¿Es posible perder masa muscular de forma saludable?
La mayoría de las personas buscan ganar músculo y para lograrlo hacen grandes esfuerzos y, a veces, sacrificios. Sin embargo, hay quienes quieren perder masa muscular, por diversas razones.
En algunas ocasiones las personas perciben que su cuerpo es demasiado voluminoso o que no tiene un buen equilibrio desde el punto de vista estético. También es posible que sientan que la ropa no les queda bien o no lucen como quisieran. Por eso desean perder masa muscular.
El punto es que, para lograr ese objetivo, se deben llevar a cabo acciones que no pongan en riesgo la salud, o generen efectos indeseables. Lo ideal es perder masa muscular de forma saludable y previniendo complicaciones, no pasando hambre o realizando acciones drásticas.
¿Cómo se desarrolla la masa muscular?
Los músculos están compuestos por fibras, que son como cuerdas, de distintas características. Su número no aumenta ni disminuye, sino que se mantiene igual desde el nacimiento. Lo que sí se puede lograr es que cambien su grosor y forma.
Los músculos aumentan su volumen cuando se hace un entrenamiento de fuerza, combinado con una dieta alta en proteínas y calorías. El entrenamiento mismo provoca microlesiones y el organismo se encarga de repararlas añadiendo más tejido.
Para que se produzca ese crecimiento muscular es necesario que las células tengan proteína disponible. Por eso, el entrenamiento requiere de una nutrición acorde para que el proceso se desarrolle de manera saludable.
¿Cómo puedo perder masa muscular?
Quienes desean perder masa muscular deben llevar a cabo un proceso inverso al que se adelanta para ganar músculo. En este caso también influyen los dos factores básicos: dieta y ejercicios. Sin embargo, por razones obvias, se abordan de manera diferente.
En términos generales, se deben realizar las siguientes acciones: ingerir menos calorías y proteínas, hacer cardio y reducir o eliminar el entrenamiento de fuerza. Veamos esto con mayor detalle.
También te puede interesar: 4 alimentos con muy pocas calorías
Cambios en la dieta
Para perder masa muscular es necesario llevar a cabo una dieta deficitaria. Esto significa que se deben consumir menos calorías de las que se queman. El cálculo se hace por día y es la regla de oro para adelgazar y perder músculo.
Lo más adecuado es calcular el Gasto Energético Diario Total, según el sexo, la edad y el tipo de actividades que se llevan a cabo. Una vez se tenga ese dato, lo aconsejable es disminuir 500 calorías en la alimentación diaria. En cuanto a la proteína, lo adecuado es consumir cada día 0.36 gramos, por libra de peso corporal.
Ahora bien, sería posible perder masa muscular con tan solo dejar de entrenar y mantener una dieta deficitaria. Sin embargo, esto no se aconseja ya que también se pierde fuerza y aptitud cardiovascular, en un lapso de entre tres y cuatro semanas.
Si lo que se quiere es perder músculo, una dieta adecuada debe incluir alimentos como los siguientes:
- Frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa o sin ella.
- Pescados, aves, carnes rojas magras, huevos, frijoles y nueces.
- Sal, grasas saturadas, grasas trans y azúcares en mínima cantidad.
Cambios en la rutina de ejercicios
El otro factor a tener en cuenta para perder masa muscular es un cambio en la rutina de ejercicios. Como es obvio, se deben eliminar los entrenamientos de fuerza. Lo habitual es que, luego de esto, el músculo se reduzca en un lapso de entre dos y 12 semanas.
Como ya lo anotábamos, no es conveniente dejar de lado la actividad física. Lo adecuado es cambiar los ejercicios de fuerza por otros de cardio. Los entrenamientos cardiovasculares largos e intensos son muy recomendables para perder músculo.
Así mismo, se aconseja evitar los ejercicios de “bombeo” de las piernas, si se quiere perder masa muscular en las extremidades. Por lo tanto, actividades en la bicicleta estática o la elíptica no son aconsejables.
Se estima que una persona pierde hasta 100 calorías por cada milla de marcha, y la mitad si la recorre caminando. Si se desea continuar con el entrenamiento de pesas, lo recomendable es utilizar unas que sean más ligeras y no hacer más de dos sesiones por semana.
Recomendaciones finales
Es muy importante que antes de cambiar la dieta y la rutina de ejercicios se haga una consulta con el médico. Es el profesional competente para orientar acerca de la conveniencia de hacer esas modificaciones; también puede dar valiosos consejos sobre la mejor forma de hacerlo.
Sin que importe cuál es la razón que motive el deseo de perder masa muscular, es necesario tener en mente que esto se debe hacer de forma segura. Por lo tanto, no es bueno apostar por cambios rápidos, ni tampoco acudir a productos de dudosa procedencia.
En términos generales, para reducir la masa muscular se debe hacer lo contrario de lo que se haría para ganarla. Esto, por supuesto, dentro de unos parámetros razonables, en los que no se sacrifique la salud en función de conseguir la apariencia deseada.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Vargas, M., Lancheros, L., & Barrera, M. D. P. (2011). Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina, 59(1), 43-58.
- Steele, J., Fisher, J., McGuff, D., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2015). El Entrenamiento de la Fuerza Hasta el Fallo Mejora la Aptitud Cardiovascular en Humanos: Revisión de las Respuestas Fisiológicas Agudas y Adaptaciones Fisiológicas Crónicas-International Endurance Group. PubliCE.
- Sala, V. P., Martínez, F. D., & Biescas, A. P. (2017). Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutrición clínica y dietética hospitalaria, 37(4), 77-86.