Entrenamiento de fuerza y de hipertrofia: 4 diferencias

¿Sabes en qué se diferencian el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Te lo contamos en este artículo.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Buscas mejorar tu rendimiento e incrementar la masa muscular? Entonces, el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia estará presente en tu rutina. Sin embargo, surgen algunas dudas a la hora de apuntar por uno, por el otro o por una combinación de ambos. Sigue leyendo para conocer 4 diferencias entre ellos.

La fuerza es la capacidad física que empleamos para llevar a cabo un trabajo o para realizar un movimiento. Se trata de una cualidad que poseemos y que utilizamos para oponernos a una resistencia.

Por su parte, la hipertrofia hace referencia al crecimiento muscular. Si bien una puede ir de la mano de la otra, esto no ocurre en todos los casos.

Las principales diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia

Por ejemplo, si buscas aumentar tu peso, será mejor apuntar a los ejercicios de hipertrofia. En cambio, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, quizás lo ideal sea ganar fuerza.

De todas formas, también puedes optar por rutinas híbridas, es decir, aquellas que combinan ambas.

El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia tienen una relación estrecha. Si tenemos esto en cuenta, sabremos que focalizar el trabajo sobre una, también nos ayudará a mejorar en el otro aspecto.

Un estudio realizado en enero de 2022 sugiere que el entrenamiento con cargas más altas provoca mayores ganancias en la fuerza muscular en comparación con las cargas más bajas. En cambio, la hipertrofia muscular obtiene resultados similares, independientemente de la magnitud de la carga.

1. El número de repeticiones

En el entrenamiento de fuerza se realiza mayor cantidad de series sobre cada ejercicio. Sin embargo, el número de repeticiones será menor al que implementaremos para desarrollar hipertrofia.

Por ejemplo, si para obtener fuerza llevamos a cabo 5 series de una actividad, para apuntar al crecimiento muscular podrían ser 3. Respecto de las repeticiones, si realizamos de 1 a 5 con la máxima carga posible, para el trabajo de hipertrofia se puede llegar a 10.

2. La cargas

Un estudio sobre adaptaciones de fuerza e hipertrofia indica que los beneficios máximos de fuerza se obtienen con el uso de cargas pesadas, mientras que la hipertrofia muscular se puede lograr igualmente a través de un espectro de rangos de carga más amplio.

3. El descanso

Al llevar a cabo un esfuerzo máximo para incrementar la fuerza, el cansancio muscular es mayor y los tiempos de recuperación entre ejercicios deben ser considerables. Por lo general, se emplean entre 2 y 3 minutos antes de pasar a la siguiente actividad.

Por su parte, para el trabajo de hipertrofia, los tiempos de descanso serán más cortos. Suelen ser entre 30 y 90 segundos.

4. La planificación

La cantidad de días de la semana para trabajar una y otra variante también cambian. En este punto se impone la hipertrofia, ya que se puede trabajar mayor cantidad de veces en menos jornadas.

El hecho de realizar trabajos específicos sobre cada músculo nos permite repartir las rutinas y abarcar grupos musculares diferentes cada día. De acuerdo con los planes elaborados, podríamos trabajar 5 e incluso 6 días a la semana, con tiempo suficiente de recuperación.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, con 3 o 4 jornadas semanales será más que suficiente. Recuerda que la exigencia es mayor, por lo que se genera más desgaste y necesitamos más tiempo para reponernos.

Estos son algunos ejercicios ideales para trabajar la fuerza y la hipertrofia

Los entrenamientos de fuerza y de hipertrofia son complementarios y el trabajo sobre una también brinda beneficios a la otra. De todos modos, si tu idea es centrarte solo en una de estas cualidades, aquí te brindamos algunos ejercicios específicos.

Ejercicios para ganar fuerza

• Remo: en este caso, se trata de fortalecer los dorsales. Si optamos por el uso de la barra, hay que colocarse de pie, llevar la cadera hacia atrás e inclinar el torso hacia adelante. En esa posición, se debe realizar el movimiento de brazos para llevar la barra hacia abajo y hacia arriba.
• Sentadillas: consisten en hacer la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas para llevar el torso hacia abajo, como si fuéramos a sentarnos. Luego, volvemos hacia arriba hasta la posición de inicio. Las sentadillas son ideales para fortalecer los músculos y las articulaciones de las piernas.
• Plancha: es un ejercicio isométrico que trabaja todo el cuerpo, aunque principalmente, ayuda a fortalecer la zona media. Este tipo de actividad mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.
• Burpees: se trata de una combinación de saltos, sentadillas y flexiones de brazos. El nivel de intensidad dependerá de la condición física de cada uno. Se hace hincapié en la coordinación y permite aumentar la fuerza.

Ejercicios de hipertrofia

• Peso muerto: es ideal para fortalecer el abdomen, los glúteos y las piernas. Se debe hacer hincapié en la técnica para reducir el riesgo de lesión. Con la espalda recta, hay que llevar la cadera hacia atrás y, sin flexionar las rodillas, bajar la barra de forma controlada.
• Press de banca: se trabajan los pectorales y los tríceps. Recostado boca arriba, se debe bajar la barra hasta el pecho y subirla hasta que queden los brazos estirados. Luego, se repite el movimiento hasta completar la serie.
• Press inclinado: se realiza sobre un banco con una inclinación a 45 grados. Recostados y con los pies apoyados en el suelo, se deben levantar las mancuernas hasta que los brazos estén completamente estirados. Después, flexionar los codos para el descenso.
• Remo inclinado con barra: se trata de mantener la espalda recta para levantar la barra desde el suelo hacia el pecho. Siempre hay que mantener las rodillas flexionadas. Se trabaja toda la musculatura dorsal, aunque también los glúteos y las piernas.

Fuerza o hipertrofia, ¿por cuál te decides?

El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia se retroalimentan y se pueden trabajar en el gimnasio. De todos modos, también es posible optar por uno en concreto si tienes alguna meta en particular.

Si quieres decidirte por una de las dos para comenzar, también dependerá de tu objetivo. No hay una respuesta definitiva al respecto.

Lo más conveniente es contar con asesoramiento profesional para elaborar rutinas adecuadas, lograr la técnica para cada ejercicio y respetar los tiempos de descanso. A la larga, seguro incrementarás tanto tu fuerza como los músculos.