Cómo eliminar los rollitos de la espalda

La alimentación y el ejercicio físico son determinantes para reducir los pliegues que se forman en la espalda. Te damos en detalle algunos consejos.
Cómo eliminar los rollitos de la espalda
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 17 agosto, 2022

Para muchas personas la grasa abdominal es el problema número uno al momento de perder peso. Para otros, el tejido adiposo se concentra en una zona mucho más obstinada; la espalda. Ciertamente, los rollitos de la espalda pueden ser difíciles de eliminar, en especial cuando se tiene una predisposición genética a desarrollarlos.

La grasa en esta parte del cuerpo tiende a manifestarse en forma de pliegues. Lo hace así justo por encima de la cadera y debajo de la axila. Debido a esto, se denominan de manera popular como «rollitos». No obstante, no es más que tejido adiposo como el que encontramos en otros lugares. Veamos cómo combatirlos.

¿Se pueden eliminar los rollitos en la espalda?

Al igual que sucede con la grasa almacenada en otro lugares del cuerpo, no es posible eliminar el tejido adiposo de forma localizada. Es decir, no existe un ejercicio mágico que te permita deshacerte de los pliegues en esta zona. La manera de minimizarlos es a través de una recomposición corporal completa, que logras con ayuda de dieta y ejercicio.

En efecto, cuando tu cuerpo aprovecha la grasa que tiene almacenada, no lo hace de un lugar en específico. Al momento de hacer determinado ejercicio se induce un esfuerzo y una tensión al músculo, no al tejido adiposo que lo rodea.

Solo mediante una dieta equilibrada y la actividad física regular es que puedes reducir los rollitos en la espalda.

Este problema no es exclusivo de las personas con sobrepeso u obesidad. Tal y como señalan los expertos, son muy comunes en personas que han bajado de peso o que e han sometido a cirugía bariátrica.

Por otro lado, es importante señalar que los motivos estéticos no son los únicos que deben impulsarte a hacer frente a ellos. En este orden de ideas, y siguiendo a la evidencia, el exceso de masa grasa en esta área del cuerpo se relaciona con dolor de espalda.

En general, demasiado tejido adiposo se asocia con problemas como la hipertensión, la resistencia a la insulina, las afecciones cardíacas y los niveles altos de colesterol y triglicéridos.

La apuesta por un estilo de vida saludable en razón de estas consecuencias es lo que debe impulsarte a eliminar la grasa de la espalda.



Ejercicios para reducir la grasa de la espalda

Ya hemos establecido que no existen ejercicios que te harán perder la grasa de los rollitos en la espalda. Lo mejor que puedes hacer es incluir una rutina de actividades aeróbicas, como es el caso de caminar, correr, andar en bicicleta y nadar. Todo ejercicio físico que practiques con una intensidad moderada te será útil para ello.

Sin embargo, y como ya hemos establecido, este problema puede ocasionar dolor lumbar. Para contrarrestarlo puedes apostar por una rutina de ejercicios específicos para esta zona.

Si nunca has hecho este tipo de rutinas empieza haciendo la mitad de repeticiones. Podrás ir aumentando progresivamente, conforme vayan corriendo los días.

Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda
Fortalecer la espalda contribuye a tonificar. Además, evita dolencias asociadas al exceso de grasa en la zona.

Ejercicio 1, para fortalecer lumbares

  • Acuéstate boca abajo en la colchoneta.
  • Estira los brazos hacia adelante y trata de tocar las orejas con los hombros.
  • Dejando las piernas estiradas y firmes en el suelo, intenta arquear la espalda sin que tus manos toquen el piso.
  • Vuelve a la posición inicial.

Completa al menos 1 serie de 10 repeticiones al principio. Haz, luego, otras 2 tandas, de 10 repeticiones cada una.

Ejercicio 2, para reducir grasa de la espalda

Partiendo de la misma posición (este ejercicio podría seguir al anterior),

  • Coloca las palmas de las manos en la nuca.
  • Levanta el torso como antes.
  • Vuelve a la posición inicial.

Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio 3, para fortalecer los músculos laterales de la espalda

  • Coloca las manos también detrás de la cabeza.
  • En lugar de arquear la espalda hacia atrás, hazlo hacia los laterales. Primero, hacia la izquierda y, luego, hacia la derecha, o al revés.

Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones para cada lado.

Ejercicio 4, para fortalecer el torso en general

  • Apoya tanto las palmas de las manos como las rodillas en la colchoneta (en posición cuadrúpeda) y relaja la espalda.
  • Arquéala hacia arriba, como lo hacen los gatos.
  • Y, luego, hacia abajo, tratando de tocar el suelo con el vientre.
  • Con mucho cuidado, sube y baja 10 veces.

Dieta para reducir los rollitos de la espalda

El ejercicio regular es solo una cara de la moneda al momento de combatir la grasa. La dieta equilibrada es la otra parte, sin la cual reducir los rollitos en la espalda sería imposible. Como bien apuntan los especialistas la dieta para perder peso tiene en cuenta la cantidad de alimentos consumidos, el tipo de alimentos y el horario de las comidas.

Debes seguir entonces un plan de alimentación que evite, en primer lugar, el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas. Para ello, deberías evitar —en la medida de lo posible— los embutidos, los lácteos y los alimentos procesados. Controla la cantidad de comida que incluyes en tu plato, así como las meriendas hipercalóricas que no te aportan nada.

Recuerda que el azúcar blanco está presente no solo en los refrescos; también lo está en muchos otros alimentos. Si no lo haces aún, lee la tabla de información nutricional de cada alimento que compras. Es útil para llevar un control de la cantidad de azúcar que consumes cada día.

Todos estos alimentos, en su conjunto, son los causantes de que la grasa se acumule en tu cuerpo. Lo ideal es que consultes con un nutricionista para que elabore un plan personalizado para ti.

Al igual que sucede con el ejercicio, lo importante es la constancia y la disciplina. Después de todo, cuando los rollitos de la espalda y de otras partes no estén debes mantener dichos hábitos para evitar que regresen.

No existe tal cosa como la dieta perfecta o única para perder peso. Aunque es verdad que en la práctica es más complejo que eso, en general se trata de consumir menos calorías de las que quemas durante el día. Para evitar cambios bruscos que te causen ansiedad por comer, procura que el cambio en tu dieta sea gradual.

Dieta para perder peso.
Una alimentación sana, controlada en calorías, libre de ultraprocesados coadyuva en la eliminación de los rollitos en la espalda.


Otros consejos para tener en cuenta

Todavía puedes conseguir mejores resultados si, a la par de los ejercicios diarios y la dieta balanceada, asumes una serie de consejos. Estos no te ayudarán a perder los rollitos en la espalda por sí mismos, sino que complementan lo que ya hemos comentado. Veamos otras cosas que debes sumar a tus hábitos diarios:

  • Bebe abundante agua en el transcurso del día.
  • Mejora tu postura al momento de estar de piel o sentado frente al ordenador.
  • Incluye ejercicios para fortalecer músculos en otras áreas del cuerpo (como el abdomen y las piernas).
  • Evita el sedentarismo.
  • Controla las enfermedades subyacentes (algunas de ellas pueden hacerte subir de peso, como el hipotiroidismo).
  • Evita comer como recompensa luego de una rutina de ejercicios.

Las mujeres que atraviesan la menopausia son propensas a desarrollar rollitos en la espalda. Esto se debe a los cambios hormonales del proceso, lo que deriva en una recomposición del tejido adiposo. Si se trata de un problema mayor, consulta con tu especialista sobre algunas alternativas que tienes sobre la mesa.

Cuando la dieta y el ejercicio no arrojan los resultados que esperas, siempre puedes eliminar los rollitos en la espalda de la mano de cirugía estética. En principio, esta debería ser tu última opción. Recuerda que la pérdida de grasa no ocurre en semanas, de manera que debes ser paciente antes de apreciar los cambios.

Te podría interesar...
¿Qué es la grasa rebelde y cómo se puede eliminar?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿Qué es la grasa rebelde y cómo se puede eliminar?

La grasa rebelde es aquella que persiste a pesar de la dieta y la rutina de ejercicios. Hay formas naturales y médicas para desaparecerla.



  • Hussain SM, Urquhart DM, Wang Y, Shaw JE, Magliano DJ, Wluka AE, Cicuttini FM. Fat mass and fat distribution are associated with low back pain intensity and disability: results from a cohort study. Arthritis Res Ther. 2017 Feb 10;19(1):26.
  • Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
  • Thomas M, Dsilva JA. Grading of "Back Rolls": Guide to Treatment Options. Plast Reconstr Surg Glob Open. 2021 Oct 26;9(10):e3827.

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.