¿Es posible mejorar el rendimiento a través de una dieta?
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Una la de las principales dudas dentro de la nutrición deportiva es si se puede mejorar el rendimiento por medio de la dieta. Está claro que el entreno supone un componente principal a la hora de hablar de mejora de eficiencia, sin embargo, la alimentación puede desempeñar un papel importante.
De este modo, si no ingerimos los nutrientes necesarios, no conseguiremos llegar a nuestro máximo exponente competitivo. Además, hay ciertos protocolos y sustancias que permiten mejorar nuestro rendimiento habitual.
Mejorar el rendimiento a través de una dieta: lo que debes saber
Cargas de glucógeno
Una de las estrategias más comunes para mejorar el rendimiento en deportes anaeróbicos o de larga duración es realizar una carga de glucógeno los días anteriores. Esto consiste en realizar una depleción del glucógeno mediante un bajo consumo de hidratos, seguido de una sobre reposición mediante la ingesta de una alta cantidad de azúcares durante un período de 1 o 2 días.
De este modo, se consigue acumular más glucógeno en los depósitos musculares y hepáticos del que se puede guardar de manera normal. Esta estrategia resulta en una mayor biodisponibilidad energética y en un retraso en la aparición de la fatiga. Se utiliza, por ejemplo, en deportes colectivos como el fútbol y en algunos deportes de contacto.
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Dieta cetogénica en deportes aeróbicos
Un modo de mejorar la eficiencia de la oxidación de lípidos para la producción de energía en deportes aeróbicos es la utilización de dietas cetogénicas. Entrenar en ausencia de carbohidratos o en ayunas mejora la reproducción mitocondrial y la eficiencia de la beta oxidación lipídica, de modo que se produce una adaptación del organismo.
Esta adaptación aumenta el rendimiento y supone una ventaja frente a un individuo que no lleve a cabo este tipo de estrategias. Suele utilizarse en deportes de fondo o larga duración y no es recomendable realizar esfuerzos anaeróbicos durante este período de cetosis o ayuno.
Bajo este protocolo. el esfuerzo realizado debe de ser inferior al 60 % de la capacidad máxima, para prevenir mareos y problemas musculares.
Suplementos para mejorar el rendimiento
Existen en el mercado ciertas sustancias que permiten aumentar el rendimiento de manera legal. La creatina, por ejemplo, aumenta los valores de fuerza y de resistencia a la fuerza. Así lo evidencia un estudio publicado en Sports Health. Los tampones intra y extra celulares, como la beta alanina y el bicarbonato, retrasan la aparición de la fatiga.
Entre tanto, la cafeína mejora la respuesta del sistema nervioso central y retrasa la aparición de la fatiga, según una investigación publicada en Sports Medicine. Estas sustancias, por lo tanto, permiten aumentar la capacidad deportiva del individuo sin causar efectos secundarios ni perjuicios para la salud.
No obstante, es necesario utilizarlos correctamente para maximizar sus efectos. La creatina y la beta alanina, por ejemplo, suelen utilizarse de manera cíclica. El bicarbonato, sin embargo, está cayendo en desuso debido a su escasa practicidad, se necesitan dosis demasiado altas para producir un efecto beneficioso.
En su lugar, cada vez se utilizan más los nitritos como compuestos vasodilatadores, ya que han demostrado efectos positivos sobre el rendimiento. Un ejemplo de ello son los concentrados de remolacha, con alta concentración de esta sustancia.
Es importante combinar la alimentación con un correcto entrenamiento
La alimentación puede mejorar el rendimiento, siempre dentro del marco de un programa de entrenamiento adecuado. Del mismo modo que no se puede construir musculo solo mediante la ingesta de proteína, para mejorar el rendimiento deportivo es necesario someter al organismo a las cargas de trabajo necesarias.
Por lo tanto, es importante llevar a cabo una dieta rica en los macro y micronutrientes indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero también ser constante con los entrenamientos.
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Mejora la dieta para incrementar el rendimiento
La dieta es una parte fundamental para garantizar el rendimiento del atleta. Llevar a cabo una correcta alimentación evita que la eficiencia deportiva decaiga y que existan problemas de salud asociados. Además, existen estrategias que permiten aumentar el rendimiento frente a individuos que no realicen un plan dietético concreto.
Dependiendo del tipo de deporte que se realice se pueden utilizar suplementos, entrenos en cetosis o cargas de glucógeno para mejorar el resultado competitivo. No obstante, es interesante consultar al nutricionista antes de tomar una decisión al respecto.
Muchos de los suplementos deben de consumirse bajo una dosificación y pautas determinadas para conseguir desarrollar todo su efecto. Por otra parte, es crucial que, en el caso de decidir entrenar en ayunas o cargar glucógeno, un profesional supervise los planes dietéticos y de entreno para minimizar riesgos y complicaciones.
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