Ensalada de quinoa, hinojo y tomates: para cenar bajo en calorías

La quinoa es un cereal que se prepara en menos de media hora; por ende, los diversos platillos que la incluyen como base vienen a ser muy sencillos pero con un sabor realmente gustoso.
Ensalada de quinoa, hinojo y tomates: para cenar bajo en calorías
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 12 octubre, 2020.

Escrito por Maite Córdova Vena, 31 julio, 2018

Última actualización: 12 octubre, 2020

La ensalada de quinoa es un plato muy versátil al cual se recurre a menudo hoy en día, no solo gracias a su excelente aporte nutricional sino a su capacidad de adaptación como guarnición en un almuerzo o cena. Al no promover el aumento de peso de una forma significativa, las personas que desean mantener su composición corporal, se sienten seguras a la hora de hacer una comida nocturna con quinoa.

Por lo general, se cree que las cenas bajas en calorías son pobres y que no consiguen satisfacer. No obstante, esto es un mito urbano cuya base es el desconocimiento. Existen muchas comidas nutritivas y ligeras que pueden aprovecharse para hacer una buena cena, como es el caso de la ensalada de quinoa.

Ensalada de quinoa, hinojo y tomates

Uno de los beneficios de la quinoa es su contenido en fibra, además de las proteínas que presenta en su composición. La ingesta de fibra de manera regular es esencial para evitar los problemas intestinales, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences.

Además cuenta con carbohidratos complejos, lo que la convierte en un alimento ideal para antes de una competición deportiva.

Ingredientes (para 3 comensales)

  • Agua.
  • Aceite de oliva.
  • 1 taza de de quinoa tricolor (200 g).
  • 1 bulbo pequeño de hinojo.
  • 20 tomates cherry (aproximadamente 100 g).
  • 1 manojo de rúcula pequeño.
  • 1 cucharadas de zumo de limón (15 ml).
  • Condimentos: sal, hierbabuena fresca.
  • Opcional: ½ cebolla morada (15 g), caldo de verduras o de pollo.

Preparación

  1. En primer lugar, debemos enjuagar la quinoa con abundante agua hasta conseguir que el agua que escurra sea de color claro.
  2. Colocamos 4 tazas de agua a hervir en una olla, cuando rompa a hervir, añadimos la quinoa. En caso de que hayamos decidido prepararla con el caldo de verduras, el procedimiento vendrá a ser el mismo.
  3. Dejamos que la quinoa se cueza durante unos 15 o 20 minutos, aproximadamente (hasta que el líquido se absorba por completo) y apagamos el fuego.
  4. Removemos la quinoa para que no se compacte en un bloque y dejamos reposar a temperatura ambiente.
  5. Lavamos los tomates cherry, los cortamos por la mitad. Mientras tanto, lavamos y escurrimos bien la rúcula. Reservamos.
  6. Pelamos el bulbo de hinojo y procedemos a cortarlo en julianas finas.
  7. Incorporamos todos los ingredientes en un bol y aparte, procedemos a preparar la vinagreta.
  8. Para preparar la vinagreta, mezclamos un poco de aceite de oliva, el zumo de limón, una pizca de sal y la hierbabuena.

Tomates al horno con ensalada de quinoa

Tomate para adelgazar.

Otra forma de disfrutar de la ensalada de quinoa es incluirla dentro de algún vegetal asado. Bien sea un pimiento, una berenjena o un tomate, el resultado siempre vendrá a ser exquisito. Además, la presentación del plato resulta diferente, con lo cual, reducimos la sensación de que estamos comiendo una simple ensalada.

Lo que se busca con la incorporación de la ensalada de quinoa en un vegetal es saciar al comensal durante la cena, sin necesidad de recurrir a las harinas, ya que estas son fuentes ricas en carbohidratos. Si utilizamos un vegetal como la berenjena, que es bastante carnoso, podemos llegar a rellenar más piezas y aumentar el número de comensales. Por otra pare, si utilizamos tomates, tendremos que incluir un poco más relleno en estos, ya que suelen tener menos carne que una berenjena.

Recuerda que los tomates contienen en su interior una sustancia conocida como licopeno que ha demostrado ser capaz de reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

Ingredientes (para 3 comensales)

  • Aceite de oliva.
  • 1 cebolla mediana.
  • 4 tomates grandes.
  • Condimentos: sal, pimienta negra.
  • 2 ½ o 3 vasos de bebida de soja (500 o 600 ml).
  • 1 ¼ taza de de quinoa blanca (250 g).
  • Opcional: nueces, almendras y frutos secos, cubos de berenjena, queso feta.

Preparación

  1. Precalentamos el horno a 180 ºC.
  2. Para intensificar el sabor de la quinoa, la llevamos a tostar, cruda, en una sartén a fuego medio, durante unos 3 o 4 minutos. Cabe destacar que no hace falta engrasar dicha sartén.
  3. Una vez lista, dejamos que la quinoa se enfríe a temperatura ambiente y procedemos a montar la olla para hervir la bebida de soja. Cuando la bebida alcance su punto de ebullición, añadimos la quinoa tostada.
  4. Dejamos que la quinoa se cueza durante unos 15 o 20 minutos aproximadamente y luego, la dejamos reposar a temperatura ambiente.
  5. Pelamos y cortamos la cebolla en trozos pequeños.
  6. Mezclamos la quinoa con la cebolla, los frutos secos y las semillas y luego, condimentamos al gusto.
  7. Aparte, picamos los tomates un poco más arriba de la mitad y extraemos un poco de la pulpa para poder introducir el relleno. Una vez listo, tapamos con la parte de arriba del tomate.
  8. Llevamos los tomates al horno durante 20 o 30 minutos, aproximadamente.

Prepara ensalada de quinoa para mejorar la calidad de la dieta

La ensalada de quinoa se puede preparar de diversas maneras, todo dependerá de nuestro gusto y del tiempo que deseemos dedicarle a la cocina. No obstante, lo que siempre prevalecerá es su excelente aporte nutricional y a su condición de plato bajo en calorías. Sin duda, vale la pena aprovecharla.

Recuerda que es necesario incluir esta preparación en el contexto de una dieta equilibrada y variada, con el objetivo de mantener un adecuado peso corporal y un buen aporte de nutrientes.



  • Costa Rodrigues J., Pinho O., Monteiro PRR., Can lycopene be considered an effective protection against cardiovascular disease? Food Chem, 2018. 245: 1148-1153.
  • Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.