Ensalada de quinoa con pollo y vegetales: receta fácil y saludable

La ensalada de quinoa con pollo y vegetales aporta proteína, antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales. ¿Te animas a probarla en casa? ¡Toma nota!
Ensalada de quinoa con pollo y vegetales: receta fácil y saludable
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 05 marzo, 2022

La ensalada de quinoa con pollo y vegetales resulta una excelente opción tanto para comer en casa como para transportar y consumir por fuera. Aporta nutrientes de alta calidad y se elabora a partir de alimentos frescos. Por ende, su inclusión en el contexto de una dieta saludable está recomendada.

Debido a su combinación de ingredientes, se trata de una receta baja en calorías, ideal para obtener proteína, fibra y antioxidantes. ¿Lo mejor? Se puede elaborar en breves pasos que no toman demasiado tiempo. ¡Anímate a probarla!

¿Cómo hacer ensalada de quinoa con pollo y vegetales?

Las ensaladas son una opción bastante interesante para variar la alimentación y obtener nutrientes esenciales. Aparte de facilitar la integración de vegetales en la dieta, permiten incorporar fuentes extra de proteína, vitaminas y minerales. Veamos cómo hacer esta receta con quinoa, pollo y verduras.

Ingredientes

  • 240 gramos de quinoa.
  • 50 gramos de col lombarda.
  • 10 espárragos.
  • 100 gramos de zanahoria.
  • 100 gramos de pechuga de pollo.
  • Sal.
  • 50 gramos de aceite de oliva virgen extra.
  • El zumo de un limón.
  • 5 gramos de semillas de sésamo.
  • 4 uvas.

Nota: ten en cuenta que la quinoa podría sustituirse por algún otro alimento similar, como el arroz o el trigo tierno. Sin embargo, con este pseudocereal los beneficios a nivel nutricional serán mayores, por lo que resulta la alternativa de preferencia.

¿Cómo hacer ensalada de quinoa con pollo y vegetales?
La ensalada de quinoa con pollo y vegetales es una receta ideal para obtener nutrientes esenciales.

Instrucciones

  • Primero hay que comenzar cortando las diferentes verduras. Se lavan los espárragos y se seccionan en discos. Después, se corta la col en juliana, tras lavarla. Por último se pelan las zanahorias y se parten en trozos pequeños.
  • Una vez listos los vegetales se reservan para más adelante.
  • Acto seguido, se coloca una cazuela con agua y sal y se lleva a ebullición. Cuando rompe el hervor, se introduce el pollo y se cuece durante al menos 20 minutos. Pasado el tiempo aconsejado, se escurre y se deja enfriar durante unos minutos antes de deshebrarlo con la ayuda de un tenedor.
  • Ha llegado el momento de cocinar la quinoa. Para ello, se coloca un cazo con agua y se introduce el pseudocereal una vez que esté hirviendo. Se añade un poco de sal y se respetan las indicaciones del fabricante en cuanto al tiempo de cocción.
  • Paralelamente, se cuecen los espárragos durante 2 minutos en otra olla aparte. Lo mismo se hace con la zanahoria, pero en este caso durante 4 minutos.
  • Una vez finalizado este paso, ya estarán todos los ingredientes listos para comenzar el montaje de la ensalada. No obstante, antes habrá que elaborar un aliño con aceite de oliva virgen extra, medio limón y sal.
  • Para emplatar, basta con mezclar todos los elementos que se han elaborado por separado hasta el momento. Se puede decorar con uvas frescas y con semillas de sésamo. Incluso, unos frutos secos troceados o unos brotes verdes podrían quedar bien.
  • Por último, se incorpora el aliño. ¡Disfruta!


Beneficios de la ensalada de quinoa con pollo y vegetales

La inclusión de la ensalada de quinoa con pollo y verduras en el contexto de una dieta variada y equilibrada puede ser muy positiva para la salud. Algunos de sus beneficios son los siguientes.

Mejora la función muscular

El pollo cuenta con proteínas de alto valor biológico. Estos elementos son determinantes para favorecer la función muscular, ya que son parte importante de los tejidos y estimulan la recuperación tras un esfuerzo físico intenso.

A diferencia de las proteínas de origen vegetal, las del pollo concentran todos los aminoácidos esenciales y cuentan con una óptima puntuación en cuanto a digestibilidad. De acuerdo con las guías dietéticas actuales, es necesaria una ingesta de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias.

Sin embargo, en aquellos que practican ejercicio de manera frecuente, dichos requerimientos podrían multiplicarse por 2 fácilmente, como lo evidencia una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism.

Aporta energía de calidad

La quinoa es uno de los alimentos con alto contenido en carbohidratos de mayor calidad. Los glúcidos presentes en este producto son de tipo complejo. Hablamos de nutrientes necesarios para desarrollar actividades físicas de alta intensidad.

También son muy importantes en el proceso de recuperación, ya que consiguen estimular la reposición del glucógeno perdido. Además, este último se resintetiza con más eficiencia al combinarse con una porción de proteínas —como las del pollo—, de acuerdo con un estudio publicado en Nutrients.

Por lo anterior, la ensalada de quinoa con pollo y verduras sería un plato muy recomendable para consumir después de entrenar.

Beneficios de la ensalada de quinoa con pollo y vegetales
La quinoa aporta carbohidratos complejos. Por eso, es un alimento ideal para deportistas.

Ayuda a prevenir la anemia

La ingesta de hierro es determinante para evitar problemas en el transporte de oxígeno a través de la sangre. Sin embargo, la disponibilidad del nutriente no siempre es buena. Por fortuna, se encuentra de forma abundante en los alimentos de origen animal, como es el caso de la carne de pollo.

Además, se recomienda que se consuma junto a una dosis de vitamina C para potenciar la absorción a nivel intestinal, según una investigación publicada en la revista JAMA.

La ensalada de quinoa con pollo y vegetales consigue aportar una dosis significativa del mineral y de la vitamina, por lo que resultará un plato óptimo para evitar una situación de anemia.



Reduce el riesgo de enfermar

Los vegetales contenidos en la ensalada son alimentos que destacan por su contenido en compuestos fitoquímicos. Estos elementos presentan un carácter antioxidante, por lo que neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Debido a este efecto, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas a medio plazo.

Prepara en casa ensalada de quinoa con pollo y vegetales

En definitiva, la preparación de una ensalada de quinoa con pollo y vegetales es simple, pero interesante. Todos sus ingredientes contienen nutrientes que son beneficiosos para el organismo. Por ello, es una buena opción para variar la alimentación sin dejar de lado lo saludable. 

Por supuesto, hay que tener en cuenta que por sí sola no produce efectos milagrosos en el cuerpo. Es necesario incorporarla en una dieta variada y completa que garantice la obtención de todos los nutrientes esenciales.

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