Entrenamiento con las escaladoras: beneficios y consejos
El entrenamiento con las escaladoras forma parte de un conjunto de ejercicios cardiovasculares en los que se fortalecen las extremidades inferiores; en especial, piernas y glúteos. La posición correcta para que practiques es con la cabeza mirando al frente y conservando el eje de la columna derecho, con los hombros hacia atrás. Así subes y bajas las piernas adelante o para atrás.
El nombre de esta máquina del gimnasio hace referencia al movimiento que ejecutas. Simulas estar escalando alguna cima o subiendo escaleras. Está conformada por pedales o escalones, por manillas o tiradores, y en algunos casos un panel digital para controlar la intensidad.
La preparación para que perfecciones el desarrollo de esta actividad es vital en tu plan de entrenamiento. Es por ello que los resultados dependerán del tiempo que ejercites en la máquina.
Con un buen ritmo y resistencia podrás lograr objetivos positivos. A continuación te enterarás de los beneficios y los mejores consejos para tu progreso.
Beneficios del entrenamiento con las escaladoras
El entrenamiento con las escaladoras es capaz de potenciar y tonificar diversos grupos musculares del cuerpo. Sobre todo los ubicados en el abdomen, los glúteos, la parte delantera y posterior del muslo. Además, ejercitas lo cardiovascular.
1. Impulsan el cardio
Con el empleo seguido de la escaladora aumentas la resistencia cardiovascular, es decir, el corazón y los vasos sanguíneos. La sangre tarda menos en llegar a los músculos.
Los latidos del corazón y la ventilación pulmonar se hacen más eficientes a medida que dedicas más tiempo a esta rutina. Y con ello potencias tu cuerpo.
2. Fomentan lo recreativo
Independientemente del tipo de escaladoras en las que entrenes, tienes varias opciones para pasar un buen rato mientras lo haces. Al ser un ejercicio de bajo impacto físico, puedes desarrollarlo mientras escuchas tu música favorita o ves un programa de televisión.
Al tener una secuencia de pasos sencilla, puedes mantenerte concentrado entre la actividad y tu distracción favorita. En especial la música parece ser una buena opción en estos casos.
3. Aumentan el desempeño muscular
Los músculos de las piernas aumentan su resistencia, ya que de ellos depende la realización del entrenamiento. Si comienzas ejecutando 10 minutos en la escaladora, notarás con el paso de los días cómo tus piernas tendrán la capacidad de resistir más tiempo.
También el desempeño de los glúteos y los muslos se incrementa de forma complementaria.
4. Brindan la posibilidad de ser autodidacta
La gran mayoría de las escaladoras incluyen controles de inicio, de velocidad y de pausa al nivel de tus pulgares. Es por ello que no debes parar en ningún momento durante el desarrollo de la rutina; solo cuando consideres necesario descansar.
Sin embargo, lo más importante, más allá de los controles que tenga la máquina, es que sepas que tú eres capaz de guiar e instruir tu entrenamiento. Siempre bajo la aprobación de un especialista, pero entendiendo que puedes establecer los lapsos para que tu cuerpo sea exigido y luego se recupere.
5. Aptas para todos con pocas excepciones
Como puedes ejecutar un plan de alta y moderada intensidad, las escaladoras están ideadas para que personas de cualquier nivel y edad puedan utilizarlas. Ya seas un principiante o hasta un profesional, puedes emplearla de forma efectiva en tus entrenamientos.
Si sufres de problemas en la rodilla, de lesiones en la espalda o de molestias en la cintura y la zona lumbar, lo más aconsejable es que evites su uso, porque podría agravar tu condición. De todas maneras, consulta con un médico para que apruebe tus ejercicios.
6. Representan un bajo impacto físico articular
Subir escaleras puede ser algo cotidiano en tu vida, o al menos una actividad ocasional al visitar diferentes lugares. Es por ello que la utilización de las escaladoras es una actividad natural y que está destinada a llevar adelante entrenamientos intensivos, pero sin miedo a efectos negativos en las articulaciones a mediano plazo.
Aunque existe la contraindicación para las lesiones previas de rodilla, es poco probable que te lesiones las mismas si estaban sanas antes de iniciar. Así que anímate a este cardio.
Consejos del entrenamiento con las escaladoras
Lo mejor es que agregues una fase de calentamiento antes de subirte a la máquina. Puedes probar realizando un trote suave sin moverte del sitio. También puedes ubicar tus brazos en la cintura y rotar lentamente el tronco de un lado a otro.
Luego de hacer varias repeticiones, dobla el tronco hacia adelante con las piernas unidas. Intenta alcanzar la punta de los pies.
Ejercita previamente tus piernas, pantorrillas y tobillos para que aproveches al máximo el tiempo en la escaladora. Comienza de pie con el cuerpo recto, los pies juntos y brazos extendidos, para luego inclinarte y levantarte a la posición de origen. Repítelo unas 5 veces.
Luego continúas de pie, pero ahora juntas las piernas y estiras el cuello para intentar levantarte sobre la punta de los pies y mantenerte por unos segundos antes de bajar. Finalmente, para calentar tus tobillos puedes sentarte en una silla y desde allí estirar tus piernas. Conservas el pie en ángulo recto con respecto a la pierna y comienzas a hacer giros de 360 grados con el tobillo.
Estas sesiones pueden durar un poco más de 5 minutos en total.
Recomendaciones para aumentar tu resistencia en el entrenamiento con las escaladoras
Si eres principiante, lo más recomendable es que inicies con sesiones de 10 a 15 minutos de entrenamiento con las escaladoras. Puedes aumentar gradualmente 5 minutos a tu rutina, hasta llegar a un máximo de 40 minutos dedicados a este plan.
De igual forma, puedes mezclar este ejercicio con entrenamientos de mayor exigencia física, tales como crossfit. Pero en función de tus metas y objetivos definidos.
En definitiva, la constancia es tu gran aliado. Pues ella te impulsa a progresar en cualquier disciplina.
La idea es que practiques tantas veces como sea posible y te des cuenta de los movimientos que mejor te funcionan. El tiempo que dedicas a entrenar determinará los resultados positivos que puedas ver en el futuro inmediato.
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