Entrenamiento crossfit con mancuernas: 4 ejercicios recomendados

Mejorar tu cuerpo con ejercicios básicos y herramientas fáciles de conseguir nunca había sido tan simple. ¡Conoce y practica un entrenamiento crossfit con mancuernas!
Entrenamiento crossfit con mancuernas: 4 ejercicios recomendados
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 31 marzo, 2022

El crossfit es un método de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento apoyado en ejercicios prácticos de alta intensidad. En este sentido, se nutre de muchas actividades preestablecidas y de disciplinas deportivas. El entrenamiento crossfit con mancuernas te ayudará a quemar una cantidad importante de grasa.

Entre los beneficios destaca la mejora de la fuerza muscular al adquirir mayores niveles de resistencia. También trabajarás con equilibrio todos los músculos y siempre tendrás opciones ilimitadas para evitar la monotonía.

Asimismo, el entrenamiento crossfit con mancuernas permite mayor ergonomía, es decir, adaptar las características de tu cuerpo a cada rutina. Podrás aumentar de manera progresiva el peso de las mancuernas.

El nivel de intensidad que puedes lograr será alto, ya que las herramientas que utilizas te irán fortaleciendo. A continuación tienes la oportunidad de conocer algunos de los mejores ejercicios recomendados para que comiences ya mismo.

Los ejercicios crossfit con mancuernas

Solo necesitas dos mancuernas y la firme decisión de realizar estos ejercicios para que alcances los resultados positivos del crossfit en tu vida. Lo ideal es que los practiques en el gimnasio, junto a un equipo de personas con las que compartas motivaciones.

También es válido en la comodidad de tu casa. Veamos ejemplos.



1. Peso muerto

Trabajarás más en tus miembros inferiores con el peso muerto. Consiste en flexionar las rodillas y las caderas mientras sujetas las mancuernas con las manos.

La técnica consiste en colocarse de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, y con las rodillas un poco flexionadas. Luego debes inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo recta la espalda. Así tomas las mancuernas y las elevas con tu cuerpo, tras inclinar por completo la cadera hasta alcanzar la posición recta inicial.

La mayor fuerza la desarrollan los músculos ubicados en la parte trasera de las piernas, ya que ejercitas el glúteo mayor y los femorales al erguir el torso cargando peso. Existen algunos movimientos que debes evitar en esta modalidad:

  • Impulsarte al elevar las mancuernas. En su lugar debes promover la elevación lenta y segura.
  • Mancuernas muy pesadas. Trata de comenzar con unas que pesen poco para poder aumentar con el tiempo.
  • Espalda arqueada. Es un error muy frecuente que puede provocar daños en la zona lumbar.
Peso muerto con mancuernas.
El peso muerto tiene variaciones que podrás incorporar a medida que mejores la técnica.


2. Snatches

Este es un movimiento complejo porque demanda un gran esfuerzo y estabilidad. Se mezcla la sentadilla con el press militar.

La finalidad es levantar las mancuernas mientras realizas una sentadilla. Lo idóneo es tener calentamientos previos al nivel de los hombros para prevenir lesiones.

Comienzas inclinando tus rodillas al sujetar las mancuernas que están en el suelo. Debes mantener los glúteos en paralelo a las rodillas.

Con la espalda recta ejecutas el tirón hacia arriba, elevando las mancuernas sobre tu cabeza con los brazos estirados. Las repeticiones son indispensables.

El grupo de músculos más trabajados son los cuádriceps, ubicados en la parte delantera del muslo. También se fortalece la pelvis, la espalda baja, la cadera y el abdomen.

3. Zancadas

Las zancadas se ocupan en mayor proporción de la zona de las rodillas. Es un movimiento muy sencillo y de baja exigencia física.

Luego de escoger el peso ideal de las mancuernas, las sujetas en ambas manos, levantándolas con los brazos bien estirados encima de la cabeza. Bloqueas tus codos para no flexionarlos, aprietas el abdomen y empiezas a dar un paso adelante al doblar una de las piernas, dejando la otra de apoyo con la rodilla sobre el piso.

Con el tiempo, se promueve el fortalecimiento de los abdominales, de los músculos de los hombros, los muslos y los glúteos. También es posible que lo practiques con una sola mancuerna en alguno de tus brazos.

Zancada con mancuernas.
Las zancadas con mancuernas trabajan los cuádriceps, que son músculos con gran cantidad de masa.

4. Swing americano

La mancuerna debe estar delante de ti, en el suelo. El primer paso es flexionar tus rodillas y caderas, manteniendo la columna neutra.

Al tomar la mancuerna por uno de los extremos, dirígela hacia tu cuerpo para que pase entre tus piernas, que estarán previamente abiertas. De este modo, alcanzarás la flexión completa de la cadera hacia adelante.

Para finalizar este entrenamiento crossfit con mancuernas, la posición consiste en levantar esta herramienta por encima de tu cabeza. Esto genera una limitante, al tener que escoger mancuernas con pesos moderados.

Lo más atractivo es que fortalecerás los músculos isquiosurales, que están en la parte posterior de tus muslos, y que son responsables de extender la cadera y flexionar las rodillas.

Recuperación tras el entrenamiento

Es importante cumplir la fase de enfriamiento al culminar un grupo de combinaciones. Se trata de seguir realizando movimientos relajados para evitar un cambio brusco del ritmo cardiaco. Si paras de repente, podrás padecer mareos o desmayos.

Recuerda beber mucha agua para mantener el cuerpo hidratado. Luego de una hora intensa de ejercicios y dependiendo del ambiente donde los realices, el cuerpo puede perder hasta más de 1 litro de agua.

Toda rutina se alimenta de los nutrientes, los cuales deben ser repuestos. La comida es uno de los pilares para tener éxito, por lo que evita dulces a base de azúcares simples y grasas saturadas nocivas. Si eres capaz de ejercitar, evitar la comida perjudicial y llevar una dieta balanceada, ten por seguro que alcanzarás el éxito.

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