Ensalada de lechuga con frutas: receta sencilla y sana

La ensalada de lechuga aporta una elevada cantidad de fibra, lo que permite mejorar el tránsito intestinal y reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Ensalada de lechuga con frutas: receta sencilla y sana
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 24 abril, 2021.

Última actualización: 24 abril, 2021

La ensalada de lechuga es uno de los platos saludables más clásicos. Se pueden preparar muchas variantes distintas, añadiendo así otros ingredientes que contribuyen a completar el aporte nutricional. Es posible incluir productos con alto contenido en proteínas e incluso carbohidratos, para volverla así más energética.

De todos modos, si por algo destaca la ensalada de lechuga, es por su contenido en antioxidantes y en vitaminas. Así se contribuye a reducir la incidencia de las patologías complejas. Según la mayor parte de los expertos en nutrición, incrementar el consumo de vegetales genera efectos beneficiosos sobre la salud.

Ensalada de lechuga con frutas y queso

Con esta receta aseguramos un aporte proteico de alto valor biológico procedente del propio queso. Este aporta nutrientes de calidad que cuentan con un elevado nivel de digestibilidad, contribuyendo así a asegurar el funcionamiento de la masa magra del individuo.

Por otra parte, este alimento lácteo también se caracteriza por su aporte de calcio. Dicho elemento ha demostrado ser esencial para la salud ósea, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Su ingesta regular reduce el riesgo de fracturas durante la edad adulta y la vejez.

Ahora bien, es importante también que los niveles de vitamina D sean los correctos. Este elemento genera un incremento en la absorción del mineral.

No olvides que la ensalada de lechuga conseguirá también aportar una buena cantidad de fibra. Dicha sustancia contribuye a alcanzar una buena salud intestinal, permitiendo reducir el estreñimiento.

Ensalada de lechuga y salud.
Esta ensalada es deliciosa y muy nutritiva.

Ingredientes

  • 200 gramos de lechuga.
  • 150 gramos de aguacate.
  • 80 gramos de queso de cabra.
  • 80 gramos de frutos rojos.
  • Sal y aceite de oliva virgen extra.

Paso a paso

La elaboración de esta ensalada es muy sencilla. Lo primero que hay que hacer es lavar la lechuga, cortándola en trozos pequeños. Del mismo modo, se pela y se corta el aguacate. El queso de cabra, por su parte, conviene también dividirlo en porciones pequeñas.

Se introducen todos estos elementos en un bol donde se añadirán además los frutos rojos. Te recomendamos que elijas variedades distintas para obtener un mejor resultado final. Es posible adquirirlos frescos o congelados.

Por último, solo queda aliñar con aceite de oliva virgen extra y sal al gusto. Incluso se puede aportar un toque final con vinagre balsámico de modena.

Ensalada de lechuga con frutas y nueces

Para aquellos que no gustan de incluir queso en las recetas, traemos otra opción de ensalada de lechuga. En este caso las protagonistas serán las nueces.

Dichos ingredientes destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados, nutrientes beneficiosos para controlar los estados inflamatorios del organismo. Así lo evidencia una investigación publicada en International Immunology.

Por otra parte, estos elementos han demostrado también ser muy beneficiosos para asegurar el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Contribuyen a mejorar el perfil lipídico del individuo y a limitar el riesgo de aterosclerosis.

Ingredientes

Ensalada de lechuga con nueces.
Las nueces le dan un toque crocante a esta receta.
  • 1 lechuga.
  • 30 gramos de nueces.
  • Uvas verdes.
  • 1 manzana.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Media cucharada de vinagre balsámico.
  • 1 cucharadita de mostaza.
  • Limón.
  • Sal y pimienta.
  • 3 cucharaditas de azúcar.

Paso a paso

Es importante comenzar lavando la lechuga, como en el caso anterior. Se coloca el azúcar en una sartén y se calienta hasta que forme caramelo con color café. Se mezclan las nueces con este caramelo y se reserva.

En este momento habrá que partir las manzanas en gajos, una vez peladas. Es importante añadirles un poco de agua con limón para evitar la oxidación.

Paralelamente se prepara una vinagreta con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, el vinagre, la mostaza y el jugo de medio limón. Una vez listo se guarda también para más adelante.

Ha llegado el momento de montar el plato. Abajo de todo se coloca la manzana, con las uvas partidas por la mitad encima.

En el medio de la preparación pone la lechuga troceada, adornando con las nueces caramelizadas toda la elaboración. Por último, se vierte la vinagreta por encima para mejorar el sabor.

Prepara ensalada de lechuga para mejorar la salud

Con la ensalada de lechuga conseguirás contribuir a mejorar el estado de salud, debido a su aporte de fibra y antioxidantes. Se trata de un plato sencillo de elaborar que puede acompañar a casi cualquier otra preparación.

Es habitual servirla junto a carne o pescado a la plancha, para incrementar el valor nutricional total de la comida.

No obstante, ten en cuenta que la ensalada de lechuga se puede completar con muchos ingredientes distintos, lo que permite convertirla en un plato principal.

Para ello cabe garantizar, por lo menos, la presencia de proteínas de alto valor biológico. Además se pueden añadir carbohidratos complejos, procedentes de arroz o de quinoa.

Te podría interesar...
Cómo hacer tabulé: ensalada de cuscús
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
Cómo hacer tabulé: ensalada de cuscús

Aprendemos a preparar tabulé, un plato tradicional de las montañas mediterráneas y una de las ensaladas más famosas de la región.



  • Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
  • Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
  • Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362. doi: 10.3390/ijms21041362. PMID: 32085487; PMCID: PMC7072971.