Ejercicios sencillos y efectivos para reducir la celulitis

Yamila Papa Pintor·
16 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López al
06 Mayo, 2019
La combinación de ejercicio físico para reforzar los músculos y una alimentación equilibrada puede mejorar el aspecto de la celulitis. Conoce más al respecto a continuación.

La celulitis es una de las pesadillas de muchas mujeres. Es que esos pozos que se forman en las piernas, muslos y glúteos a menudo atentan contra la seguridad personal y molestan, por más natural que sea este problema. Dejando de lado las curas milagrosas que no funcionan, ¿cómo se puede reducir la celulitis?

En primer lugar, debemos tener en cuenta que la celulitis se produce por varios motivos, y no siempre el ejercicio físico hará que desaparezca. No obstante, en conjunto con otros hábitos saludables, sí que puede contribuir en su prevención, tal y como veremos a continuación.

Datos sobre la celulitis

Celulitis

La gran mayoría de las mujeres tiene celulitis o la tendrán en algún momento de su vida, hasta las más delgadas. Como explica la especialista Alejandra Bernabéu (2007), se trata de la formación de nódulos de grasa en diversas partes del cuerpo, acompañada también de una mayor retención de agua, toxinas y grasa.

Cuando el tejido graso subcutáneo —es decir, que está debajo de la piel— crece y las paredes laterales se engrosan, se forman esos «hoyuelos» característicos de esta patología. Existen diferentes tipos de celulitis: blanda, dura y esclerótica o edematosa.

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¿Se puede eliminar o reducir la celulitis?

Para conseguir reducir la celulitis, se proponen diferentes tipos de tratamientos, aunque ninguno es definitivo para la solución de este problema. De acuerdo con una publicación de la revista Offarm, podemos destacar los siguientes:

  • Tópico: este tratamiento incluye preparados con ingredientes activos que mejoren el estado de la piel en las zonas afectadas. Sus efectos se perciben solo a largo plazo y con constancia.
  • Mecánico: aquí se incluyen los masajes, la presoterapia, los ultrasonidos, la radiofrecuencia y la cavitación, entre otras alternativas.
  • Quirúrgico: la liposucción mejora temporalmente la apariencia, pero no soluciona el problema de fondo.
  • Sistémico: se trata de productos nutricosméticos y parches transdérmicos.

Más allá de la elección de cualquiera de los métodos anteriores, la cual debe estar avalada por el especialista, los estudios citados concuerdan en que es importante hacer ejercicios físicos para tonificar los múslos y los glúteos. Además, el tratamiento se ha de combinar con una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada.

Ejercicios para reducir la celulitis en el abdomen

Para empezar, cuando decidas hacer ejercicio, puedes comenzar con una rutina aeróbica inicial para ponerte en forma. Esto puede incluir caminar, usar la bicicleta o trotar.

Para un entrenamiento de tres veces a la semana, puedes realizar además los siguientes ejercicios focalizados especialmente en la zona del abdomen:

  • Día 1: abdominales completos (4 series de 15 repeticiones), abdominales con desaceleración y por etapas (3 series de 10 repeticiones). Extensiones de piernas acostada (3 de 20), elevación de piernas (3 de 15) y abdominales laterales con mancuernas (4 de 20).
  • Día 2: rotaciones laterales con manos a la nuca (10 minutos consecutivos), abdominales completos (3 series de 10 repeticiones) y abdominales por etapas (3 series de 10). Por último, flexión de piernas en la banca (4 de 20).
  • Día 3: abdominales completos (4 series de 15 repeticiones), laterales con mancuernas (3 de 20) y abdominales laterales (3 de 10). Para acabar, rotaciones laterales (10 minutos consecutivos) y elevación de piernas (4 series de 15).

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Ejercicios para reducir la celulitis en glúteos y caderas

En este caso, con la finalidad de fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, puedes realizar estos ejercicios:

  • Sentadillas: con una barra sin peso, ubica las piernas abiertas a un ancho de hombros y baja la cadera lo más abajo posible flexionando las rodillas. Procura dejar siempre la espalda recta. Hacer 4 series de 15 repeticiones.
  • Extensión lateral de cadera: de pie, con una mano sostente de una pared. Luego, levanta la pierna contraria hacia el costado hasta lo máximo posible. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Entrecruzamiento de piernas: con la barra al lateral, cruza esa pierna por adelante de la otra. Después, cambia de pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Extensión posterior de la cadera: similar al ejercicio anterior pero sosteniendo la barra con ambas manos adelante, levantar de a una las piernas hacia atrás, como dando una patada. Intercalar con la otra 10 veces y repetir 3 series en total.
  • Abducción parcial: de costado en el suelo o colchoneta, apoya el codo y antebrazo, colocar el otro brazo en la cintura. Levantar la pierna libre como si fuera una «tijera», por 3 series de 15 repeticiones. Después, cambiar de lado y hacerlo con la otra pierna.

Ejercicios para celulitis en las piernas

Mujer haciendo sentadillas en casa.

  • Sentadillas abiertas: la barra en los hombros, las piernas abiertas a un doble ancho de hombros, descender hasta que las rodillas queden a 90 grados del suelo. La espalda siempre tiene que estar recta, tanto al subir como al bajar. 3 series de 20 repeticiones.
  • Peso muerto: con la barra adelante a la altura de la entrepierna, baja la espalda hasta que quede perpendicular al piso. Las piernas siempre quedan rectas, con apenas una leve flexión de rodillas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Zancadas con barra: colocar la barra sobre los hombros y dar un paso adelante con una pierna, flexionando la rodilla lo más posible. La pierna que permanece en su lugar también se flexiona; la rodilla debe tocar el suelo. Intercalar el movimiento con ambas piernas y hacer 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Entrecruzamiento de piernas: acostada de lateral, levanta la pierna que está apoyada en el suelo por delante de la que queda libre. Apóyate bien con ambos antebrazos y codos al suelo.

Para reducir la celulitis, cambia los hábitos

Además de los tratamientos y ejercicios mencionados, para reducir la celulitis hace falta una modificación de los hábitos hacia otros más saludables. A continuación, algunos pequeños detalles que pueden contribuir:

  • Camina al menos media hora al día: esto permite que la circulación de las piernas se active y eliminar un poco de grasa a partir de un mayor gasto calórico, como indica un estudio publicado por Annals of Nutrition & Metabolism.
  • Sube escaleras en vez de usar el ascensor: el esfuerzo y la movilidad continua ayudan a mejorar la condición física, lo que contribuirá, junto con el ejercicio físico, a lograr una mejor tonalidad muscular.
  • No lleves pantalones muy ajustados: las prendas muy justas dificultan la circulación sanguínea, según el artículo de Bernabéu citado en primera instancia.
  • No permanezcas en la misma posición mucho tiempo: ya sea parada o sentada, eso no es bueno porque la sangre no fluye bien. Si tu trabajo te exige estar de la misma manera todo el día, toma algunos descansos y mueve las piernas.

Como verás, reducir la celulitis demanda un «trabajo de hormiga», pero es posible con constancia y dedicación. Además, tener una buena alimentación, hidratarte y hacer ejercicio te reportarán muchos otros beneficios para la salud. ¡No dudes en asumir este estilo de vida saludable!

  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Antonieta Garrotea, Ramón Bonet. 2011. Celulitis. Actualización en 10 preguntas. Offarm. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-celulitis-actualizacion-10-preguntas-X0212047X11011335
  • Alejandra Bernabéu. 2007. Celulitis. Offarm. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-celulitis--13101542