Ejercicios para fortalecer los glúteos en casa

Con una rutina organizada acompañada de una correcta alimentación e hidratación se pueden lograr resultados muy positivos. La cirugía debería ser la última alternativa.

En esta ocasión, te explicamos algunos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa para fortalecer y tonificar los glúteos fácilmente. Con un poco de disciplina y perseverancia, puedes lograr resultados muy positivos.

Realiza siempre las series a tu ritmo

Al practicar una nueva rutina de trabajo muscular, deberás hacerlo según tu capacidad. 

Trabaja las repeticiones al fallo, es decir, lleva a cabo las que tu cuerpo permita y hasta donde sientas que es suficiente. Además, debes efectuar los movimientos lentamente para trabajar de manera correcta los músculos de los glúteos.

Asimismo, recuerda que, aunque puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar, el éxito del trabajo dependerá en gran medida de tu perseverancia.

Ejercicios recomendados para fortalecer los glúteos

Saltos de Jack

Este ejercicio requiere un poco de fuerza:

• Primero, extiende tus brazos hacia los lados y abre tus piernas al ancho de tus hombros.
• Luego, da un salto en el que abrirás tus piernas y, al mismo tiempo, subirás tus brazos, de manera que des un aplauso al juntar las manos.
• Al caer, debes regresar tus piernas y brazos a la posición inicial.

Rodillas altas

• En vez de correr, realiza el mismo movimiento sin trasladarte de lugar levantando tus rodillas.
• Para llevar a cabo correctamente el ejercicio, puedes dejar tus manos a la altura de la cadera (esto te servirá como punto de referencia).
• Por último, choca tus rodillas contra ellas, así sabrás hasta dónde llevarlas.

Steps

Escaleras hay por todas partes; sin embargo, quizá no sepas que es uno de los elementos más efectivos que podemos usar para trabajar los glúteos.

Subir y bajar escaleras, además de acondicionar tu resistencia aeróbica, fortalecerá, reafirmará y moldeará tu trasero.

El puente

Es uno de los ejercicios más afamados del mundo, relativamente sencillo y cómodo de realizar en cualquier espacio:

• En primer lugar, recuéstate boca arriba.
• Luego, levanta el tronco haciendo fuerza con tus muslos.
• Mantén la posición 7 segundos y descansa.

Por cierto, puedes aumentar la dificultad al poner peso en tu zona abdominal.

Patada de glúteo

Un movimiento con una técnica sencilla:

• Para empezar, apóyate en tus cuatro extremidades de manera que tus brazos queden totalmente extendidos.
• Después, recuesta tu peso sobre las rodillas y levanta una de tus piernas hasta extenderla totalmente como dando una patada.
• Realiza las repeticiones y cambia de pierna.

Zancadas

• Extiende una pierna delante de la otra.
• Flexiona las rodillas y baja lentamente como si fuese una sentadilla. Sabrás donde detenerte, pues la rodilla de la pierna que dejaste atrás tocará el suelo; sin embargo, tu objetivo es no dejar que lo haga.
• Luego, levanta tu peso y repite.

Puedes aumentar la carga de trabajo utilizando una barra con discos a los lados que irá apoyada en tu espalda, justo detrás de la cabeza.

Deberás colocar tus manos en la barra de tal manera que queden tus brazos abiertos al ancho de tus codos.

Elevación de talones

Es un ejercicio que resulta efectivo y, además, es muy sencillo de realizar.

Simplemente, deberás empinarte elevando tus talones y volver a bajarlos controlando el peso y el movimiento.

Además de que seas constante a la hora de practicar estos ejercicios para fortalecer los glúteos, te recomendamos que sigas una dieta saludable al tiempo que cuidas tu estilo de vida.

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