5 ejercicios para mejorar tu balance y equilibrio

Los ejercicios de equilibrio son importantes en todas las edades, pero especialmente a medida que nos hacemos mayores. En este artículo comentamos su relevancia y algunos consejos útiles para practicarlos.

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez.

Última actualización: 06 julio, 2023

El equilibrio es una capacidad compleja e imprescindible. El control del mismo incluye la coordinación continua de los sistemas sensoriales, cognitivos y motores. Algunos ejercicios pueden ayudar a mejorar el balance y el equilibrio para prevenir problemas de inestabilidad.

A medida que nos hacemos mayores es importante cuidarse y poner los medios para prevenir estas alteraciones. Influyen aquí factores de diferente tipo, como los musculoesqueléticos, los neuromusculares, los sensoriales y los cognitivos. Es por eso que los ejercicios de equilibrio a lo largo de la vida pueden ayudar a prevenir problemas futuros.

¿Cómo nos ayudan a mejorar los ejercicios de equilibrio?

Un mal equilibrio da lugar a muchos problemas. Uno de los más conocidos tiene que ver con las caídas.

De hecho, en personas jóvenes y sanas el equilibrio surge de un reflejo automático. Sin embargo, a medida que nos hacemos mayores o debido al sedentarismo, los reflejos se vuelven más lentos y los músculos más débiles y menos flexibles. Como consecuencia, es mucho más fácil caerse.

Muchas personas con problemas de equilibrio e inestabilidad saben que corren riesgos. Y es por eso que entran en un círculo vicioso de inactividad. Y no solo se reducen las capacidades físicas, sino que con ello se reduce también la confianza.

En el equilibrio están implicados varios sistemas. Concretamente el visual, el vestibular del oído interno y el propioceptivo de músculos y articulaciones.

Los ejercicios de equilibrio son importantes en la tercera edad o cuando ya empezamos a notar problemas de estabilidad. En cualquier caso, nunca es tarde para realizarlos y mejorar aspectos que tienen que ver con la prevención de los accidentes.

Ejercicios recomendados para el equilibrio y la estabilidad

Los ejercicios de equilibrio ayudan a mantener la estabilidad y la confianza. Al fin y al cabo, es una capacidad que necesitamos en muchas de las actividades diarias.

Vamos a ver algunos de los ejercicios de equilibrio más recomendados. No olvides que en caso de tener algún problema relacionado debes consultar con tu médico. A veces, será necesario realizar los movimientos con alguien que ayude.

1. Caminar sobre los talones o sobre las puntas de los pies

Este ejercicio consiste en caminar elevando los dedos de los pies, apoyando solo los talones o de puntillas. Se puede hacer con calzado deportivo o descalzo. Lo ideal es sin apoyo. Se puede concretar al lado de la pared o junto a una barandilla.

2. Balanceo con cambio de peso

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Balancéate hacia un lado, levanta la pierna del lado contrario del suelo (no hace falta elevarla demasiado) y deja todo el peso sobre un pie. A continuación, vuelve a la postura inicial y lleva el peso al lado contrario. Puedes hacer el ejercicio agarrado a una barandilla o pared hasta que puedas liberarte del apoyo y el agarre.

3. Caminar sobre una línea

Coloca en el suelo una cinta lisa. Puedes usar una banda elástica que, como tiene el ancho parecido al del pie, te puede servir de guía.

Camina a lo largo de la cinta colocando un pie delante de otro. Pega el talón contra la puntera del pie de atrás. Camina erguido.

Colócate cerca de una pared o pide a alguien que te acompañe. El ejercicio puedes hacerlo hacia delante y también hacia atrás.

4. Equilibrio sobre una sola pierna

Este ejercicio es muy sencillo. Consiste en elevar una pierna y apoyarse en la otra. Para ello, colócate cerca de una superficie estable y eleva una pierna flexionada.

La pierna de base debe estar bien asentada en el suelo. Lo ideal es elevar sin apoyo, pero en caso de no poder hacerlo, el agarre es válido. Intenta mantener la postura durante 30 segundos.

5. Caminar moviendo la cabeza

Camina hacia adelante moviendo la cabeza de diferentes formas:

• Hacia la izquierda y hacia la derecha (como un “no”).
• Llevando la cabeza hacia arriba y hacia abajo (como un “sí”).
• Trayendo la oreja al hombro (como un “tal vez”).

Es importante que realices los movimientos de manera controlada y coordinada, sin prisas y con algo cerca a lo que agarrarte. Si tienes problemas de equilibrio es mejor que hagas este ejercicio con alguien junto a ti.

Importancia del equilibrio en la vida

El equilibrio es una capacidad fundamental que te ayudará a mantener la conciencia del cuerpo. Es decir, la propiocepción. Es por ello que nos ayuda a relacionarnos con el entorno y a dominar situaciones cotidianas, lo que previene lesiones.

Además, el equilibrio está íntimamente relacionado con la coordinación. De hecho, el entrenamiento del equilibrio requiere que todo el cuerpo trabaje en conjunto. De este modo, la mejora de la coordinación durante los ejercicios de equilibrio tendrá un reflejo directo en la vida cotidiana.

También es importante destacar que el equilibrio está relacionado con la estabilidad de las articulaciones. El entrenamiento promueve la estabilidad de las rodillas, los tobillos, las caderas y los hombros.

Otro aspecto en el que el equilibrio influye es la capacidad de reacción, ya que el entrenamiento puede mejorar el tiempo de respuesta. Por ejemplo, en las situaciones que te resbalas o tropiezas.

Los ejercicios de equilibrio son preventivos

Nunca es tarde para empezar a trabajar ejercicios de equilibrio. Si ya haces deporte con regularidad, no olvides incluirlos en tu rutina o combinarlos con la práctica de disciplinas que ponen mucho énfasis en esto, como el yoga, el pilates o el taichí.

Si no estás en buena forma y estás pensando en empezar con la ejercitación, es buena idea dedicarle tiempo a los ejercicios de equilibrio como parte de un entrenamiento funcional. Te servirá tanto para tu vida diaria como para mejorar tu rendimiento en el resto de lo que decidas practicar.