Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto: ejercicios y recomendaciones

El entrenamiento cardiovascular de bajo impacto tiene importantes beneficios para la salud. Además, es idóneo para personas con limitaciones físicas o que no pueden hacer actividades más extenuantes.
Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto: ejercicios y recomendaciones
Eva María Rodríguez

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez el 06 Mayo, 2021.

Última actualización: 06 Mayo, 2021

Mucha gente asocia el ejercicio cardiovascular con actividades de alto impacto físico, como correr o saltar. No obstante, es posible hacer un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, a través de ejercicios como caminar, montar bicicleta, nadar, entre otros.

La ventaja de este tipo de ejercicios es que no provocan un estrés adicional sobre las articulaciones debido a la falta de impacto. Por lo tanto, son idóneos para aquellas personas con limitaciones físicas o que se están recuperando de lesiones. ¿Qué debes saber al respecto? Descubre algunos ejercicios y recomendaciones.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto?

El entrenamiento cardiovascular de bajo impacto ofrece casi los mismos beneficios para la salud que las actividades más exigentes. Incluso, para ciertas personas son mejores. ¿Cuáles son sus principales efectos?

Salud cardiovascular

Como cualquier modalidad de ejercicio físico, el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto coadyuva en el cuidado de la salud cardiovascular. Su práctica habitual disminuye el riesgo de afecciones como la hipertensión arterial alta, la hipercolesterolemia, el infarto, el accidente cerebrovascular, entre otros.

De todos modos, si ya existe un diagnóstico previo de enfermedad cardíaca, es primordial consultar con el médico o con un especialista. El profesional será quien determine qué actividades son convenientes y en qué nivel de intensidad.

Salud cardiovascular
El ejercicio cardiovascular de bajo impacto favorece la salud cardiovascular y disminuye el riesgo de enfermedades.

Pérdida de peso

En conjunto con una alimentación sana y balanceada, esta modalidad de entrenamiento cardiovascular contribuye a mantener un peso sano y equilibrado. Aunque la intensidad y el tiempo dedicado al ejercicio incide sobre la quema de calorías, las actividades de bajo impacto evitan los efectos del sedentarismo.

Salud cerebral

De acuerdo con una publicación en la revista Neurology, el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto beneficia la salud cerebral y reduce el riesgo de demencia. Asimismo, aporta los siguientes beneficios:

  • Aumenta el flujo sanguíneo.
  • Disminuye las posibilidades de accidente cerebrovascular.
  • Mejora la memoria.
  • Optimiza la capacidad de pensamiento.

Por otra parte, también combate la disminución del funcionamiento cerebral con la edad y ayuda a proteger contra el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Dolor de espalda crónico

El entrenamiento cardiovascular de bajo impacto ayuda reducir el dolor de espalda crónico, sobre todo actividades como la natación y los ejercicios de aeróbic acuático. El movimiento favorece la irrigación sanguínea y ayuda a cuidar y mejorar la postura.  además de promover la elasticidad muscular y el trabajo muscular.

Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto abarca diversos ejercicios. Su ventaja es que son aptos para todos los grupos de personas, desde niños hasta adultos mayores. Incluso, se aconsejan en personas con alguna dificultad física. Por supuesto, es conveniente asesorarse con un profesional antes de iniciar su práctica.

Ciclismo: indoor y outdoor

El ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular, tanto si se practica en exteriores como en interiores. Algo que destaca esta modalidad de entrenamiento, sobre todo el ciclismo indoor (spinning), es que se puede regular la intensidad. De este modo, se pueden realizar entrenamientos más o menos intensos, en función de las necesidades y las condiciones de cada uno.

Bicicleta elíptica

De la mano del ciclismo indoor entró un tipo de entrenamiento llamado walking indoor, que se realiza en una máquina elíptica. El entrenamiento sigue la misma estructura de las clases de ciclo indoor. Se puede regular en intensidad y es mucho más suave para las rodillas, además de involucrar más el tren superior en los entrenamientos.

Natación

Un estudio divulgado a través de Journal of Exercise Rehabilitation expone los beneficios de la natación para la salud. No solo cuida la salud cardiovascular, sino que mejora la fuerza muscular y ayuda a prevenir dolencias. Por supuesto, es apto para todos los públicos, ya que se puede regular en intensidad y se adapta a casi todas las necesidades.

Natación
La natación es uno de los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, apto para todos los públicos.

Yoga

Hay quienes piensan que el yoga no entra en el contexto de entrenamiento cardiovascular, ya que suele orientarse hacia el trabajo de la flexibilidad y la fuerza. Aún así, hay disciplinas dentro del yoga que abarcan un trabajo aeróbico de bajo impacto, como el vinyasa flow

Caminar

Caminar es un completo ejercicio cardiovascular en todas sus facetas, desde una sencilla caminata hasta la disciplina olímpica de la marcha deportiva. Eso sí, para que se pueda realizar un verdadero acondicionamiento cardiovascular, hay que caminar a buen ritmo durante un periodo de tiempo largo.

¿Qué debes recordar sobre el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto?

Para que se pueda llevar a cabo un verdadero entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, lo primero que hay que tener en cuenta es la intensidad. Si el ejercicio es de baja intensidad, los beneficios serán menores y el entrenamiento requerirá más tiempo para que realmente se noten sus beneficios.

Aún así, en ciertas condiciones es preferible este tipo de entrenamiento a caer en el sedentarismo. De hecho, es una buena forma de descansar de forma activa en programas de entrenamiento intensos.

Una buena manera de controlar la intensidad es usar un pulsómetro y trabajar en un rango de entre el 65 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esto te permitirá saber si el nivel de intensidad o esfuerzo que estás haciendo es suficiente para conseguir beneficios.

Finalmente, vale la pena recordar que, en caso de problemas de salud preexistentes, lo ideal es consultar primero con el especialista. Una evaluación previa puede contribuir a una forma de entrenamiento segura y efectiva.

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