Los 8 errores más frecuentes al llevar una dieta vegetariana

La dieta vegetariana tiene importantes beneficios, siempre y cuando se realice de forma planificada. ¿Cuáles son los errores más recurrentes?
Los 8 errores más frecuentes al llevar una dieta vegetariana
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 14 septiembre, 2021.

Última actualización: 14 septiembre, 2021

Con frecuencia, las personas que llevan una dieta vegetariana tienden a cometer errores. Si bien es un modelo de alimentación que ha ganado popularidad por sus beneficios, su mala implementación acarrea varios riesgos para la salud. 

Al respecto, la posición de muchos expertos se alinea con la de la Asociación de Dietistas de Estados Unidos. Esta declaró en el año 2009 que «las dietas vegetarianas debidamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud y la prevención de enfermedades».

Por lo tanto, para poder sacar el máximo provecho de esta forma de alimentarse, es conveniente saber qué hay que evitar y cómo se puede mejorar para que no genere un impacto negativo. ¡Continúa la lectura!

Características de la dieta vegetariana

Cada vez son más las personas que deciden disminuir su consumo de carne, o bien, que optan por una dieta del todo vegana. Entre estas dos opciones, se distinguen varios tipos de vegetarianos de acuerdo a los alimentos de origen animal que son excluidos. Entre las más comunes están los siguientes:

  • Ovolactovegetariana: incluye todos los alimentos de origen vegetal más la ingesta de huevos y productos lácteos (leche, quesos o yogur).
  • Lactovegetariana: elimina la carne, el pescado y los huevos, pero mantiene la leche (de vaca, cabra u oveja) y sus derivados.
  • Ovovegetariana: como en la anterior, se excluyen la carne y el pescado, aunque también los lácteos.
  • Dieta vegana: se basa de forma única en alimentos de origen vegetal.
  • Flexitariana: a medio camino, entre una vegana y una omnívora, ya que intenta ser una dieta en su mayor parte vegetariana con la ingesta esporádica de carne, pescado y huevos.
Características de la dieta vegetariana
La dieta vegetariana se caracteriza por un contenido abundante de alimentos vegetales. Por eso, se considera una de las opciones más saludables.


Errores más frecuentes en la dieta vegetariana

Más allá del bienestar animal y el cuidado del planeta, la alimentación basada en vegetales brinda beneficios para la salud. Sin embargo, para poder obtener tales efectos, es necesario fijarse en algunos puntos clave.

1. No tomar suficiente proteína en cada comida

La ingesta de proteínas es necesaria pues desempeña un papel importante en muchas funciones corporales. Aparte de la cantidad total recomendada (que depende del peso y actividad de cada uno), es importante fijarse en la periodicidad.

Así, es preferible que esta se encuentre presente en las 3 comidas principales del día. Se estima que el consumo de 2 a 3 comidas al día con 25 o 30 gramos de proteínas cada una es óptimo para la estimulación de la síntesis muscular en adultos y jóvenes sanos.

Algunas de las fuentes principales de proteína en las dietas vegetarianas tienen la misma calidad que la animal. Esto quiere decir que aportan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir proteínas. En otros casos, existen aminoácidos que son deficitarios.

Según los autores de un artículo divulgado en The Medical Journal of Australia:

«Las dietas vegetarianas pueden satisfacer los requerimientos de proteínas de la dieta humana […]. No hay necesidad de combinar diferentes proteínas vegetales en cada comida, siempre y cuando se ingieran una variedad de alimentos todos los días, porque el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos que se pueden usar para complementar las proteínas de la dieta».

 2. Abusar de los sustitutos de la carne

Las fuentes de proteína de origen vegetal pueden ser bastante variadas. Las más destacadas son las legumbres, la soja (en forma de tempeh, tofu o soja texturizada), la micoproteína y algunos granos integrales como la quinoa o la avena. Si además la dieta es vegetariana, se incluyen los huevos y los lácteos.

A parte de estas, han incrementado en el mercado algunos «sustitutos» de la carne en forma de hamburguesas, salchichas, nuggets, quesos, embutidos, etcétera. No obstante, es preciso tener en cuenta que la mayoría de estos son alimentos procesados y, por tanto, no son más saludables que sus homólogos de origen animal.

Así pues, son productos que se pueden usar en momentos puntuales. Para el día a día es mejor usar las fuentes directas, y recurrir a recetas caseras para elaborar hamburguesas, albóndigas o patés en casa.

3. Pocas frutas y verduras

Como ya hemos podido deducir, las dietas vegetarianas no son siempre saludables ni mejores que una dieta omnívora. También pueden ser escasas en nutrientes, con muchos procesados o insuficientes en cantidad.

Aunque en realidad existen muchos productos manufacturados veganos, la mejor opción para una dieta vegetariana saludable es introducir gran cantidad de frutas, verduras, semillas, legumbres o granos integrales. También huevos y queso si se toman.

En este sentido, reducir la ingesta de carne, o bien adoptar una dieta vegana, es una oportunidad perfecta para introducir alimentos frescos y densos en nutrientes como base de la alimentación. También de usar el agua como principal bebida para hidratarse y evitar zumos, refrescos o bebidas alcohólicas.

4. No poner atención a los nutrientes clave en la dieta

Los expertos coinciden en que una dieta vegetariana bien planteada y equilibrada no tiene por qué acarrear deficiencias nutricionales, excepto por el caso de la vitamina B12 que se comenta más adelante. Sin embargo, existen algunos nutrientes clave en los que conviene poner un poco más de atención. Entre ellos se incluyen los siguientes:

  • Vitamina D.
  • Ácidos grasos omega 3.
  • Zinc.
  • Iodo.
  • Calcio.
  • Hierro.

Todos ellos pueden ser aportados por fuentes de origen vegetal o alimentos fortificados. Pese a esto, es necesario saber cuáles son y cómo se deben tratar para evitar los problemas de absorción y disponibilidad de los mismos.

5. No tomar suplementos de B12

La vitamina B12 o cobalamina se encuentra en alimentos de origen animal como la carne roja, las aves de corral, el pescado y los huevos. Por este motivo, es uno de los nutrientes que se deben tener en cuenta en las dietas que no contienen este tipo de productos, como es el caso de las veganas.

Su carencia está relacionada con la aparición de anemia megaloblástica, con síntomas como cansancio y debilidad. Además, pueden aparecer otras señales como piel pálida, palpitaciones, pérdida de peso, adormecimiento en las manos, depresión, confusión, entre otras.

Al seguir una dieta vegetariana, es necesario tomar alimentos fortificados y valorar la posibilidad de recurrir a los suplementos en caso de no cubrir las necesidades con la dieta. Estos son seguros y fáciles de ingerir.

6. Tomar bebidas vegetales como sustitutos de la leche

Las bebidas vegetales se han usado para reemplazar la leche de vaca. Hasta hace algunos años, la mayoría se elaboraban con soja, pero hoy existen numerosas alternativas como de almendras, avellanas, coco, avena, arroz, alpiste, etcétera.

Y aunque son válidas para sustituir la leche en algunas recetas o para tomar como bebida, a nivel nutricional no presentan su misma equivalencia. Por eso, el calcio, el fósforo o las proteínas tendrán que ser aportados con otros alimentos.

Tomar bebidas vegetales como sustitutos de la leche
Uno de los errores de la dieta vegetariana es pensar que las bebidas vegetales reemplazan la leche. Hay que tener en cuenta que estas no proporcionan los mismos nutrientes.

Conoce más sobre bebidas vegetales Sus propiedades y beneficios


7. Pensar que todos los alimentos aptos para veganos son sanos

Ahora mismo, es fácil encontrar un amplio catálogo de alimentos aptos para las dietas veganas en tiendas especializadas y supermercados. Sin embargo, que solo contengan ingredientes de origen vegetal no quiere decir que sean productos sanos.

En realidad, muchos son productos ultraprocesados con importantes cantidades de grasas de mala calidad, azúcar añadido, sal y harinas refinadas. Alimentos que no conviene introducir en la alimentación diaria, ya que su consumo se relaciona con múltiples problemas de salud.

8. Preparar los mismos platos

No variar las recetas es uno de los principales errores de la dieta vegetariana. De hecho, esta es la razón por la que muchos acaban dejando a un lado esta forma de alimentarse. Pero es posible variar las comidas para que no se torne aburrido. Con ingredientes vegetales se pueden preparar un gran número de platos sencillos, sabrosos y originales.

Consejos generales para evitar los errores más frecuentes de la dieta vegetariana

Si te planteas hacer una dieta vegetariana, no sabes por dónde empezar o crees que no lo haces de la forma correcta, el mejor consejo es acudir a un profesional en busca de ayuda. Un dietista especializado es el más apropiado para elaborar una pauta adecuada con las cantidades y nutrientes específicos.

De todos modos, de forma general se pueden adoptar algunos pasos básicos para que la alimentación basada en vegetales sea sana y segura.

  • Priorizar el consumo de productos frescos, integrales, densos en nutrientes y de calidad.
  • Introducir legumbres, derivados de la soja, frutos secos, semillas y granos integrales para asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales.
  • Incluir frutas, postres vegetales, copos de avena, pan o cremas de frutos secos en los desayunos y meriendas.
  • Comer una cantidad suficiente de verduras variadas que aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y múltiples fitoquímicos. Se pueden incluir en forma de ensaladas, cremas de verduras, asadas al horno como guarnición, etcétera.
  • Poner especial atención a las fuentes de calcio, en especial si se evitan los lácteos. Las semillas, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde aportan este y otros minerales clave.
  • El aceite de oliva virgen extra sigue siendo el mejor para cocinar y aliñar. Además en las semillas de lino, chía y nueces se encuentran precursores de los ácidos grasos EPA y DHA.
  • Evitar al máximo los alimentos procesados con azúcar añadido, grasas hidrogenadas y harinas refinadas.
  • Poner atención a los alimentos fortificados con vitamina B12 u optar por un suplemento.

Sumado a todo esto, es importante tener en cuenta que los cambios de hábitos conllevan un tiempo de adaptación. Ir despacio, buscar consejos y disfrutar de cada paso será de gran ayuda para pasarse a una dieta vegetariana saludable.

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