Ensalada de lentejas: receta fácil y deliciosa

31 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Nutrición y Dietética Saúl Sánchez Arias
Uno de los aspectos positivos de la ensalada de lentejas es su buena conservación, ya que se puede mantener algunos días en el frigorífico sin que vea alterado su sabor.

La ensalada de lentejas supone una manera excelente de introducir legumbres en la dieta. Hay que tener en cuenta que el consumo de dichos alimentos está recomendado por los expertos en nutrición. De hecho, lo ideal es que aparezcan al menos 2 veces por semana.

No obstante, también hay que destacar que no a todo el mundo le sientan bien. Contienen una cantidad de fibra y de otros antinutrientes que generan incomodidad a nivel intestinal, además de gases. En este sentido, es fundamental asegurar un buen método de cocción lenta para conseguir la inactivación de las sustancias problemáticas.

Ensalada de lentejas

Antes de introducirnos de lleno con la receta queremos hablarte de las propiedades de algunos de sus ingredientes. En primer lugar, la propia fibra de las lentejas ha demostrado ser una sustancia necesaria para asegurar la buena salud intestinal.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, este elemento cuenta con la capacidad de reducir el riesgo de cáncer de colon.

Además, la fibra genera sensación de saciedad en mayor medida que otras sustancias, según un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition. Por ello resulta un elemento clave para evitar los picoteos entre horas de alimentos poco saludables, como los ultraprocesados industriales.

Para saber más: ¿Qué le sucede al cuerpo tras un exceso de fibra?

Ingredientes

  • 400 gramos de lentejas en conserva.
  • 1 pimiento rojo y otro verde.
  • 2 latas pequeñas de atún en aceite de oliva.
  • 1/2 cebolleta.
  • Maíz dulce.
  • 1 lata de aceitunas sin hueso.
  • Vinagre.
  • Sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.
Lentejas en un plato.
Las lentejas aportan buena cantidad de fibra, elemento esencial para la salud del intestino.

Paso a paso para la elaboración

La opción de adquirir las lentejas en conserva resulta mucho más cómoda que comprar las legumbres al natural y cocinarlas posteriormente. Esto se debe a que las cocciones suelen realizarse lentamente, para conseguir así que el producto final ablande y las características organolépticas sean las adecuadas.

En el caso de las conservas, ya están listas para su empleo de forma directa. Por lo tanto, el único trabajo de esta receta es lavar bien las lentejas para quitarle los restos de salmuera y cortar en trozos pequeños los pimientos, la cebolleta y las aceitunas. Después de desmigaja el atún y se echa todo en un bol, junto con el maíz dulce.

Habrá que preparar una vinagreta para darle un toque especial de sabor. Para ello se mezcla en un vaso una parte de vinagre por cada dos de aceite, junto con una pizca de sal. Se remueve todo y se vierte por encima.

Otro de los aspectos positivos de la ensalada de lentejas es que se conserva en el refrigerador. Solo es necesario cubrirla con un papel de plástico para que sus ingredientes no se endurezcan o se oxiden.

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Otra opción de ensalada de lentejas

Te vamos a presentar una alternativa a la ensalada de lentejas anterior. Este plato resulta igual de nutritivo, aunque en este caso incorpora lácteos como principal fuente proteica.

Dichos alimentos destacan por su densidad nutricional. Aparte, su consumo se relaciona con un mejor estado de salud de los huesos a mediano plazo, según un estudio publicado en Nutrition Research Reviews.

Ingredientes para la receta

  • 1 bote de lentejas cocidas.
  • 1/2 tomate.
  • El zumo de media lima.
  • 1 zanahoria.
  • 40 gramos de queso feta.
  • 1/2 cebolla morada.
  • Vinagre de Módena.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon.
  • Sal.
  • Pimienta negra.

Paso a paso para la elaboración

Vuelve a ser primordial lavar bien las lentejas para eliminar los restos de salmuera. Acto seguido hay que pelar y cocer la zanahoria cortada en trozos hasta que esté blanda.

En paralelo, se corta en dados pequeños la cebolla junto con el tomate y se echan ambos vegetales en un bol. Se añaden las lentejas y la zanahoria. Por encima se coloca el queso feta en cubos y se exprime el zumo de media lima.

El último paso es preparar la vinagreta. Para ello se mezcla un chorro de aceite con una cucharada de vinagre y otra de mostaza en un vaso, añadiendo también sal y pimienta. Se vierte por encima de la ensalada y se refrigera durante media hora para consumirla bien fría.

Queso feta para ensalada de lentejas.
Añadir queso feta a la preparación de la ensalada de lentejas aporta proteínas derivadas de los lácteos.

Prepara ensalada de lentejas en tu casa

Como has podido comprobar, la ensalada de lentejas es sencilla de preparar. Además, aporta varios nutrientes esenciales, así como antioxidantes para asegurar un buen estado de salud. También hay que destacar el aporte de fibra que contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo.

Acuérdate de complementar una dieta saludable con la práctica de ejercicio físico de forma regular. Esto, junto a un descanso de al menos 7 horas cada, noche será beneficioso.

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