Ensalada de lentejas: receta fácil y deliciosa
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La ensalada de lentejas supone una manera excelente de introducir legumbres en la dieta. Hay que tener en cuenta que el consumo de dichos alimentos está recomendado por los expertos en nutrición. De hecho, lo ideal es que aparezcan al menos 2 veces por semana.
No obstante, también hay que destacar que no a todo el mundo le sientan bien. Contienen una cantidad de fibra y de otros antinutrientes que generan incomodidad a nivel intestinal, además de gases. En este sentido, es fundamental asegurar un buen método de cocción lenta para conseguir la inactivación de las sustancias problemáticas.
Ensalada de lentejas
Antes de introducirnos de lleno con la receta queremos hablarte de las propiedades de algunos de sus ingredientes. En primer lugar, la propia fibra de las lentejas ha demostrado ser una sustancia necesaria para asegurar la buena salud intestinal.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition , este elemento cuenta con la capacidad de reducir el riesgo de cáncer de colon.
Además, la fibra genera sensación de saciedad en mayor medida que otras sustancias, según un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition. Por ello resulta un elemento clave para evitar los picoteos entre horas de alimentos poco saludables, como los ultraprocesados industriales.
Para saber más: ¿Qué le sucede al cuerpo tras un exceso de fibra?
Ingredientes
- 400 gramos de lentejas en conserva.
- 1 pimiento rojo y otro verde.
- 2 latas pequeñas de atún en aceite de oliva.
- 1/2 cebolleta.
- Maíz dulce.
- 1 lata de aceitunas sin hueso.
- Vinagre.
- Sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
[caption id="attachment_504087" align="aligncenter" width="2508"] Las lentejas aportan buena cantidad de fibra, elemento esencial para la salud del intestino.[/caption]
Paso a paso para la elaboración
- La opción de adquirir las lentejas en conserva resulta mucho más cómoda que comprar las legumbres al natural y cocinarlas posteriormente. En este caso, el único trabajo es lavarlas bien para quitarles los restos de salmuera.
- A continuación, corta en trozos pequeños los pimientos, la cebolleta y las aceitunas.
- Después, se desmigaja el atún y se echa todo en un bol, junto con el maíz dulce.
- Habrá que preparar una vinagreta para darle un toque especial de sabor. Para ello se mezcla en un vaso una parte de vinagre por cada dos de aceite, junto con una pizca de sal. Se remueve todo y se vierte por encima.
- Otro de los aspectos positivos de la ensalada de lentejas es que se conserva en el refrigerador. Solo es necesario cubrirla con un papel de plástico para que sus ingredientes no se endurezcan o se oxiden.
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Otra opción de ensalada de lentejas
Te vamos a presentar una alternativa a la ensalada de lentejas anterior. Este plato resulta igual de nutritivo, aunque en este caso incorpora lácteos como principal fuente proteica.
Dichos alimentos destacan por su densidad nutricional. Aparte, su consumo se relaciona con un mejor estado de salud de los huesos a mediano plazo, según un estudio publicado en Nutrition Research Reviews .
Ingredientes para la receta
- 1 bote de lentejas cocidas.
- 1/2 tomate.
- El zumo de media lima.
- 1 zanahoria.
- 40 gramos de queso feta.
- 1/2 cebolla morada.
- Vinagre de Módena.
- Aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharada de mostaza de Dijon.
- Sal.
- Pimienta negra.
Paso a paso para la elaboración
- Lavar bien las lentejas para eliminar los restos de salmuera.
- Acto seguido hay que pelar y cocer la zanahoria cortada en trozos hasta que esté blanda.
- En paralelo, se corta en dados pequeños la cebolla junto con el tomate y se echan ambos vegetales en un bol. Se añaden las lentejas y la zanahoria. Por encima se coloca el queso feta en cubos y se exprime el zumo de media lima.
- El último paso es preparar la vinagreta. Para ello se mezcla un chorro de aceite con una cucharada de vinagre y otra de mostaza en un vaso, añadiendo también sal y pimienta. Se vierte por encima de la ensalada y se refrigera durante media hora para consumirla bien fría.
Prepara ensalada de lentejas en tu casa
Como has podido comprobar, la ensalada de lentejas es sencilla de preparar. Además, aporta varios nutrientes esenciales, así como antioxidantes para asegurar un buen estado de salud. También hay que destacar el aporte de fibra que contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo.
Acuérdate de complementar una dieta saludable con la práctica de ejercicio físico de forma regular. Esto, junto a un descanso de al menos 7 horas cada, noche será beneficioso.
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