Entrenamiento inicial de fuerza para mujeres: ejercicios y beneficios

El entrenamiento de fuerza contribuye a mantener la masa muscular, el estado físico y un peso saludable. Descubre algunos ejercicios recomendados.
Entrenamiento inicial de fuerza para mujeres: ejercicios y beneficios
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina el 12 noviembre, 2021.

Escrito por Cristian Minich, 11 noviembre, 2021

Última actualización: 12 noviembre, 2021

La práctica de ejercicio físico tiene interesantes beneficios para la salud. El entrenamiento de fuerza, en particular, se destaca por su impacto en la salud muscular, la resistencia y el peso corporal; ¿sabías que no es exclusivo para los hombres?… Así es, estas actividades también son idóneas para promover el bienestar en las mujeres.

No obstante, es importante dejar a un lado aquellos mitos que sugieren que esta forma de entrenar hace «perder la feminidad»; de ninguna manera. Por el contrario, contribuye a estilizar la figura, además de mejorar el estado físico y la salud. A continuación, detallamos algunos ejercicios recomendados.

Entrenamiento inicial de fuerza para mujeres

El primer paso para iniciar un entrenamiento de fuerza para mujeres es elaborar un plan de actividades en función del tiempo que se le pueda dedicar. En líneas generales, lo ideal es hacerlo unas tres veces a la semana, en días intercalados. De este modo, se permite un descanso entre cada jornada.

Ahora bien, se recomienda trabajar un día el tren inferior, es decir, los músculos de la cintura hacia abajo. Otro, el tren superior, de la cintura hacia arriba; y, por último, ejercicios combinados para trabajar el cuerpo completo.

Siempre, antes de cada jornada, es importante realizar una entrada en calor. Veamos los tipos de ejercicios que se pueden realizar para ganar fuerza y obtener todos los beneficios del entrenamiento.

Entrada en calor

Hacer una buena entrada en calor es indispensable antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. Se trabajan las articulaciones y se logra mayor flexibilidad.

  • En primer lugar, se pueden hacer ejercicios estáticos, como movimientos de cuello, hombros, pies, muñecas y elongaciones.
  • Luego, se pueden hacer fases dinámicas, que pueden incluir trote, cinta o bicicleta.

Una entrada en calor general puede durar unos diez o quince minutos. De esa forma, el cuerpo se prepara para la actividad y se reduce el riesgo de lesiones.



Ejercicios para tren inferior

Entrenamiento inicial de fuerza para mujeres
Los ejercicios para trabajar el tren inferior tienen múltiples beneficios. Además de fortalecer las piernas, contribuyen a quemar calorías y aumentar la resistencia física.

Sentadillas

  • Este ejercicio requiere fuerza y estabilidad. Con los pies abiertos, alineados con los hombros, se deben doblar las rodillas. A su vez, se mantiene el torso erguido y se baja lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados.
  • Luego, se vuelve a posición inicial y se repite la secuencia hasta completar la serie.
  • Según el estado físico, es posible utilizar el peso del cuerpo o agregar carga (por ejemplo, mancuernas). Sirve para trabajar los cuádriceps, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales.

Peso muerto

  • Se puede hacer con una barra o con mancuernas. La postura inicia con los pies separados y la barra sujetada a la altura de los hombros.
  • A continuación, se flexionan un poco las rodillas, se lleva el glúteo hacia atrás y se deja caer el cuerpo, mientras los brazos permanecen extendidos.
  • Su práctica habitual ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Flexiones de pierna

  • Se puede trabajar sentada en máquina o femoral acostada. La primera forma es para fortalecer cuádriceps, mientras que la segunda ejercita los isquiotibiales y músculos de la parte posterior.
  • Otra alternativa para trabajar los músculos de las piernas es utilizar la prensa.

Zancadas o estocadas

  • Para empezar, las piernas han de estar separadas a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
  • Desde esta posición, se mantiene el torso recto y se da un paso hacia adelante.
  • Ahora, se flexiona la rodilla y se mantiene el peso en esa pierna. Luego, se vuelve a posición inicial y se repite el movimiento hasta completar la serie.
  • Se pueden trabajar las piernas intercaladas o primero una serie con una y, luego, con la otra. De esta forma, se trabajan los cuádriceps. También se realiza la zancada hacia atrás para los isquiotibiales.

Ejercicios para tren superior

Ejercicios para tren superior
Entrenar el tren superior es clave para complementar la rutina de entrenamiento. La intensidad de los ejercicios se puede variar agregando peso.

Barra al pecho

  • Se realiza en máquina. Primero, se toma la barra con las manos abiertas, más del ancho de hombros.
  • Luego, se baja la barra hacia el pecho y se sube lentamente hasta que los brazos queden extendidos de nuevo. La espalda siempre debe quedar recta.
  • Otra opción para pecho es realizar aperturas con mancuernas sobre banco recto o inclinado. Se trabajan los músculos pectorales.

Remo con mancuerna

  • Para comenzar, se apoya una rodilla sobre un banco y también la mano de la misma parte del cuerpo. El pie opuesto se apoya con la punta en el suelo y el cuerpo debe quedar en posición recta.
  • A continuación, con la mano libre, se toma la mancuerna, se levanta y se eleva el codo. El brazo que trabaja debe ir siempre cerca del cuerpo y no se tiene que abrir.
  • Por último, se repite el movimiento hasta completar la serie y, después, se cambia de posición para trabajar el otro brazo.
  • Otra opción es en máquina de remo con polea baja. Estos ejercicios fortalecen la parte dorsal, es decir, los músculos de la espalda.

Press de hombros

  • El ejercicio se puede realizar sentada en un banco con la espalda recta, o bien, de pie. Se toma una mancuerna con cada mano.
  • Los brazos se llevan hacia arriba hasta que las mancuernas queden por encima de la cabeza.
  • Luego, se hace una pequeña pausa y se bajan con un movimiento lento. En particular, se trabajan los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho.



Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres

El entrenamiento de fuerza para mujeres tiene importantes beneficios que se verán reflejados en todas las actividades diarias. Eso sí, hay que tener paciencia y constancia al inicio, y no bajar los brazos.

Siempre es ideal que el entrenamiento vaya acompañado de una buena dieta y descanso adecuado. Para obtener mejores resultados es clave llevar adelante una vida saludable.

Tal y como lo expone un estudio divulgado en Current Sports Medicine Reports, algunos efectos positivos del entrenamiento de fuerza son los siguientes:

  • Aumenta la masa muscular.
  • Mejora la postura.
  • Mejora el funcionamiento del metabolismo.
  • Disminuye el riesgo de lesiones.
  • Genera pérdida de grasa corporal.
  • Reduce el colesterol.
  • Reduce el estrés.
  • Mejora el descanso.

Mayor fuerza, mejor salud

Sin lugar a dudas, los ejercicios de fuerza son determinantes para incrementar la sensación de bienestar. En el caso de las mujeres, se debe perder el miedo a desarrollar unos súper músculos, ya que para ello se debe realizar un entrenamiento específico. Por el contrario, trabajar la fuerza también es importante para mejorar la postura y alcanzar el cuerpo deseado.

Lo importante es adaptar la rutina al estado físico y de salud actual. Por ello, la recomendación general es realizar un chequeo médico antes de iniciar estas actividades. Además, es conveniente orientarse con un entrenador profesional para lograr la técnica correcta de cada uno de los ejercicios.

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