6 ejercicios preventivos para el tobillo

Fortalecer los tobillos es muy importante para evitar lesiones y ganar equilibrio y movilidad. Te proponemos 6 ejercicios preventivos para cuidar esta articulación.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 06 julio, 2023

Por lo general, cuando comenzamos a trabajar el cuerpo no solemos tener en cuenta a los tobillos. Sin embargo, se trata de una de las articulaciones más importantes y clave para mantener el equilibrio. Aquí te proponemos 6 ejercicios preventivos para el tobillo que puedes aplicar en tu rutina.

Esta articulación es la parte del cuerpo que une al pie con la pierna. Está compuesto por el astrágalo, la tibia y el peroné. A su vez, estos huesos están unidos por los ligamentos.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en el tobillo?

Las lesiones de tobillo son muy comunes en los deportistas. Los esguinces y las fracturas son las que más se reiteran y revisten diversa gravedad.

Algunas pueden tardar semanas en sanar, mientras que las más serias pueden llevar meses de recuperación. Veamos cuáles son las lesiones que suelen afectar esta articulación, antes de conocer los ejercicios preventivos para el tobillo.

Esguinces

Los esguinces ocurren cuando se produce un desgarro o estiramiento de los ligamentos, que funcionan como bandas que mantienen unidos los huesos de la articulación. De acuerdo con un estudio, el esguince agudo de tobillo es la lesión más común de las extremidades inferiores en los atletas y representa del 16 % al 40 % de todas las lesiones relacionadas con el deporte.

Fracturas

La fractura es una lesión en el hueso. Puede revestir mayor o menor gravedad y, en algunos casos, debemos someternos a cirugía para recuperarnos.

Algunas recomendaciones para evitar fracturas son las siguientes:

• Utiliza calzado cómodo y adecuado al terreno que frecuentas o a la actividad deportiva que realizas.
• Una buena alimentación es fundamental para fortalecer los huesos. Leche, yogures y quesos son productos que aportan calcio y vitamina D.
• Fortalece los músculos de los tobillos.

Luxaciones

La luxación es la dislocación o desplazamiento de una articulación, es decir que se produce cuando el hueso se sale de su lugar anatómico. Por lo general, cuando ocurre una luxación suele generar daño en los ligamentos.

Son muy dolorosas ocurren a causa de traumatismos. Cabe destacar que se trata de una lesión menos frecuente que las fracturas o los esguinces.

Conoce los ejercicios preventivos para el tobillo

Tener tobillos fuertes reduce el riesgo de lesión, pero también puede incrementar nuestro rendimiento deportivo. Además de lograr mayor estabilidad, podemos conseguir más rapidez y resistencia en una carrerar o un sprint.

Te presentamos 6 ejercicios fáciles de realizar para fortalecer los tobillos y obtener beneficios en tu rendimiento.

1. De equilibrio

Este ejercicio es muy sencillo. Consiste en levantar un pie y sostenernos únicamente con el otro. Sirve para ganar fuerza en la articulación y lograr mayor equilibrio. Podemos realizar series de 20 o 30 segundos con un pie y repetir con el otro.

2. De resistencia

Este es un ejercicio preventivo para el tobillo que nos hace ganar resistencia y elasticidad. Debemos apoyar las manos contra una pared con los brazos estirados. Luego colocamos una pierna un poco más atrás que la otra y mantenemos los pies bien apoyados en el suelo para sentir tensión. La posición corporal es como si estuviéramos empujando o sosteniendo la pared.

3. Con giros

Aquí tenemos dos opciones:

• Sentados: estiramos una pierna y apoyamos el pie sobre una superficie firme. El ejercicio en sí consiste en girar el tobillo hacia un lado hasta tocar la superficie y luego hacia el otro.
• Parados: apoyamos el dedo pulgar del pie en el suelo y realizamos un movimiento de la articulación en forma de círculos durante algunos segundos hacia un lado y después hacia el otro. Luego cambiamos de pie y repetimos el ejercicio.

4. Skipping

También es denominado rodillas al pecho. Se trata de elevar las rodillas en forma alterna por encima de la cintura. Se puede realizar en el lugar o con avance, acompañando con movimiento de brazos.

Por lo general, es un ejercicio que se realiza en la entrada en calor. Requiere de equilibrio y ayuda a fortalecer los tobillos, dado el movimiento de la articulación al momento del apoyo de cada pie cuando desciende la pierna. Además, trabaja gemelos y sóleo, que son músculos extensores del tobillo.

5. Caminar en puntas de pie y de talones

Se pueden contar como dos ejercicios diferentes, pero son similares y complementarios. Se trata de caminar durante algunos metros con apoyo de los dedos sobre el suelo y los talones elevados. Luego, se invierte el ejercicio.

6. Con banda elástica

Con una banda elástica alrededor del tobillo podemos realizar diferentes movimientos. Podemos utilizar la pata de un mueble para ejercer presión y tensionar esa zona.

Se repite cada ejercicio hasta completar las series. Estas son algunas variantes que podemos realizar con la banda:

• Mantener la pierna recta y mover el tobillo hacia adentro.
• Realizar el movimiento de la articulación para estirar la banda hacia afuera.
• Hacer fuerza hacia arriba con el empeine.

Ejercita tus tobillos y olvídate de los dolores

Los ejercicios preventivos para fortalecer el tobillo son muy fáciles de realizar, pero es importante tomarnos el tiempo para llevarlos a cabo. Si mantenemos una constancia e incrementamos las series, obtendremos buenos resultados en poco tiempo.

Hay que tener en cuenta que lo que se siente en el tobillo al realizar cada actividad es tensión. En ningún caso debemos sufrir dolor.

Si se manifiestan molestias, hay que dejar de realizar el ejercicio y consultar con un especialista. Con unos tobillos fuertes, la probabilidad de lesión disminuye en forma considerable. Por eso, es momento de ejercitarnos y ¡lograr tobillos de atleta!