Entrenamiento HIIT: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

El entrenamiento HIIT se ha investigado debido a sus efectos en el cuerpo. No solo contribuye a perder peso, sino que incrementa la fuerza y la resistencia muscular. ¿Quieres saber más al respecto?
Entrenamiento HIIT: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?
Eva María Rodríguez

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez el 15 febrero, 2021.

Última actualización: 15 febrero, 2021

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (high intensity interval training) es una forma de ejercicio cardiovascular. Se realiza en periodos breves, alternando periodos de alta y baja intensidad. Su objetivo es maximizar el rendimiento deportivo en condiciones en las que los músculos están privados de oxígeno.

Este tipo de entrenamiento intenso provoca una alteración metabólica que ayuda al cuerpo quemar calorías a un ritmo mayor, incluso hasta 48-72 horas después, lo que favorece la pérdida de peso.  Además, tiene muchos otros beneficios, como la mejora cardiovascular y la regulación de los niveles de glucosa en sangre.

¿En qué consiste el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT  alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos de recuperación menos intensos. Aunque no existe una duración de sesión HIIT universal, estos entrenamientos intensos suelen durar menos de 30 minutos. En cuanto a la duración de los intervalos, estos varían según el nivel de condición física actual del participante.

A menudo, las sesiones de entrenamiento HIIT consisten en un periodo de calentamiento. De hecho, cuanto más intensa es la rutina, más relevancia cobra, ya que el cuerpo necesita adaptarse.

A continuación, se realizan repeticiones de ejercicios de alta intensidad separados por ejercicios de intensidad media a modo de recuperación. Los ejercicios pueden ser siempre los mismos o se pueden realizar circuitos con varios ejercicios diferentes.

En realidad, lo más importante es conseguir mantener la intensidad en los intervalos de máximo trabajo. Para finalizar, se incluye un periodo de enfriamiento y vuelta a la calma para bajar las pulsaciones de manera gradual, antes de estirar.

En este tipo de entrenamiento, los periodos de alta intensidad deben realizarse casi al máximo para utilizar las vías anaeróbicas (que descomponen la glucosa sin oxígeno) y así producir la energía.

Esto proporciona un suministro inmediato de energía, pero la cantidad es muy limitada. Por lo tanto, el tiempo que se puede mantener ese esfuerzo máximo es bastante corto.

Dado que en los periodos de alta intensidad se trabaja a intensidades submáximas, recuperarse antes del siguiente intervalo es esencial. Precisamente, obligar al cuerpo a acomodarse de manera repetida entre dos estados muy diferentes es lo que proporciona un excelente acondicionamiento cardiovascular.

Sentadilla lateral en el HIIT.
En la rutina de entrenamiento HIIT se alteran periodos de alta y baja intensidad.

Beneficios del entrenamiento HIIT

El beneficio individual mejor documentado del entrenamiento HIIT tiene que ver con la salud cardiovascular. De hecho, la creciente investigación sugiere que el HIIT es una estrategia de ejercicio eficiente en el tiempo para mejorar la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Además, este tipo de entrenamiento tiene grandes beneficios en relación con la pérdida de peso, entre otros.

Se queman muchas calorías en poco tiempo

El HIIT no solo ayuda a quemar más calorías que el ejercicio tradicional, sino que se puede quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo. Esto es perfecto para quienes buscan un entrenamiento intenso en poco tiempo y para aquellos que quieren aumentar su consumo calórico.

Varias investigaciones respaldan esto. Por ejemplo, un estudio realizado con hombres sanos en 2015 encontró las personas pueden quemar más calorías realizando una sesión de HIIT que dedicando la misma cantidad de tiempo a realizar una sesión de ejercicio en estado estable.

Según esta investigación, esta forma de ejercicio es ideal para las personas que desean obtener los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de resistencia, en especial para las que tienen un tiempo limitado para ejercitarse.  Otro estudio de 2016 encontró que durante el HIIT  los sujetos quemaron más calorías y reportaron un menor esfuerzo percibido.

Mejora de la tasa metabólica hasta 72 horas después del ejercicio

Debido a la intensidad del entrenamiento, el HIIT puede elevar el metabolismo hasta 72 horas después del ejercicio. Esto ayuda a quemar más calorías, incluso después de haber terminado el entrenamiento. De hecho, varios estudios han demostrado esta capacidad del HIIT para aumentar la tasa metabólica después del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio de 2014, realizado para evaluar el consumo de oxígeno de 24 horas, encontró que el consumo de oxígeno durante el HIIT fue menor en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Sin embargo, el consumo total de oxígeno durante 24 horas fue similar.

Según los investigadores, esto demuestra que el HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada inducen un gasto energético similar en 24 horas. A su vez, esto puede explicar los cambios comparables en la composición corporal a pesar de un menor volumen total de entrenamiento y compromiso de tiempo.

Otro  estudio realizado con mujeres en 2015 encontró que esta modalidad de ejercicio incrementó el gasto energético en reposo y causó una mayor reducción del índice de intercambio respiratorio después del ejercicio en relación con otros tipos de entrenamiento, como trotar y entrenar con pesas.

Los investigadores también observaron que el HIIT cambia el metabolismo hacia el uso de grasas como energía en lugar de los carbohidratos. Esto, sin duda, es interesante para las personas que están buscando bajar de peso.

Ayuda a combatir la alta resistencia a la insulina en personas con diabetes

Un estudio de 2017 encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora en poco tiempo el metabolismo de la glucosa en los músculos, así como la sensibilidad a la insulina en la diabetes tipo 2.

El estudio determinó que después de solo un periodo de entrenamiento de dos semanas, la absorción de glucosa en los músculos del muslo volvió a un nivel normal.

Otro estudio de 2017 expone que la mayoría de las mujeres en riesgo de diabetes tipo 2 muestran mejores métricas de salud metabólica y cardíaca después de un curso de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, con las mayores mejoras en las mujeres con mayor riesgo.

El entrenamiento HIIT, en general, mejoró todas las métricas de salud cardiometabólica. Las mujeres con mayor resistencia a la insulina obtuvieron mayores mejoras en las medidas de glucosa e insulina en la sangre.

Ayuda a perder grasa

Esta forma de entrenamiento produce una pérdida de grasa similar a la que provoca el ejercicio de resistencia tradicional, incluso cuando el tiempo dedicado a la rutina es menor. Asimismo, disminuye la presencia de grasa visceral no saludable, que suele ser difícil de eliminar.

Al respecto, un estudio publicado en 2012 determinó que, tras 12 semanas, el HIIT ayudó a reducir la grasa total, abdominal, del tronco y visceral. Incluso, fue útil para incrementar la masa libre de grasa y la potencia aeróbica.

Ese mismo año, una publicación en International Journal of Obesity informó que este tipo de rutinas son eficaces para personas jóvenes con sobrepeso. Por ello, se considera que son un componente eficiente en los programas de control de peso.

Mujer festeja el éxito de una dieta para bajar de peso.
El HIIT ha sido reconocido por su capacidad para ayudar en la pérdida de grasa corporal y peso.

Ayuda a mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max)

El HIIT puede mejorar el consumo máximo de oxígeno o VO2max tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso en periodos de tiempo más cortos, como demuestran varias investigaciones.

El consumo máximo de oxígeno es un factor importante porque afecta la capacidad física de su rendimiento deportivo. Con un VO2máx más alto, el cuerpo tiene una mejor resistencia en los ejercicios aeróbicos. A su vez, esto ayuda a tener una mejor salud a nivel general.

Puede ayudar a mejorar la frecuencia cardíaca y la presión arterial

La investigación confirma que el entrenamiento HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, sobre todo en personas con sobrepeso u obesidad con hipertensión.

Por ejemplo, un estudio de 2010  encontró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede llegar a reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada, que es el que suele recomendarse.

Otro estudio de 2016 encontró que ocho semanas de entrenamiento HIIT en una bicicleta estática disminuyó la presión arterial tanto como el entrenamiento de resistencia continuo tradicional en adultos con hipertensión.

Inconvenientes del entrenamiento HIIT

Uno de los principales inconvenientes del HIIT es que puede resultar muy intenso al principio. Esto puede desanimar a muchas personas que lo intentan, sobre todo a aquellas que no tienen una buena forma física previa y que empiezan sin asesoramiento profesional.

Lo anterior, además, incrementa el riesgo de lesiones, que ya es bastante alto de por sí. No hay que ignorar que esta práctica es bastante exigente y ejerce mucha presión sobre el cuerpo. Por eso, si no se sigue un programa progresivo, puede causar contracturas o molestias.

Según un estudio publicado en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, las personas que realizan entrenamientos en intervalos de alta intensidad tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones, en especial en las rodillas y los hombros.

Si bien dicha investigación reconoció los beneficios de este entrenamiento, destacó que incrementa el riesgo de daño a los nervios, lesiones en órganos internos, heridas punzantes, dislocaciones, distenciones y esguinces.

Para evitarlo, los expertos sugieren hacer un entrenamiento neuromuscular, como actividades enfocadas en la fuerza, el salto y el equilibrio. También resultan útiles los programas de fortalecimiento previo para incrementar la flexibilidad antes de iniciar los ejercicios HIIT.

Recomendaciones para iniciar la práctica de HIIT

Antes de iniciar la práctica del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es importante ser consciente de las propias capacidades físicas. Las personas con baja condición física deberían comenzar con periodos breves de alta intensidad. Estos periodos debería incluir ejercicios de fácil ejecución, cuya técnica se domine a la perfección.

Hay que tener en cuenta que todos los ejercicios que implican impacto, así como los que requieren la elevación de los brazos por encima del nivel de los hombros, suben mucho el pulso. Por este motivo hay que tener este punto controlado. Para ello, es muy recomendable realizar el HIIT con un pulsómetro y controlar bien las zonas de trabajo.

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