¿Es posible adelgazar comiendo alimentos saciantes?

Los alimentos ricos en fibra nos ayudan a sentirnos saciados durante más tiempo, a la vez que evitan los picos de azúcar y nos permiten mantener el peso e incluso perder kilos.
¿Es posible adelgazar comiendo alimentos saciantes?
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 23 diciembre, 2020.

Última actualización: 23 diciembre, 2020

Los alimentos saciantes son aquellos que te permiten mantener la sensación de estómago lleno por más tiempo. Por tanto, si consumes alimentos saciantes no tendrás la necesidad de estar comiendo continuamente, ni de consumir grandes cantidades. Esto reduce el riesgo de ingerir otros productos mucho menos saludables.

La sensación de hambre es la respuesta que genera el cerebro cuando al cuerpo le falta energía. El hambre tiene una duración de unos 20 minutos desde que empezamos a comer, y si masticamos despacio, nos saciaremos antes. Igualmente, varios estudios recomiendan almorzar con la televisión y los móviles apagados.

El problema que existe en la actualidad es que hay demasiada comida a nuestro alcance. Comemos mucho más de lo que realmente necesitamos y esto es uno de los motivos por los que la sociedad actual está engordando. Es decisivo hacer una buena elección de alimentos saciantes y saludables para conseguir perder peso de manera efectiva. La clave está en adquirir hábitos saludables y, por supuesto, en acudir a un médico especializado en el tema.

Dieta nórdica

Características de los alimentos saciantes

Los alimentos que cuentan con las características que vamos a describir se caracterizan por estimular los mecanismos que suprimen el apetito de forma efectiva.

Ricos en proteínas

Las proteínas son los nutrientes que más ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Además, tienen la capacidad de incrementar la quema de grasas. Resulta una buena elección incluir este tipo de alimentos en la dieta de manera moderada.

A pesar de que tradicionalmente se aconsejaba limitar la ingesta proteica, en la actualidad las recomendaciones han cambiado. Se ha conseguido demostrar que un aporte de proteínas elevado no es dañino para la salud, sino todo lo contrario. Asegura el buen funcionamiento y la recuperación adecuada de la masa magra.

Entre los alimentos ricos en proteínas los de mejor elección son:

  • Pescado.
  • Yogur natural.
  • Tofu.
  • Huevo.

Alto contenido en fibra

Alimentos para un desayuno saludable

 

La fibra actúa atrapando los nutrientes de los alimentos y manteniéndolos durante más tiempo en el intestino. Además, los alimentos con alto contenido en fibra captan el agua y aumentan el volumen.

De ese modo se consigue la sensación de de saciedad por más tiempo. La fibra favorecerá una digestión más lenta y progresiva. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

Bajos en calorías

Puedes consumir alimentos de hoja verde o frutas con mucha agua. Además de tener alto contenido en fibra son bajos en calorías.

También es conveniente consumir los alimentos enteros en vez de batidos o líquidos. El motivo es que los líquidos resultan menos saciantes y suelen contener mayor cantidad de azúcar, por lo general.

Alimentos saciantes y que no engordan

Desayunos con avena

Los saciantes naturales por su composición te harán tener menos apetito.

  • Pescado. Una gran fuente de proteínas y, por lo tanto, muy saciante.
  • Huevos. Al igual que el pescado, su alto nivel proteico los convierte en un alimento fundamental.
  • Avena. Varios estudios demuestran que además de tener una enorme capacidad saciante, facilita la digestión y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Frutos secos. A pesar de ser alimentos con muchas calorías, resultan idóneos para perder peso. Esto se debe a que con poca cantidad producen sensación de saciedad,  y por lo tanto, tendrás menos hambre en la siguiente comida. Son ideales para consumirlos entre horas.
  • Naranjas y manzanas. Son frutas con un tipo de fibra llamada peptina. La peptina es capaz de activar los centros de saciedad en el cerebro. Las frutas son uno de los alimentos que mayor sensación de saciedad producen.
  • Yogur natural. En general múltiples investigaciones han demostrado que los productos lácteos influyen en el control del apetito. Además, los lácteos fermentados contienen bacterias beneficiosas para el aparato digestivo y mejoran el sistema inmunitario.
  • Verduras. Las verduras se caracterizan por su contenido en fibra y en agua. Deben estar muy presentes en tu dieta, porque te aportarán vitaminas y minerales.

Generar saciedad es un punto clave en la dieta

El consumo habitual de alimentos saciantes puede contribuir a la pérdida de peso. Si bien deben complementarse con una buena alimentación y ejercicio, en general son un buen apoyo para evitar la ingesta excesiva de calorías.

Como destaca una publicación del medio Nutrition Research Reviews, los alimentos que prolongan la sensación de saciedad evitan la constante sensación de hambre y ayudan a comer menos en la siguiente comida. Además, gracias a ellos conseguiremos reducir el riesgo de picar entre horas productos poco saludables.

Ten en cuenta que además de elegir los alimentos adecuados es necesario promocionar los buenos hábitos de vida. Realizar ejercicio físico de forma habitual y un correcto descanso son dos puntos clave. Dales la importancia que se merecen.

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