Ejercicios de recuperación para el codo de tenista
El codo de tenista —que recibe el nombre técnico de epicondilitis lateral— es una lesión que tiene incidencia sobre los tendones de los músculos insertados en el epicóndilo lateral del miembro superior. Se caracteriza por una inflamación acompañada de dolor agudo en el codo, el antebrazo y la muñeca. Lo cierto es que la recuperación para el codo de tenista puede mejorar con ejercicios.
Dicha perturbación física se origina por las contracciones reiteradas de los músculos del antebrazo, derivando en un desgaste desmedido. Asimismo, la recuperación para el codo de tenista es una realidad con ejercicios tanto fortalecedores como preventivos en los músculos implicados.
A partir de ahora tendrás la posibilidad de conocer cuáles son los cuidados básicos a tener en cuenta, los ejercicios recomendados, las advertencias y cuándo es el mejor momento para acudir a un especialista.
¿Cuáles son los cuidados básicos a tener en cuenta?
Al producirse la lesión existen acciones que podemos tomar de inmediato para iniciar el proceso de recuperación. Así pues, el primero de los cuidados debe ser el descanso.
Resulta imprescindible que los músculos tengan la posibilidad de repararse. Para conseguirlo, se suele inmovilizar la zona durante días o semanas según el grado de afectación. Pasada esta etapa primordial se avanza con lo siguiente:
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE).
- Aplicación de hielo en el área afectada.
- Fisioterapia.
- Utilización de corticoesteroides.
- Rehabilitación con ondas de choque.
- Inyección de plasma rico en plaquetas (PRP).
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Ejercicios de recuperación para el codo de tenista
Es importante haber superado la fase de descanso para iniciar con los ejercicios recomendados en la recuperación del codo de tenista. A su vez, resulta determinante evaluar las sensaciones con cada movimiento, de modo que ninguno genere molestias.
1. Flexión de la muñeca
Para el ejercicio de flexión de la muñeca se necesita contar con una mancuerna de 2 libras, además de una mesa y una silla. No obstante, se puede obviar la mesa al emplear la rodilla flexionada como apoyo.
Teniendo todo, la secuencia que se debe realizar es la siguiente:
- Estando sentado, toma la mancuerna y apoya el codo sobre una mesa o encima de la rodilla flexionada.
- Flexiona la muñeca y dibuja un recorrido lento hacia la posición del cuerpo.
- Regresa a la posición básica de la muñeca y repite la secuencia entre 8 y 10 veces.
- Aplica 2 o 3 series, siempre priorizando el aislamiento del movimiento de la muñeca y el resto del brazo.
2. Torsión de toalla
Uno de los ejercicios de recuperación para el codo de tenista más simples y al mismo tiempo efectivos es este. El único requerimiento es una toalla corta para iniciar, lo que será suficiente para trabajar tanto los flexores como los extensores de la muñeca.
Acto seguido, sigue estos pasos:
- Toma la toalla corta, ubicando cada mano en un extremo.
- Realiza el movimiento de torsión con el giro opuesto de cada mano.
- Alterna movimientos.
- Aplica 2 series de 10 repeticiones.
3. Flexión de bíceps
En la flexión de bíceps se utiliza una mancuerna de 2 libras, pues no es necesario el apoyo, al tratarse de un ejercicio que se realiza de pie. Para su ejecución se debe proceder de la siguiente manera:
- Establece una mano como base para apoyar el codo del otro brazo.
- Toma la mancuerna con la palma de la mano apuntando hacia el cuerpo.
- Flexiona el codo con cautela.
- Extiende el brazo y repite la secuencia en 2 series de 15 repeticiones.
4. Extensión de los dedos
Precisa de una goma o banda elástica para los dedos. La resistencia de la goma debe ser seleccionada en función del ejecutante.
El procedimiento se lleva a cabo con estos pasos:
- Ajusta la banda elástica alrededor de todos los dedos de la mano.
- Separa todos los dedos en paralelo a una distancia prudente.
- Suelta la tensión y lleva los dedos a la posición inicial.
- Realiza 2 series de 20 repeticiones.
5. Estiramientos del flexor y del extensor de la muñeca
La modificación para conseguir incidir en el flexor o el extensor dependerá de la orientación que tenga la palma de la mano. Lo mejor es hacer cada estiramiento con sumo cuidado para no generar molestias.
El paso a paso es el siguiente:
- Para el trabajo del flexor de la muñeca se ubica la mano con la palma apuntando en dirección opuesta al cuerpo y los dedos hacia arriba. En el caso del extensor de la muñeca, la palma de la mano se dirige hacia el cuerpo y los dedos apuntan hacia el suelo.
- Ambas opciones continúan con la ayuda de la otra mano para impulsar el estiramiento de los dedos.
- Repite 5 veces el estiramiento, preservando la tensión en cada etapa durante 8 y 10 segundos.
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Advertencias y cuidados en la recuperación del codo de tenista
Se advierte que para pasar a la fase de los ejercicios se requiere la aprobación del médico. De lo contrario, alguna lesión remanente o recuperación inconclusa puede propiciar una recaída. Asimismo, hay que tener presente que los ejercicios no deben causar dolor durante su ejecución.
En cuanto a los cuidados, siempre es preferible prevenir antes que lamentar. En ese orden de ideas, se vuelve adecuado descansar lo suficiente, perfeccionar la mecánica en el día a día, utilizar hielo después de cualquier esfuerzo importante sobre el codo y trabajar la flexibilidad.
¿Cuándo ir al médico?
Consultar a un médico sobre nuestro caso es una buena idea ante cualquier duda que se presente. No obstante, la necesidad se hace mayor cuando se evidencian las siguientes señales sin una mejoría sustancial con el paso de los días:
- La debilidad en el brazo, la muñeca y los dedos impide realizar actividades rutinarias.
- Se percibe un hormigueo en el brazo y la muñeca.
- Hay más de 2 semanas con dolor persistente.
- Existen antecedentes recientes de la lesión.
Valoraciones finales sobre la recuperación para el codo de tenista
Si el codo de tenista es una lesión que perjudica con frecuencia las actividades, lo recomendable es hacer cambios en la rutina para reducir el área de impacto. Otra opción es tomar periodos de descanso más extensos.
Realizando de una manera estructurada los ejercicios de recuperación para el codo de tenista se fortalecerán los músculos; medida que tendrá un matiz preventivo para futuras exigencias físicas.
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