5 estiramientos que puedes hacer antes de acostarte

¿Tenés problemas para dormir bien? ¿Ya probaste de todo y no sabés qué más hacer? Te acercamos estos estiramientos para que hagas antes de acostarte.
5 estiramientos que puedes hacer antes de acostarte
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira el 26 mayo, 2021.

Escrito por Facundo Martin Desimone, 11 marzo, 2021

Última actualización: 26 mayo, 2021

La relación entre el descanso y la salud se ha vuelto, de un tiempo a esta parte, un objeto de estudio fundamental en las sociedades contemporáneas. Por eso te traemos un listado de 5 estiramientos para hacer antes de acostarte que mejorarán tu higiene del sueño.

Como se explica en la nota publicada por la Asociación Española de Especialistas en Medicina del Trabajo, una adecuada calidad y cantidad de sueño contribuye a preservar la salud mental y física. Por eso te brindamos estos consejos para que practiques.

El trance onírico consta de varias etapas en las que son accionados sistemas neuronales que participan y posibilitan procedimientos de reparación celular, de mejora del aprendizaje, de la actividad cardiorrespiratoria, de fortalecimiento de la memoria y de regulación hormonal.

De esta manera, una mala calidad de sueño puede ocasionarnos problemas de memoria y de concentración, alteraciones del humor y trastornos en la función cognitiva. Por ese motivo te acercamos estos estiramientos que puedes hacer antes de acostarte para lograr un descanso reparador.

¿Cuáles son los beneficios de hacer estiramientos antes de acostarte?

Puede que no sea una idea fácil de asimilar, pero cierto es que realizar estiramientos sutiles antes de acostarte puede evitarte contracturas y padecimientos musculares por mala postura a lo largo del sueño.

Además, no se debe perder de vista que, al dormir, permanecemos varias horas sin movernos, lo que puede generar entorpecimiento de la función de algunas articulaciones. Siguiendo los ejercicios que te proponemos a continuación podrás optimizar el descanso muscular y articular, aplacando las consecuencias adversas.

5 estiramientos para antes de acostarte

No estamos hablando de magia ni de ocultismo; se trata de poner en práctica algunos ejercicios muy simples que puedes realizar antes de acostarte y que te ayudarán a distenderte. El sueño placentero y reparador tan anhelado por tantos está solo a unos estiramientos de distancia.

Mal descanso por no realizar estiramientos antes de acostarte.
Un mal descanso por contracturas musculares puede estar originado en la falta de estiramientos previos al momento de dormir.

1. Ejercicio para estirar el cuello

Sentados en una silla o sillón con buen respaldo tomamos con una mano la oreja contraria, de modo que el brazo pase sobre la cabeza. Hacemos peso hacia uno de los laterales.

Se mantiene la posición durante 30 segundos y luego se repite el ejercicio con el otro brazo y para el lateral contrario. Se recomienda respirar hondo durante la práctica, ya que la respiración es un elemento que suma a la relajación muscular.

2. Estiramiento del recto abdominal

La posición inicial para practicar este ejercicio es acostarse boca abajo y, en lo posible, en una colchoneta de yoga. Los pies deben estar apoyados sobre los dedos, de modo que los empeines y la última parte de las piernas no toquen el piso.

Luego se apoyan las manos en la colchoneta, a la altura de los hombros, para que los brazos queden flexionados con los codos apuntando hacia atrás.

Por último, haciendo fuerza con los brazos se eleva el torso y se lo lleva hacia atrás todo lo posible, acompañando con la cabeza. Se debe permanecer en esta posición algunos segundos y, luego de descender suavemente, se repite el ejercicio varias veces.

3. Pectorales

Este estiramiento se realiza de pie y requiere, en primer lugar, estirar uno de los brazos hacia el costado y apoyar la mano de forma plana sobre una pared o el marco de una puerta. Luego se debe tener en cuenta que la fosa cubital -el pliegue en el que se unen las dos partes del brazo- debe quedar de forma perpendicular al piso. Hay que estar atentos para que el hombro no se levante.

El segundo paso es girar la cabeza hacia el lado contrario del brazo que tenemos estirado e inclinarla levemente. Al igual que en los estiramientos anteriores, se debe permanecer por algunos segundos en esta posición para luego desarmarla y repetir con el otro brazo.

4. Estiramiento de gemelos

Uno de los ejercicios más sencillos. Se trata de subirse a un escalón o alguna superficie elevada -puede ser una pila de libros-. Una vez hecho esto, colocamos la punta de uno de los pies sobre el extremo saliente del escalón y, con la pierna bien estirada, dejamos que el peso del talón caiga hacia abajo.

La otra pierna debe quedar colgando en el aire. Luego de algunos segundos se desarma la posición y se repite el ejercicio con la pierna y el pie contrarios.

5. Flexores de cadera

Para realizar el último estiramiento debemos adoptar la posición inicial, que implica apoyar la parte inferior de las piernas -desde el talón hasta la rodilla- sobre el piso, con la espalda bien erguida.

A continuación se levanta una de las piernas y se la lleva en arco hacia adelante, de modo que quede flexionada, apoyando toda la planta del pie sobre el piso y llevando la pierna que permanece en el suelo hacia adelante.

Por último, se debe tomar la rodilla de la pierna levantada con ambas manos e intentar que la pelvis descienda todo lo posible hacia el suelo, en dirección a la pierna contraria. Una vez finalizado el estiramiento se debe volver a la posición inicial e invertir la posición de las piernas para estirar el músculo del lado contrario.

Consideraciones antes de acostarte para tener un sueño reparador

Además de realizar periódicamente los ejercicios anteriores, hay algunas otras sugerencias que pueden seguirse para lograr un sueño plácido y reparador. Uno de esos consejos implica, en la medida de lo posible, no utilizar ningún tipo de dispositivo electrónico antes de dormir.

Otra recomendación importante es la de respetar el ritmo circadiano. Esto quiere decir que el cuerpo está preparado en su fisiología para dormir en las horas de oscuridad nocturna y para estar despierto durante el día. No respetar esta sincronización entre organismo y naturaleza puede provocar que el cerebro genere menos melatonina y que nos cueste más dormir.

Mujer usa teléfono para dormir y es erróneo.
Acompañar los ejercicios con una buena higiene del sueño es fundamental, lo que implica limitar el uso de dispositivos electrónicos en la cama.

Combina los ejercicios para antes de acostarte con una alimentación acorde

Hay alimentos como la panceta, las nueces o el queso que contienen una sustancia química denominada tiramina, la que es capaz de producir un estimulante cerebral llamado noradrenalina, que dificulta la conciliación del sueño. Por eso no es recomendable ingerir alimentos con tiramina antes de acostarse.

De la misma manera, tampoco se deberían ingerir bebidas alcohólicas o con cafeína. El alcohol antes de acostarte puede provocar sueño fragmentado y poco reparador, así como apnea del sueño.

Por su lado, la cafeína es un estimulante que no solo altera el ritmo circadiano, generando dificultades para conciliar el sueño, sino que también entorpece la posibilidad de tener un descanso profundo.

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