7 estiramientos para hacer antes de dormir

Los estiramientos para hacer antes de dormir te ayudarán a mantener activas las articulaciones y los músculos, lo que se traduce en menos dolores por malas posturas.
7 estiramientos para hacer antes de dormir

Escrito por Eleny Vanessa Alvarado Prada, 09 abril, 2021

Última actualización: 09 abril, 2021

Cada vez son más las personas que tienen problemas para dormir, lo que a corto plazo provoca que se desmejore su calidad de vida. Aunque no lo creas, los estiramientos para hacer antes de dormir son ideales para conseguir un descanso óptimo, regenerador y, en general, tener una existencia más saludable.

Este tipo de posturas se suelen indicar para personas que acumulan muchas tensiones en el día a día y que sufren dolores de espalda, piernas o cuello al despertar. Lo mejor de estos estiramientos es que también puedes disminuir tus niveles de estrés desde el primer día en que los pongas en práctica.

Estiramientos para antes de dormir

Estirar tu cuerpo antes de dormir, aunque parezca lo contrario, es ideal para las articulaciones y los músculos, lo que a su vez permitirá que no despiertes con dolores producto de malas posturas que solemos adoptar a la noche.

No se trata de una rutina de ejercicios, sino de mover tu cuerpo de forma suave con estos estiramientos.

1. Inclinación hacia adelante

La columna, espalda baja e isquiotibiales son protagonistas en la inclinación hacia adelante. Luego de hacer este estiramiento verás cómo te sentirás mucho más relajado y el descanso será de calidad. Este es el paso a paso:

  1. Siéntate y extiende las piernas frente a ti.
  2. Extiende los brazos frente a ti hasta llegar, si es posible, a tocar la punta de los pies.
  3. Mete la barbilla en el pecho y trata de no acumular tensión en la parte de la cabeza o cuello.
  4. Este estiramiento lo puedes realizar hasta completar 5 minutos, pero si apenas estás iniciando, puede ser menos.
Mala posición al dormir.
Las malas posiciones nocturnas repercuten en la columna, el cuello y la cabeza.

2. Piernas contra la pared

Según la el grupo de expertos de las Clínicas Vicario, además de ser parte de los mejores estiramientos para hacer antes de dormir, colocar las piernas contra la pared favorece la descongestión de fluidos y un adecuado retorno venoso.

Fíjate cómo puedes hacerlo de forma correcta:

  1. Ubica las piernas en alto contra la pared.
  2. Las caderas pueden estar directamente en la pared o a unos centímetros de distancia de la misma. Lo que importa es que te sientas cómodo.
  3. Los brazos y la espalda deben estar en una posición que no cause dolor.
  4. Por último, los pies deben estar flexionados hacia ti.
  5. Mantén esta postura durante 10 minutos para aprovechar sus beneficios.

3. Postura del niño o balasana

Como parte de los estiramientos para hacer antes de dormir también encontramos algunas posturas de yoga, tal y como lo es la postura del niño o balasana.

Con ella lograrás sincronizar tu respiración, relajar tu cuerpo y también reducir los niveles de estrés. Es perfecta para principiantes que quieren mejorar su descanso en las noches:

  1. Ponte de rodillas y colócate boca abajo, como si te fueras a sentar sobre los talones.
  2. Apoya la frente en el suelo y extiende los brazos lo más que puedas hacia el frente.
  3. En este estiramiento es esencial que te enfoques en la respiración, la que debe ser profunda.
  4. Lo recomendable es mantener la postura del niño por 5 minutos o más.

4. Ángulo límite reclinado

Esta posición también se conoce como decúbito supino. Es fantástica para los principiantes porque no requiere de mucha elasticidad. Los beneficios de adoptar esta postura antes de dormir es que relajará los músculos de las piernas, lo que es especial para esos días que caminas mucho:

  1. Túmbate boca arriba en el suelo, tratando de mantener la espalda recta pegada al suelo.
  2. Junta la planta de los pies, flexionando un poco las rodillas.
  3. El truco de esta postura es separar las rodillas para que el peso de los muslos promueva el estiramiento de la ingle y, así, una mejor relajación de toda la zona.
  4. Mantén la postura por 30 segundos mientras respiras profundamente y te centras en relajarte al máximo.

5. Figura cuatro apoyada

Kirsty Godso, entrenadora máster de Nike ®, recomienda esta postura para relajar los músculos de las piernas y también de los brazos, al mismo tiempo que los tonificas.

Aquí te dejamos el paso a paso para que veas que es muy sencillo, por lo que debes incluirlo desde ya en tu rutina de estiramientos para hacer antes de dormir.

  1. Puedes utilizar tu cama o incluso el sofá para apoyarte de espaldas hacia él, con tus brazos flexionados.
  2. Uno de tus pies debe apoyarse en la otra pierna. De allí el nombre de la postura: figura cuatro apoyada.
  3. La idea final es bajar y estirar los rotadores de la cadera, sobre todo el músculo piriforme.

6. Estiramiento de músculos dorsales

Los dorsales conforman el grupo muscular más grande y fuerte de todo el tronco. Puedes recurrir a estiramientos para hacer antes de dormir que promueven la relajación de ellos, que se suelen agotar en personas que utilizan la parte superior del cuerpo a la hora de trabajar.

El paso a paso es el siguiente:

  1. Extiende al máximo tus brazos en el mismo sofá o en el borde de tu cama.
  2. Apoya las rodillas en el suelo y trata de que tu espalda quede recta, al mismo nivel de los brazos.
  3. Mantén la postura por 20 0 30 segundos y enfócate en respirar controlado.
  4. Es importante que conserves una buena técnica, porque a pesar de no ser un ejercicio como tal, lo que queremos lograr es que te relajes y puedas obtener un buen descanso. Cosa que no resultará si no te posicionas como es debido

7. Postura de la rana

Aunque su nombre suene extraño, la postura de la rana tiene muchos beneficios a la hora de relajar las ingles y la cadera. Hay varias maneras de hacerla, sin embargo, la que te vamos a recomendar es la ideal:

  1. Coloca tus rodillas en el suelo con un buen ángulo de separación hasta que sientas que estás involucrando las ingles y la cadera.
  2. Apóyate en tus codos y junta tus manos para hacer más presión.
  3. Los pies deben mirar hacia afuera. Recuerda siempre enfocarte en tener una buena respiración.
  4. Mantén la postura de la rana por 1 minuto.
Dolores en cuello tras dormir.
Los dolores musculares derivados de un mal descanso suelen permanecer por toda la jornada, por lo que son muy molestos.

Estiramientos para antes de dormir y para la calidad de vida

Según el grupo de especialistas de TerapiaCPAP, puedes ayudar al cuerpo a descansar mejor con estiramientos para hacer antes de dormir como los que te hemos mostrado. A su vez, tienen beneficios como aliviar los dolores de espalda y liberar la tensión muscular.

Cabe destacar que no se trata de verlos como una rutina en la que terminarás más agotado, sino como una terapia de relajación que logrará que tu descanso sea reparador. Además, amanecerás sin ningún tipo de dolor muscular.

Practícalos con calma, manteniendo el foco en realizar una respiración profunda. Nunca debes sentir dolor al realizar estos estiramientos. Debes mover el cuerpo suave hasta conseguir la postura deseada. Si practicas todas las posturas que te mostramos antes, verás cómo mitigarás los factores que afectan tu calidad de sueño.

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