Ejercicios para entrenar todo el cuerpo y bajar de peso

Te comentamos cuáles son los mejores ejercicios para trabajar varias áreas del cuerpo de forma simultánea. ¡Anímate a probarlos! Recuerda mejorar la dieta también para conseguir buenos resultados.
Ejercicios para entrenar todo el cuerpo y bajar de peso

Escrito por Lorena González, 05 enero, 2018

Última actualización: 30 abril, 2021

Más allá de que el verano nos motive a estar en forma, cualquier época del año es el momento ideal para comenzar a pensar en los mejores ejercicios para entrenar todo el cuerpo y, por supuesto, bajar de peso. Después de todo, ¿quién no ansía tener una figura esbelta y tonificada y mejorar su salud?

No cabe duda de que la apariencia física se ha convertido en una parte muy importante de la vida de todos. Se trata de una de las aristas de nuestra carta de presentación al mundo.

Es por ello que, tanto pensando en la apariencia física como en la salud, debemos cuidar el cuerpo mediante una serie de ejercicios. Asimismo, es importante llevar una alimentación sana y equilibrada.

Ejercicios para entrenar todo el cuerpo

Los siguientes ejercicios conseguirán otorgarle un salto de calidad a tu rutina de trabajo físico.

1. Abdomen

Abdomen

A la hora de trabajar el abdomen, es necesario seguir una serie de rutinas y de ejercicios. Para empezar, debemos colocarnos boca abajo en el suelo, con los brazos flexionados y las rodillas estiradas, así como los codos y antebrazos apoyados en el suelo. Al hacer este trabajo, es necesario estar completamente en línea recta.

En esta misma posición, se debe flexionar la pierna derecha hacia arriba y mantenerla durante 30 segundos. Después, se procede a hacer el mismo trabajo con la otra pierna.

El siguiente ejercicio de abdomen se realiza de lado, con los pies, el codo y el antebrazo apoyados. Se debe mantener una postura de flexión durante 30 segundos. Luego, se realiza del otro lado. La idea es trabajar el cuerpo por ambas direcciones: derecha e izquierda.

A continuación, en la misma posición del primer ejercicio, debes levantar cada brazo durante 30 segundos y mantener el peso de tu cuerpo en un solo lado. Mientras tanto, se tiene que dejar el core firme.

Hay que tener en cuenta que el core tiene una función estabilizadora muy importante. Si se mantiene firme se podrán realizar después ejercicios interválicos de alta intensidad con menos riesgo de lesión. Estos han demostrado ser los mejores para estimular la pérdida de peso.

2. Piernas y glúteos

Para tonificar y entrenar tus piernas y glúteos, puedes comenzar por realizar ejercicios de sentadillas (en series de 20). Al hacerlos, debes mantener los brazos estirados y la espalda totalmente recta. También puedes realizar flexiones de piernas en series de 15 repeticiones, flexionando cada rodilla este número de veces.

Cuando hayas realizado esta rutina, debes tumbarte en el suelo con la espalda apoyada en posición recta y las piernas flexionadas. Al mismo tiempo, levanta los muslos todo lo que puedas y repite este ejercicio de a 20 repeticiones.

3. Brazos y pecho

Brazos

Para tonificar los brazos y el pecho, puedes ayudarte de pesas o mancuernas. Estos elementos son ideales para entrenar los ejercicios de repetición giratoria, en series de 45, y los estiramientos, en series de 50 veces.

Los trabajos y ejercicios con estos pesas y mancuernas te ayudarán también a ganar fuerza en tus brazos y manos, al mismo tiempo que tonificas los brazos y el pecho. Para ello, debes ejercitar ambos brazos y combinar los movimientos y las repeticiones en cada uno de ellos. También puedes realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo en series de 20.

4. Para quemar grasa

quemar-grasa

Para quemar la grasa acumulada en las piernas, los glúteos o el abdomen, puedes probar a realizar diferentes ejercicios y rutinas. Uno de ellos es ponerte en posición de salida de carrera y mover las piernas como si fueses a correr, manteniendo el peso en tus brazos. Este trabajo se suele denominar mountain climbing.

Otra alternativa es realizar una rutina de salto y flexión combinada con repeticiones de 15 veces. Asimismo, las rutinas de cardio son muy efectivas, ya que ayudan a quemar la grasa acumulada en el cuerpo, los glúteos, las piernas, los brazos y el abdomen. Presta atención a cómo puedes realizarla:

  • Abre tus piernas a la altura de los hombros y tus manos, en la misma posición que las piernas.
  • Realiza saltos mientras abres y cierras las piernas de forma simultánea.
  • Repite tantas veces como lo hayas estipulado en tu programa de entrenamiento.

Una variable de este ejercicio es realizar saltos mediante con flexión de la pierna hacia arriba. Para ello, debes llevar la pierna lo más arriba que puedas con las rodillas flexionadas. La idea es mantener el otro pie en el suelo, en puntilla, y realizar este ejercicio en series de 20 repeticiones.

Ten en cuenta que resulta positivo priorizar el ejercicio de fuerza frente al de resistencia para mejorar la composición corporal. De acuerdo con un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, si se pierde mucho peso se podría ver afectada la masa magra. Para protegerla es necesario trabajar con pesas.

La dieta es fundamental

No olvides que para conseguir los objetivos hay que combinar el trabajo físico con una buena dieta. En este sentido, existen algunos suplementos como la cafeína que cuentan con evidencias de cara a reducir la grasa corporal. No obstante, han de ser introducidos en el contexto de una alimentación equilibrada y saludable.

Entrena para bajar de peso

Como habrás notado, estos ejercicios para entrenar todo el cuerpo son tanto sencillos como breves, por lo constituyen una manera ideal de tonificar los músculos y bajar de peso. Sigue esta rutina periódicamente y conseguirás los resultados esperados en un período mucho menor al que esperabas. ¡Haz la prueba!

Te podría interesar...
6 ejercicios para tonificar la espalda
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
6 ejercicios para tonificar la espalda

Es importante conocer cuáles son las actividades que favorecen a cada zona del cuerpo. Descubre cómo tonificar la espalda con nuestros 6 ejercicios...



  • Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.
  • Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):206-217.
  • Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.