener en cuenta que esto no se dará de un día para el otro. Es necesario ser constante y practicar a menudo para notar los resultados. Asimismo, es recomendable completar la práctica de ejercicios con hábitos saludables, que incluyan una dieta equilibrada y un buen descanso.
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