¿Cómo preparar una ensalada mediterránea de atún?
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La preparación de una ensalada mediterránea de atún es una forma interesante de aumentar el consumo de vegetales en la pauta nutricional. Es un plato que aporta proteínas de alto valor biológico, grasas esenciales de calidad y sustancias con actividad antioxidante que ayudan a cuidar la salud.
Cabe recordar que los expertos en nutrición aconsejan la ingesta de al menos 5 raciones de frutas y verduras al día. Por supuesto, estas pueden incorporarse a través de platos deliciosos y variados. Además, se pueden combinar con otras fuentes de macronutrientes para una nutrición más completa. ¿Te animas a probar esta receta?
Receta para preparar ensalada mediterránea de atún
La combinación de vegetales frescos con atún da como resultado una receta saludable y saciante. Tal y como lo expone un artículo divulgado en American Journal of Cardiology, el atún es un alimento idóneo para cuidar la salud cardiovascular. Además, debido a su concentración de nutrientes, también tiene otros beneficios.
Ingredientes
- 2 tomates.
- 1/2 cebolla.
- 1 paquete de lechuga rizada.
- 2 latas de atún al natural.
- 1 lata de olivas negras.
- 1/2 pepino.
Ingredientes para la vinagreta
Es bueno preparar también una vinagreta de forma complementaria, de manera que mejoren las características organolépticas finales del plato. Estará compuesta por lo siguiente:
- 1 chorro de vinagre.
- Aceite de oliva virgen extra (15 ml).
- 1 rama de perejil.
- Sal y pimienta al gusto.
Aunque nosotros te vamos a enseñar a preparar la ensalada con atún al natural, ten en cuenta que también puedes adquirir este ingrediente en una conserva con aceite. Procura que sea un aceite de alta calidad nutricional, como el de oliva o de girasol.
Instrucciones para preparar ensalada mediterránea de atún
- Para empezar, lava bien todos los ingredientes. Luego, pícalos en trozos pequeños. La cebolla, en particular, debes cortarla en julianas muy finas. Puedes elegir cebolla morada o dulce, de acuerdo a tus preferencias.
- Una vez que está lista, resérvala y corta el pepino en láminas finas. También parte el tomate en cubos medianos.
- Cuando los vegetales estén listos, prepara la vinagreta. Para ello, mezcla todos los ingredientes mencionados en un bol pequeño y remueve bien hasta que emulsionen.
- A partir de aquí, solo queda montar la ensalada. Pon en la base los vegetales de hojas verdes. Por encima pon los vegetales cortados, las aceitunas negras y el atún desmenuzado. Por último, aliña con la vinagreta y sirve.
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Beneficios de la ensalada mediterránea de atún
Hay varias razones para incluir este tipo de recetas en la dieta regular. Tanto las verduras como el atún contienen nutrientes que mejoran la calidad de la alimentación. De este modo, contribuyen a mantener un buen estado físico y mental.
Prevención de enfermedades crónicas
La ensalada se considera una fuente de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Dichos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Así, como lo expone un estudio publicado en la revista Journal of Complementary & Integrative Medicine, coadyuva en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y los trastornos cardiovasculares.
Promueve un peso saludable
Los vegetales y el atún se destacan por su bajo aporte calórico. En este sentido, esta ensalada puede contribuir al mantenimiento de un peso saludable a mediano y largo plazo. Su aporte de fibra favorece el control del apetito y optimiza la salud digestiva. Además, ayuda a mantener la microbiota en óptimo estado.
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Mejora la salud cardiovascular
Hay que mencionar este beneficio de forma especial. El atún contiene ácidos grasos omega 3 que contribuyen a la modulación de la inflamación en el medio interno. De este modo, favorece la prevención de patologías de tipo cardiovascular.
De hecho, influye de manera positiva sobre el perfil lipídico y protege frente a la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos. Por supuesto, esto siempre y cuando esté incluido en el marco de una dieta variada y saludable.
Incrementa la función inmune
Es importante mencionar que varios de los alimentos incluidos en la ensalada mediterránea de atún cuentan con una concentración significativa en vitamina C. Este nutriente es clave para mantener el sistema inmune funcionando de manera correcta. Si sus niveles son adecuados, se reducirá la incidencia de las patologías infecciosas que afectan a las vías respiratorias superiores.
Prepara ensalada mediterránea de atún
Preparar en casa una ensalada mediterránea de atún es sencillo y no requiere demasiado tiempo. Basta con elegir vegetales frescos para que el resultado final sea del agrado de todos. Además, vale la pena complementarla con una buena vinagreta. ¿Te animas a probarla?
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