Ejercicios para la incontinencia urinaria de la mujer

Podemos aprovechar cualquier momento del día para practicar estos ejercicios. De esta manera, además, los asociaremos y los iremos incorporando a nuestra rutina diaria.
Ejercicios para la incontinencia urinaria de la mujer
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 24 julio, 2020.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 14 diciembre, 2013

Última actualización: 24 julio, 2020

La incontinencia urinaria o pérdidas involuntarias de orina es un problema de salud que afecta a un 30% de las mujeres adultas y que causa mucha preocupación y malestar a quienes lo sufren.

Es importante saber que en la mayoría de casos este problema depende de un problema de la musculatura de la zona pélvica y que esta se puede trabajar para que vuelva a tonificarse y funcionar correctamente.

Factores de riesgo para padecer la incontinencia urinaria

Estreñimiento

Los músculos de la zona pélvica van desde el pubis hasta el sacro y son un apoyo de los órganos genitales, la vejiga y el recto. Como toda musculatura, con el paso del tiempo, las tensiones y estos factores anteriores éstas se debilitan y requieren ejercicio para mantenerse flexibles y tonificadas.

Según un estudio del año 2006, hay además algunos factores que contribuyen a padecer la incontinencia urinaria, y que deberemos tratar naturalmente:

  • Consumir sustancias irritantes de la vejiga, como por ejemplo la cafeína o el alcohol.
  • Estreñimiento: este padecimiento nos hace forzar toda la musculatura de la pelvis diariamente, por lo que será una prioridad mejorar la función intestinal.
  • Obesidad: un exceso de peso podría contribuir a empeorar la incontinencia.
  • Menopausia: los cambios hormonales podrían provocar la pérdida de flexibilidad de la musculatura
  • Embarazo y parto vaginal: el peso del feto en el vientre materno y el paso del niño por la vagina durante el parto debilitan la musculatura temporalmente. Si se realizan los ejercicios correctamente y no se hacen ejercicios bruscos durante el postpartom se puede recuperar correctamente la función de los músculos.
  • Estrés: así como puede empeorar otras condiciones, también podría ser nocivo para la salud pélvica.

¿En qué consisten los ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria?

respirar

  1. El primer paso es aprender a controlar la contracción de los músculos de la zona genital, imitando el gesto que hacemos al ir a evacuar. Para ellos se llevan a cabo los famosos ejercicios de Kegel.
  2. Podemos realizar la contracción, sintiendo detalladamente cómo actúan los músculos y, sin embargo, no tensando otras zonas del cuerpo, como el abdomen o las nalgas.
  3. Durante la contracción respiraremos profundamente, sin aguantar la respiración. Esta es la base de los ejercicios.

Nota: Cuando vayamos al servicio para orinar, alguna de las veces pararemos el chorro de la orina. Después  relajaremos de nuevo la musculatura y seguiremos orinando. Esto lo haremos sólo una vez, para comprobar cuál es la musculatura que actúa. Sin embargo, después ya no lo repetiremos, ya que podría ser perjudicial.

¿Cómo se hacen?

  • En primer lugar, contraer lentamente los músculos hasta llegar a lo máximo que podamos apretar. Aguantaremos en ese punto 5 segundos y después relajaremos.
  • Después, repetiremos esto 10 veces seguidas. Además, haremos este ejercicio a lo largo del día, preferiblemente tres veces.
  • Luego, cuando tengamos más práctica, podemos hacerlo de manera más rápida, contrayendo y relajando de manera continuada.
  • Por último, con el paso de los días aumentaremos progresivamente hasta las 20 contracciones.

¿Dónde los hacemos?

ejercicios para aumentar las pantorrillas

Este ejercicio lo repetiremos continuamente, ya que además podemos aprovechar muchos momentos para practicarlo. Es más, nos conviene asociar los ejercicios a alguna de nuestras actividades diarias, mientras estamos esperando o viendo la televisión.

Los ejercicios se pueden practicar en cualquier postura: de pie, tumbados, sentados,  o de rodillas. Si realizamos estos ejercicios diariamente podríamos llegar a notar mejora en un mes y medio.

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