El entrenamiento de Arnold Schwarzenegger: una guía para principiantes

El físico de «Terminator» es uno de los más admirados en el cine de todos los tiempos. ¿Cómo ganar la musculatura de Arnold Schwarzenegger? Toma nota de su entrenamiento.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 06 julio, 2023

La esencia del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger es el alto volumen y la frecuencia. El austríaco de 75 años es estrella de Hollywood, político y culturista profesional; esta última disciplina le permitió alzarse 7 veces con el título Mr. Olympia. Y su estampa evidencia la razón de los trofeos, pues desde joven el protagonista de Terminator hace gala de una gran musculatura.

No por nada le conocen como «El roble de Estiria» o «El roble austríaco». La construcción de su físico es el modelo que siguen algunos fanáticos de sus películas y trayectoria en el fitness. Pero, ¿es posible que un principiante consiga músculos similares a los de «Conan el Bárbaro»?

La respuesta está en la constancia y el enfoque de entrenamiento. Si bien desde el comienzo no conviene replicar con exactitud la rutina de Schwarzenegger, con ciertas variaciones en los circuitos te orientas a los mismos resultados.

Imprimirle fuerza al entrenamiento: así se mantiene Arnold Schwarzenegger

En entrevistas relativas al tema, Arnold Schwarzenegger invita a no desbocarse levantando pesas de muchos kilos ni desgastarse en flexiones, con el fin de acelerar el incremento de músculos.

La recomendación del artista y deportista es, con ayuda de un entrenador, concentrarse en un aumento mínimo de 6 kilos de masa muscular. A partir de ahí, verías mejores resultados diversificando las rutinas.

Para orientar sobre la manera adecuada de entrenar, el exgobernador de California comparte consejos en su newsletter The pump daily. Se trata de una suerte de manual motivacional e inspirador en el que cuenta anécdotas de ejercicio y promueve la vida saludable.

Tanto en el boletín como por otras vías, Schwarzenegger deja saber que sus circuitos en el gimnasio son de fuerza. Los ejercicios que practica giran en torno a los hombros, los brazos y los abdominales. De hecho, una reseña del diario ABC resalta que el Mr. Olympia entremezcla su secuencia de brazos con abdominales, lo que le sirvió para ralentizar el envejecimiento del torso.

Esta es una versión del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger, apropiada para principiantes

Busca Biografías comenta que la Federación Internacional de Fisicoculturismo cataloga a Schwarzenegger como el mejor fisicoculturista de todos los tiempos. El honor se debe, en gran parte, al compromiso con su salud y con el bienestar físico desde hace más de 50 años.

El actor entrena de la siguiente manera:

• Cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana.
• 6 a 10 repeticiones por movimiento.
• Levantando un peso que le deje alcanzar el fallo muscular.
• Descansos de 1 minuto o minuto y medio entre series.
• Estiramientos del área trabajada en cada descanso.

Con ciertas variaciones, veamos una adaptación del entrenamiento del Arnold Schwarzenegger para principiantes. El peso de las barras lo calcula el entrenador y la dinámica es en el orden que listamos.

Días 1 y 4: pecho y espalda

Para entrenar el pecho y la espalda como Arnold Schwarzenegger hay que trabajar con pesas. La Clínica Mayo argumenta que ejercitarse con tales herramientas ayuda a perder grasa, a ganar tono muscular, a incrementar la fuerza y favorecer la densidad ósea.

Jerséis con mancuerna

1. Sostén una mancuerna con ambas manos.
2. Sitúate cerca de un banco y respalda en él los omóplatos.
3. Las rodillas dobladas tienen que alcanzar los 90° con relación al banco, mientras los pies se mantienen firmes contra el piso.
4. Estira los brazos y mueve la mancuerna hacia la parte trasera de la cabeza, dejando que llegue a la altura del banco.
5. Retorna la mancuerna al centro del pecho y otra vez desplázala hacia atrás, en 4 series de 10 repeticiones.

Prensa de banco

1. Acuéstate en un banco y extiende las manos por fuera del ancho de los hombros para empuñar la pesa.
2. Ajusta y conduce los omóplatos al banco. El apoyo del entrenador simplifica el despegue y contribuye con la tensión justa en la espalda.
3. Toma aire mientras la barra baja con lentitud y en línea hasta la base del esternón, de manera que toque el pecho.
4. Empuja la barra en ascenso, presionando el piso con los pies e impulsándote con las piernas.
5. Recuerda mantener los codos extendidos durante las 10 repeticiones en 4 series.

Abdominales

1. Acomoda una colchoneta en el piso y un banco en uno de sus extremos, simulando una T.
2. Acuéstate en el colchón, poniendo las piernas encima del banco en ángulo recto, para que las pantorrillas descansen sobre él.
3. Toca la cabeza a los costados usando la yema de los dedos.
4. Alza los omóplatos, contrae los abdominales y mueve los codos hasta la cintura.
5. Detente 1 segundo en la parte superior y luego baja.
6. Cumple 4 series de 15 repeticiones.

Días 2 y 5: brazos y hombros

En los días 2 y 5 el entrenamiento de Arnold Schwarzenegger se enfoca en los hombros y en los brazos. Como señala la Bolsa del Corredor, para conseguir una espalda en forma de V es indispensable fortalecer los hombros desde los ángulos anterior, medio y posterior; equilibras con ejercicios de bíceps y tríceps.

Prensa militar

1. Acomoda la barra debajo de los hombros y tómala.
2. Pasa por debajo de la pesa, sácala y ubícala por debajo de la barbilla.
3. Luego de un par de pasos atrás, inhala y alza la barra estirando los brazos al máximo.
4. Exhala y baja de a poco la barra, hasta llegar al pecho, durante 4 series de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas

1. Con una mancuerna en cada mano, párate derecho.
2. Agarra las mancuernas un poco separadas del cuerpo, asegurándote de que las palmas miren hacia el cuerpo.
3. Levanta las mancuernas hacia los hombros, en un movimiento lateral lento.
4. Haz una pausa cuando eleves las pesas y después baja despacio hasta la posición de arranque.
5. Repite 10 veces en 4 series, sin que las pesas toquen tu cuerpo.

Prensa francesa

1. Pon en el suelo una barra curva, procurando que quede de frente a ti.
2. Haz flexión de rodillas y sujeta la barra con las palmas hacia abajo y una separación de al menos 8 pulgadas entre las manos, así como los pies al ancho de los hombros.
3. Levanta la barra por encima de la cabeza, trasladando la tensión a los bíceps. En este movimiento, las palmas pasan hacia arriba.
4. Baja la barra por encima de la cabeza, haz una pausa breve y vuelve a alzar en 4 series de 10 repeticiones.

Días 3 y 6: piernas y espalda baja

Los días 3 y 6, Schwarzenegger entrena espalda baja y piernas. La revista Fitness asegura que los ejercicios relacionados con estas zonas benefician también el aumento de la masa muscular en el tren superior, debido a que se componen de movimientos multiarticulares que condicionan al torso a una tensión isométrica máxima.

Sentadilla trasera con barras

1. Separa los pies a la anchura de los hombros, posicionándote debajo de la barra.
2. Deja que la barra repose por encima de los músculos superiores de la espalda, pero no sobre la parte trasera del cuello.
3. Baja sosteniendo bien la barra, doblando las rodillas y con la espalda recta.
4. Empuja hacia arriba con las piernas y repite el movimiento 10 veces en 4 series.

Estocada con barras

1. Distancia los pies a lo ancho de los hombros y pasa las manos sobre la espalda para agarrar la barra.
2. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.
3. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, flexionando la rodilla contraria.
4. Retorna a la posición inicial y da el paso con la pierna derecha, flexionando la rodilla izquierda. Completa 4 ciclos de 10 repeticiones.

Leg curl

1. Ajusta el aparato para adaptarlo al largo de las piernas.
2. Acuéstate boca abajo sobre la máquina.
3. Tensa los isquiotibiales y levanta tanto peso como puedas, apretando el tendón de la corva con fuerza.
4. Baja hasta la posición de inicio y repite 10 veces en 4 sesiones.

La alimentación es clave en el entrenamiento de Arnold Schwarzenegger

Como todo entrenamiento de fuerza, el que aplica Arnold Schwarzenegger necesita el acompañamiento de una nutrición saludable para que los resultados sean efectivos y alcancen su máximo potencial. En general, la estrella de cine consume alimentos integrales, hasta 500 calorías diarias de ellos, y supera los 300 gramos de proteínas, incluyendo batidos posejercicio.

Principiantes o no, el Consejo Americano de Ejercicio sugiere un plan nutricional acorde. Solo de esta manera se percibe el éxito de los entrenamientos de fuerza como los de «El roble austríaco».

Imagen de portada de REUTERS.