11 ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Una buena postura corporal y la coordinación de movimientos son claves a la hora de correr. Te presentamos 11 ejercicios para mejorar tu técnica.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 25 mayo, 2023

Salir a correr es una de las actividades preferidas a la hora de hacer actividad física. No se necesita demasiado equipamiento, se puede disfrutar del aire libre y cada cual lo ajusta a su tiempo y posibilidades. Sin embargo, tanto para atletas como para aficionados, hacerlo de manera correcta nos brindará beneficios y mayor seguridad. Sigue leyendo para conocer 11 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera.

La técnica de carrera son todos aquellos movimientos que realizamos al correr, aunque se hace hincapié en la manera ideal de ejecutarlos. Mejorar la técnica nos permitirá lograr un rendimiento óptimo, nos brindará fuerza, movilidad en las articulaciones y más eficiencia.

La zancada, la colocación de los brazos y la posición del torso influyen de manera directa en la ejecución de la actividad. Si la técnica es deficiente, además de declinar la performance, estaremos más expuestos a sufrir molestias y lesiones.

Conoce los ejercicios que te ayudarán a mejorar tu técnica de carrera

La realización de ejercicios básicos, que incluso te resultarán muy fáciles de hacer, ayudará a perfeccionar nuestra técnica y nos brindará múltiples beneficios. Para ponerlos en práctica no necesitamos ningún equipamiento especial y, además, podemos hacerlos en casa, al aire libre o donde nos sintamos más cómodos.

Mediante un estudio titulado La técnica de carrera es un componente importante de la economía y el rendimiento de la carrera, se recomienda que los corredores y los entrenadores presten atención a los aspectos específicos de los parámetros de zancada. Así también, a los ángulos de las extremidades inferiores. En parte, para optimizar el movimiento de la pelvis.

A continuación te presentamos 11 ejercicios que te permitirán mejorar tu técnica de carrera y evitar lesiones comunes. Es hora de practicarlos.

1. Skipping

Este es uno de los ejercicios más comunes y presenta algunas variantes. Consiste en llevar las rodillas hacia arriba en forma alterna a medida que avanzamos.

Es importante la coordinación, ya que debemos acompañar con braceo cada uno de los movimientos. También se puede realizar sin carrera, sin desplazarnos.

El skipping nos permite trabajar la velocidad, la estabilidad, la coordinación y nos ayuda a fortalecer el tren inferior. Hay tres modalidades que veremos a continuación:

1. Alto: elevamos las rodillas a 90 grados, aproximadamente hasta la línea de la cintura.
2. Medio: levantamos las rodillas a 60 grados. El talón de la pierna elevada debe alcanzar la altura de la rodilla opuesta.
3. Bajo: se elevan las rodillas en forma alterna a 45 grados. Es el más parecido al movimiento que realizamos al correr.

2. Skipping a una pierna

Otra opción de skipping es trabajar de forma unilateral, lo que requiere mayor coordinación y estabilidad. Por ejemplo, si trabajamos la pierna izquierda, debemos elevar esta rodilla a medida que avanzamos, mientras que la pierna derecha acompañará con pasos normales.

Al realizar un movimiento diferente con cada extremidad, el ejercicio se torna complejo. Trabajar la técnica es clave.

Si tomamos como ejemplo un trabajo científico realizado en 2003, veremos que entre los factores más comunes implicados en las lesiones por correr se encuentran los métodos de entrenamiento, la mala alineación de la pierna y la debilidad e inflexibilidad muscular. Así que el skipping puede ser un método preventivo.

3. Skipping ruso

Con el torso recto, el cuerpo apenas inclinado hacia atrás y las piernas rectas, debemos dar pasos alternos hacia adelante y acompañar con movimientos de brazos en forma coordinada. Las rodillas no tienen que flexionarse y los talones nunca tocan el suelo. Esto contribuye a fortalecer la musculatura extensora del tobillo y de la cadera.

4. Carrera lateral

Esta actividad resulta sencilla, pero nos ayuda a mejorar la coordinación de las piernas, la movilidad y la potencia. Se trata de desplazarnos hacia un lado dando zancadas laterales. Luego se repite el ejercicio hacia el otro lado.

5. Talones al glúteo

Otro de los ejercicios clásicos, muy utilizado en el calentamiento previo a la actividad física, es el de los talones al glúteo. Consiste en llevar los talones de manera alterna hacia los glúteos a medida que avanzamos.

La espalda debe estar siempre erguida y hay que mantener la mirada hacia el frente. Principalmente, se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.

6. Andar de puntillas

Caminar en puntas de pie nos ayudará a fortalecer la musculatura de la zona. Debemos dar pasos cortos y tratar de mantener los talones lo más arriba posible.

Los brazos acompañan el movimiento a cada paso y el torso permanece siempre erguido. Se trabaja el músculo tibial anterior y los gemelos.

7. Caminar con los talones

Debemos apoyar los talones en el suelo y levantar las puntas de los pies. De esa forma, damos pasos con las piernas estiradas y la espalda recta.

También se debe acompañar el movimiento con braceo. Un error común es llevar la cadera hacia atrás; algo que hay que evitar. En cambio, conviene tratar de mantenerla alineada con el torso.

Esta actividad nos ayuda a fortalecer articulaciones, principalmente los tobillos. Y mejora la coordinación y el equilibro.

8. Carrera de espaldas

Se trata de correr hacia atrás. Debemos acompañar el movimiento con braceo y lograr la coordinación necesaria.

Al movernos en la dirección opuesta a la que estamos acostumbrados, este ejercicio nos brinda equilibrio, agudiza los sentidos y fortalece músculos tales como los gemelos, que tienen menos tensión cuando vamos hacia adelante. También se trabaja el glúteo mayor y se fortalece el tendón de Aquiles.

9. Saltos con los pies juntos

Con el torso recto, debemos avanzar lentamente dando saltos, pero estos tienen que ser más hacia arriba que hacia adelante. El impulso debe partir de la extensión del tobillo.

Con esta práctica trabajamos toda la cadena extensora, el apoyo del pie y fortalecemos los tobillos y el tendón de Aquiles.

10. Saltos de rana

En posición de cuclillas, debemos impulsarnos hacia adelante lo que más podamos, como si fuéramos el animalito en cuestión. Cuando realizamos el salto, los brazos también nos ayudarán con un movimiento desde atrás hacia adelante.

Hay que tener en cuenta la posición del torso, que debe estar erguido, ya que se suele cometer el error de doblar la espalda. Este ejercicio contribuye a mejorar el impulso, lograr mayor potencia, fortalecer el tren superior y trabajar la zona media.

11. Batidas

También denominadas salto a pata coja, se trata de dar un salto sobre una pierna y caer nuevamente sobre ella. Completada la serie, se repite el trabajo sobre la otra, aunque también se pueden realizar de forma alterna.

Es prioritario realizar movimientos controlados, sobre todo en la caída, y mantener el cuerpo erguido. También hay que tener en cuenta que si elevamos una pierna, el brazo que acompaña ese movimiento debe ser el opuesto.

Las batidas sirven para mejorar el impulso y el desplazamiento. Hay dos variantes:

1. Verticales: tienen como objetivo realizar saltos hacia arriba.
2. Horizontales: en este caso, el impulso debe ser hacia adelante.

¡No pierdas tu carrera!

Los ejercicios para mejorar nuestra técnica de carrera son sencillos de realizar y no nos demandan demasiado tiempo. Probablemente, no sea tu objetivo llegar a ser un atleta, pero si sales a correr para despejarte un poco y sentirte mejor, lo mejor es que los tengas en cuenta para hacerlo de forma segura.

También puedes recurrir a un profesional que te guíe en cuanto a las posturas y te ayude a lograr la coordinación necesaria para las actividades que tienen mayor grado de dificultad. No olvides que correr bien nos brindará más beneficios y ayudará a fortalecer la musculatura y las articulaciones, por lo que tendremos menos riesgo de lesión.