El entrenamiento de 7 minutos que según la ciencia FUNCIONA

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 11 octubre, 2023

Hoy en día, si hay algo que no nos sobra es tiempo. Encontrar un tipo de entrenamiento físico que sea saludable, corto y que nos permita mantenernos en forma no es precisamente fácil. Sin embargo, hay ciertas rutinas exprés de alta intensidad que podemos realizar, como por ejemplo el entrenamiento de 7 minutos.

Así pues, estamos seguros de que también habrás oído hablar de las rutinas de ejercicio HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Estos han supuesto, sin duda, toda una revolución en el mundo del fitness.

Los objetivos de este tipo de ejercicios son muy concretos: mejorar la resistencia, quemar más grasa (o mejor dicho, quemar calorías) en intervalos cortos de tiempo, pero constantes a lo largo de la semana. Además, con estas rutinas se puede mejorar la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

A continuación te enseñaremos 7 ejercicios que según una publicación del Health & Fitness Journal, son muy adecuados para lograr los objetivos antes señalados. Ten en cuenta que la disciplina, la constancia y la coherencia en los hábitos de vida serán fundamentales para poder apreciar los resultados.

Consideraciones previas al entrenamiento diario de 7 minutos

Antes de comentarte más sobre los ejercicios, es necesario que tengas en cuenta algunas cuestiones:

• Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio a menudo, lo último que debes hacer es realizar un esfuerzo físico desmedido y sin siquiera haber calentado.
• Por tanto, antes de ponerte a realizar cualquier rutina de ejercicios, es recomendable que realices una sesión de calentamiento y estiramientos, de esta manera prepararás al cuerpo para la actividad física.
• Es preferible que avances poco a poco y que seas constante semana a semana, a que te esfuerces un montón una semana y luego no mantengas la rutina.
• Ten en cuenta que todo ejercicio de alta intensidad debería completarse con una rutina de ejercicios aeróbicos. No solo para quemar grasa, sino para mejorar la condición física en general.
• Por lo tanto, es muy recomendable que al finalizar los 7 minutos de ejercicios salgas a caminar durante al menos 30 minutos o vayas a correr, nadar o realizar cualquier deporte o actividad de tu preferencia.
• Si tienes algún problema físico que te impide realizar algunas actividades, consulta siempre con tu médico qué alternativas tienes para que las tengas en cuenta y evites anclarte en el sedentarismo.

Recuerda que, ante todo, lo más importante es que empieces poco a poco, mantengas el hábito de ejercitarte –por tu salud física y mental así como tu bienestar diario– y no te precipites.

Descubre también: 5 tipos de ejercicios para mantener un cuerpo sano

Tabla de entrenamiento de 7 minutos

A continuación, te vamos a describir 7 ejercicios muy fáciles de llevar a cabo. Se recomienda dedicar a cada uno de ellos un minuto del tiempo.

Cada ejercicio deberás realizarlo a una intensidad alta durante 20 o 30 segundos. Eso sí, sin forzarte en exceso, pero notando cómo los músculos trabajan.

1. Salto de tijera

Es divertido, fácil y pone en actividad gran parte del cuerpo, músculos y articulaciones.

• Colócate sobre un suelo firme.
• Tu cuerpo se queda en forma de “tijeras abiertas”.
• Toma aire y da un salto procurando volver al suelo con las piernas abiertas y los brazos arriba en posición de aspa.
• Ahora, vuelve a dar un pequeño salto para volver a la posición original (pies juntos, brazos relajados).

Tiempo: 60 segundos, de los cuales, 30 deben ser a alta intensidad.

2. Espalda contra la pared

• Colócate de espaldas a la pared.
• Ve bajando poco a poco el trasero, mientras sigues con la espalda bien pegada a la pared y doblas las rodillas haciendo fuerza.
• Debes formar un ángulo de 90 grados (observa la imagen superior).
• La idea es mantener esta posición durante un minuto: las caderas, abdomen, rodillas y tobillos ejercerán una buena resistencia.

3. Flexiones

• El siguiente ejercicio del entrenamiento es todo un clásico: flexiones.
• Colócate sobre un suelo firme boca abajo y después, con ayuda de los brazos, alza el torso y mantén la posición durante 5 segundos.
• Repite el ejercicio durante un minuto.

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Descubre:: 8 tipos de flexiones para variar nuestra rutina de ejercicio

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4. Flexiones boca arriba

Si te ves con fuerzas, continúa el entrenamiento añadiendo un poco más de resistencia y fuerza.

• Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
• A continuación, con los brazos estirados, intenta incorporar el torso sintiendo la fuerza del ejercicio en el abdomen.

Lo ideal es realizar este ejercicio durante un minuto, pero tal y como te hemos señalado, el límite lo pones tú.

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Descubre:: Beneficios de las flexiones pike push up y cómo hacerlas

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5. Un paso hacia arriba

Este es otro reto sencillo pero efectivo para cuidar de la figura.

• Es necesario un taburete firme y seguro.
• Las manos en la cintura y, a continuación, sobre el taburete: primero un pie y luego otro.
• Vuelve a bajar y repite el mismo ejercicio durante un minuto.

6. Fortalecimiento de brazos

• Siéntate con el taburete colocado en la espalda.
• A continuación, con cuidado, apoya las manos en el taburete e incorpórate ligeramente unos segundos.
• Vuelve a bajar y repite el ejercicio.

7. Flexión con rotación

• Ponte boca abajo, con los pies juntos. Mientras, con las manos sostén con firmeza el cuerpo.
• Te elevarás como si fueras a realizar una flexión normal para después hacer una rotación con ayuda de la cadera.
• Gira el cuerpo hacia un lado con ayuda del brazo para equilibrarte.
• Mantén esta posición unos segundos y repite en el lado contrario.

Adopta un estilo de vida activo, acorde a tus necesidades

Ten en cuenta que, los ejercicios de alta intensidad no están recomendados en todos los casos. Por eso, si sufres de alguna cardiopatía u otra condición siempre será fundamental que consultes con el médico sobre este entrenamiento de 7 minutos y otras actividades similares que desees realizar.