Entrenamiento Tabata de 8 movimientos: ¿cómo hacerlo?

Las rutinas con intervalos cortos de 30 segundos sí existen. El entrenamiento Tabata es una de ellas y lo mejor es que tiene la capacidad de potenciar tu cuerpo.
Entrenamiento Tabata de 8 movimientos: ¿cómo hacerlo?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 08 junio, 2022

El entrenamiento Tabata es un método de ejercicios con intervalos cortos. La prioridad es la intensidad con la que ejecutas los movimientos.

Fue ideado por el Dr. Izumi Tabata, profesor japonés que lo desarrolló para los patinadores olímpicos de velocidad. Esta práctica favorece la quema de grasas y permite estar en forma. La regla del Tabata es sencilla porque consiste en realizar rondas de trabajo de 20 segundos seguidas de descansos de 10 segundos.

Lo ideal es repetirlo entre 6 y 8 veces para completar un total de 3 a 4 minutos. Los intervalos cortos te exigen mantener el cuerpo en movimiento antes de recuperarse para la siguiente serie.

Para que tengas el máximo beneficio, debes trabajar correctamente esos 20 segundos y realizar tantas repeticiones como te sean posibles. El entrenamiento Tabata es muy flexible, al permitir movimientos cambiantes con la condición de aplicar la fórmula de 20×10.



8 movimientos para el entrenamiento Tabata

Estos ejercicios ofrecen rápidos resultados. Ten a la mano un cronómetro para controlar los 20 segundos en movimiento y los 10 de descanso.

1. Sentadilla con salto

  1. Ubícate parado, con los pies apuntando hacia delante y separados al nivel de hombros.
  2. Baja la zona de los glúteos hacia atrás para ejecutar la sentadilla y luego, a través de los talones, toma impulso para invertir el movimiento hacia arriba, saltando lo más que puedas.
  3. Luego vuelve a repetir la sentadilla hasta el salto.
  4. 8 ocho veces bajo la fórmula del 20×10.
Sentadilla con salto para el entrenamiento Tabata.
La sentadilla con salto es una variante más del clásico ejercicio. Tiene su propia técnica para ejecutarse correctamente.

2. Saltos

Este es muy sencillo; solo debes estar de pie y saltar hacia arriba. Primero doblas tu cuerpo hacia atrás como si llevaras las rodillas a tu cuerpo. Ese debe ser tu impulso para brincar.

Recuerda mantener tus brazos firmes al lado del tronco para luego flexionarlos mientras ejecutas el salto.

3. Burpees

  1. Comienzas levantado, para luego flexionar las piernas en posición de cuclillas.
  2. Llevas las palmas de las manos al suelo para estirar las piernas en forma de tabla.
  3. Estando boca abajo haces una flexión de brazos.
  4. Luego flexionas tus rodillas y atraes tus piernas hacia las manos para levantarte con un salto.

4. Expansión

  1. Inicias boca abajo en posición de flexión.
  2. Realizas un pequeño salto con los pies hasta llevarlos cerca de las manos y adoptar una posición de cuclillas, con el trasero debajo de las rodillas.
  3. Terminas con las manos elevadas frente al pecho y el torso recto.

5. Patinador

  1. Empieza parado, con los pies separados al nivel de la cadera.
  2. Salta a la izquierda, apoyando el pie izquierdo en el suelo y el derecho llevándolo hacia atrás.
  3. Luego salta a la derecha, apoyando el pie derecho. El izquierdo lo flexionas para atrás.

Combina a la inversa el movimiento de los brazos. Es decir, al apoyarte con el pie izquierdo saca adelante el brazo derecho y hacia atrás el izquierdo; al apoyarte con el pie derecho, ejecuta lo mismo, pero a la inversa. El movimiento emula a una persona patinando y de allí deriva su nombre.

6. Ascenso alterno

Busca un banco, una silla u otro objeto que puedas apilar al frente de ti y que esté a menos de la altura de tus rodillas. Asegúrate de que sea algo firme y estable.

  1. Coloca los pies separados al rango de la cadera.
  2. De frente al banco, colocarás el pie izquierdo encima de él, llevando el peso de tu cuerpo hacia adelante e impulsándote con el mismo pie para elevarte sobre ambas piernas.
  3. Luego doblas la rodilla derecha para bajar la pierna izquierda y alternar el movimiento en las siguientes repeticiones.

7. Saltar la cuerda

Puede que sea de los juegos más preferidos de muchos cuando niños; es por ello que su práctica es sencilla. Necesitas una cuerda que sujetas con ambas manos.

Mantienes los codos al nivel de la cintura y solo usas las muñecas para pasar la cuerda por encima de tu cabeza y debajo de tus pies. Mantén el peso sobre la punta de las extremidades inferiores.

Saltar la cuerda para el entrenamiento Tabata.
Si saltas la cuerda, recuerda no hacer movimientos muy bruscos porque dañarás la articulación de la rodilla.


8. Sentarse en V

  1. Te sientas encima de un banco.
  2. Colocas las manos a la altura de la cadera, sujetando ambos lados del asiento.
  3. Manteniendo las rodillas dobladas, levantas las piernas.
  4. Encoges la parte abdominal e inclinas poco a poco el torso hacia atrás.
  5. Finalmente, exhalas para atraer las rodillas a la parte superior del cuerpo y llevar el pecho hacia arriba.

Sugerencias imprescindibles para un buen entrenamiento Tabata

Hay un conjunto de recomendaciones que no te pueden faltar al momento de realizar un entrenamiento Tabata. Lo primero es usar un temporizador que te ayude a controlar los momentos de trabajo y de descanso.

Con la ayuda de tu teléfono o reloj inteligente puedes cronometrar. También controla el número de repeticiones que logras hacer con cada intervalo, ya que esto permite identificar tu avance a medida que pasan las semanas.

Te recomendamos no realizar esta modalidad a diario, debido a su alta demanda física. Con un día intermedio de descanso es suficiente

Si puedes, practícalo con la compañía de un grupo de amigos o compañeros para que puedan motivarse. Es esencial que puedas discutir cualquier plan de entrenamiento con un preparador físico que lo apruebe y te ayude a evitar lesiones.

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Las rutinas tabata son un tipo entrenamiento de alta intensidad que ofrece muchos beneficios y que, aunque intenso, es fácil de hacer.



  • Sánchez F, Carranque G. Efectos del entrenamiento tabata en la composición corporal del futbolista. Universidad de Málaga. España; 2015.
  • Ramírez A, González R. El tabata como estrategia didáctica para fomentar el ejercicio físico en la clase de educación física. Benemérita y Centenaria Escuela Normal del Estado de San Luis de Potosí. México; 2018.
  • García M. Desarrollo de la condición física y salud a través de entrenamientos tabata en educación primaria. Universidad de Valladolid. España; 2021.