El entrenamiento de 7 minutos que según la ciencia FUNCIONA

10 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por Valeria Sabater
Para que el entrenamiento y los ejercicios sean efectivos deberemos hacerlos con toda la potencia e intensidad posible durante el minuto de ejecución de los mismos

Hoy en día, si hay algo que no nos sobra es tiempo. Encontrar un tipo de entrenamiento físico que sea saludable, corto y que nos permita mantenernos en forma no es precisamente fácil. Sin embargo, hay ciertas rutinas exprés de alta intensidad que podemos realizar, como por ejemplo el entrenamiento de 7 minutos.

Así pues, estamos seguros de que también habrás oído hablar de las rutinas de ejercicio HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Estos han supuesto, sin duda, toda una revolución en el mundo del fitness.

Los objetivos de este tipo de ejercicios son muy concretos: mejorar la resistencia, quemar más grasa (o mejor dicho, quemar calorías) en intervalos cortos de tiempo, pero constantes a lo largo de la semana. Además, con estas rutinas se puede mejorar la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

A continuación te enseñaremos 7 ejercicios que según una publicación del Health & Fitness Journal, son muy adecuados para lograr los objetivos antes señalados. Ten en cuenta que la disciplina, la constancia y la coherencia en los hábitos de vida serán fundamentales para poder apreciar los resultados.

Consideraciones previas al entrenamiento diario de 7 minutos

Chica haciendo ejercicio en la silla.

Antes de comentarte más sobre los ejercicios, es necesario que tengas en cuenta algunas cuestiones:

  • Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio a menudo, lo último que debes hacer es realizar un esfuerzo físico desmedido y sin siquiera haber calentado.
  • Por tanto, antes de ponerte a realizar cualquier rutina de ejercicios, es recomendable que realices una sesión de calentamiento y estiramientos, de esta manera prepararás al cuerpo para la actividad física.
  • Es preferible que avances poco a poco y que seas constante semana a semana, a que te esfuerces un montón una semana y luego no mantengas la rutina.
  • Ten en cuenta que todo ejercicio de alta intensidad debería completarse con una rutina de ejercicios aeróbicos. No solo para quemar grasa, sino para mejorar la condición física en general.
  • Por lo tanto, es muy recomendable que al finalizar los 7 minutos de ejercicios salgas a caminar durante al menos 30 minutos o vayas a correr, nadar o realizar cualquier deporte o actividad de tu preferencia.
  • Si tienes algún problema físico que te impide realizar algunas actividades, consulta siempre con tu médico qué alternativas tienes para que las tengas en cuenta y evites anclarte en el sedentarismo.

Recuerda que, ante todo, lo más importante es que empieces poco a poco, mantengas el hábito de ejercitarte –por tu salud física y mental así como tu bienestar diario– y no te precipites.

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Tabla de entrenamiento de 7 minutos

A continuación, te vamos a describir 7 ejercicios muy fáciles de llevar a cabo. Se recomienda dedicar a cada uno de ellos un minuto del tiempo.

Cada ejercicio deberás realizarlo a una intensidad alta durante 20 o 30 segundos. Eso sí, sin forzarte en exceso, pero notando cómo los músculos trabajan.

1. Salto de tijera

Es divertido, fácil y pone en actividad gran parte del cuerpo, músculos y articulaciones.

  • Colócate sobre un suelo firme.
  • Tu cuerpo se queda en forma de “tijeras abiertas”.
  • Toma aire y da un salto procurando volver al suelo con las piernas abiertas y los brazos arriba en posición de aspa.
  • Ahora, vuelve a dar un pequeño salto para volver a la posición original (pies juntos, brazos relajados).

Tiempo: 60 segundos, de los cuales, 30 deben ser a alta intensidad.

2. Espalda contra la pared

Squats contra la pared
Los squats son ideales para fortalecer los músculos de las extremidades inferiores.
  • Colócate de espaldas a la pared.
  • Ve bajando poco a poco el trasero, mientras sigues con la espalda bien pegada a la pared y doblas las rodillas haciendo fuerza.
  • Debes formar un ángulo de 90 grados (observa la imagen superior).
  • La idea es mantener esta posición durante un minuto: las caderas, abdomen, rodillas y tobillos ejercerán una buena resistencia.

3. Flexiones

  • El siguiente ejercicio del entrenamiento es todo un clásico: flexiones.
  • Colócate sobre un suelo firme boca abajo y después, con ayuda de los brazos, alza el torso y mantén la posición durante 5 segundos.
  • Repite el ejercicio durante un minuto.

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4. Flexiones boca arriba

Si te ves con fuerzas, continúa el entrenamiento añadiendo un poco más de resistencia y fuerza.

  • Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas.
  • A continuación, con los brazos estirados, intenta incorporar el torso sintiendo la fuerza del ejercicio en el abdomen.

Lo ideal es realizar este ejercicio durante un minuto, pero tal y como te hemos señalado, el límite lo pones tú.

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5. Un paso hacia arriba

Este es otro reto sencillo pero efectivo para cuidar de la figura.

  • Es necesario un taburete firme y seguro.
  • Las manos en la cintura y, a continuación, sobre el taburete: primero un pie y luego otro.
  • Vuelve a bajar y repite el mismo ejercicio durante un minuto.

6. Fortalecimiento de brazos

  • Siéntate con el taburete colocado en la espalda.
  • A continuación, con cuidado, apoya las manos en el taburete e incorpórate ligeramente unos segundos.
  • Vuelve a bajar y repite el ejercicio.

7. Flexión con rotación

Plancha lateral.

  • Ponte boca abajo, con los pies juntos. Mientras, con las manos sostén con firmeza el cuerpo.
  • Te elevarás como si fueras a realizar una flexión normal para después hacer una rotación con ayuda de la cadera.
  • Gira el cuerpo hacia un lado con ayuda del brazo para equilibrarte.
  • Mantén esta posición unos segundos y repite en el lado contrario.

Adopta un estilo de vida activo, acorde a tus necesidades

Ten en cuenta que, los ejercicios de alta intensidad no están recomendados en todos los casos. Por eso, si sufres de alguna cardiopatía u otra condición siempre será fundamental que consultes con el médico sobre este entrenamiento de 7 minutos y otras actividades similares que desees realizar.

  • Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity.

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