Estrategias nutricionales para reducir la inflamación muscular

La inflamación puede ser una situación de salud controlable. Mira de qué manera tu dieta ayudaría a disminuir los problemas asociados a su presencia en el músculo.
Estrategias nutricionales para reducir la inflamación muscular
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 30 julio, 2022

Ejercitar los músculos forma parte de un estilo de vida saludable y activo. Sin embargo, cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, aparece el dolor. Hasta cierto punto, es normal el proceso, pero se debe evitar un cuadro crónico. Para ello, existen estrategias nutricionales para reducir la inflamación muscular.

Las dietas equilibradas pueden prevenir los procesos inflamatorios. De manera particular, existen alimentos que, por su característica antiinflamatoria, pueden usarse ante la presencia de lesiones musculares.

En este artículo te daremos la información concisa para que puedas identificar productos que te ayuden a reducir la inflamación muscular que aparece con el ejercicio. ¡Quédate con nosotros!

¿Qué es la inflamación muscular?

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a defenderse y sanarse. Es un mecanismo que el organismo pone en marcha para atacar agentes invasores y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción de los tejidos.

Además, se activan sustancias antiinflamatorias para minimizar el daño. Cuando el proceso se mantiene en el tiempo, se hace crónico.

La Sociedad Española de Medicina Interna explica que los dolores musculares son muy frecuentes y pueden involucrar ligamentos, tendones y fascias. Este último es el tejido que envuelve a los órganos.

Este proceso inflamatorio es una reacción de los músculos cuando se someten a una situación de estrés. El sobreesfuerzo en el deporte puede ser una de las causas, así como un mal estiramiento o un traumatismo.

Según la Clínica Mayo, en la mayoría de los casos, los dolores musculares desaparecen por sí solos en un tiempo corto y se suelen aliviar con un simple tratamiento casero. Pero hay algunos que permanecen durante meses y requieren atención médica.



¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria es aquella que contiene alimentos cuyos nutrientes pueden disminuir la inflamación. Se fundamenta en priorizar alimentos ricos en antioxidantes y otras sustancias que combaten la inflamación.

Mientras tanto, se evitan aquellos ingredientes que desencadenan una respuesta proinflamatoria.

Para reducir la inflamación muscular debemos seleccionar los alimentos adecuados. De esta manera, la dieta no solo alivia el dolor, sino que también puede prevenir daños futuros.

Dolor muscular por inflamación.
Errores en el entrenamiento pueden favorecer la inflamación muscular, así como también los traumatismos al practicar ejercicios intensos desencadenan procesos dolorosos.

Las mejores estrategias nutricionales para reducir la inflamación muscular

Muchos de los componentes activos de los alimentos proveen actividad antiinflamatoria, lo cual favorece el equilibrio entre la inflamación natural del cuerpo y la antiinflamación. Son varios los mecanismos que se han propuesto para explicar los efectos antiinflamatorios de los alimentos.

Se estima que la regulación de las citoquinas y de la actividad de las enzimas proinflamatorias es la clave del proceso.

Dentro de las estrategias para contrarrestar la inflamación muscular se encuentra la suplementación con algunos nutrientes o el aumento del consumo de componentes activos que describiremos a continuación.

Incorporar más ácidos grasos omega 3

El efecto de los ácidos grasos poliinsaturados, como el docosahexaenoico (DHA), el eicosapentaenoico (EPA) y el araquidónico (AA), en la síntesis de ciertas moléculas (prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos), es una acción conocida de estos nutrientes. Por esta razón, es importante tener un equilibrio entre estos 3 ácidos grasos.

Por ejemplo, si predomina el ácido graso araquidónico (AA), la situación proinflamatoria aumenta. Algunos estudios revelan que la dieta alta en frutas, vegetales y granos enteros, suplementada con aceites ricos en EPA, puede reducir la producción de compuestos proinflamatorios.

Por otro lado, un grupo de expertos encontró que la ingestión de omega 3 puede ser eficaz para mejorar el dolor muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio. A los participantes se les suministró 1,8 gramos al día de omega 3, distribuido en 324 miligramos de EPA y 216 miligramos de DHA. Esta dosis mejoró el dolor muscular 48 horas después.

La literatura científica también refiere que algunos pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el arenque y la anchoveta, son buenas fuentes de EPA y DHA. Los frutos secos y las semillas de chía, linaza y sésamo, el aceite de soja y el de oliva, entre otros, también se consideran fuente de omega 3.

Las cantidades recomendadas de esos ácidos grasos dependen de la edad y el sexo. Por ejemplo, los adultos hombres requieren 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos al día.



Incorporar a la dieta algunas especias y hierbas

Los condimentos, las especias y las hierbas tienen un alto poder antioxidante. En específico, la cúrcuma contiene un principio activo llamado curcumina, destacado como antiinflamatorio y analgésico.

Este rizoma se considera un factor protector contra la inflamación, el daño oxidativo y la muerte celular. Algunos estudios demuestran que dosis de 2 a 10 gramos de cúrcuma, durante más de 6 semanas, son protectoras.

Para demostrar el efecto de la curcumina sobre la inflamación muscular se realizó un estudio en ratones a los que se les suministró 10 miligramos al día de este principio activo. Se encontró que la suplementación disminuyó las citoquinas proinflamatorias a las 24 y 48 horas después del ejercicio.

Estudios en humanos, realizados por un grupo de expertos chinos, revelaron la eficacia de la curcumina para proteger contra el daño muscular inducido por el ejercicio. Por lo tanto, puede ser considerada un agente de recuperación mediante la inhibición de la formación de radicales libres.

El té verde es otro ingrediente de este grupo, ya que contiene muchos polifenoles que, al absorberse, ejercen funciones antioxidantes y antiinflamatorias. Un consumo de más de 6 tazas de té verde al día logró inhibir la producción de citoquinas proinflamatorias. La estevia también reduce estas moléculas favorecedoras de la inflamación.

Tomar más jugo de cereza

El consumo de frutas variadas garantiza una ingesta suficiente de micronutrientes y fibra dietética. Además de los fitoquímicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Dentro del grupo de fitoquímicos se encuentran las antocianinas, que son pigmentos bioactivos de color rojo. Son capaces de actuar en diferentes células y tejidos, previniendo procesos inflamatorios sistémicos.

En este sentido, se evaluó la eficacia del jugo de cereza, equivalente a 50 o 60 cerezas, para prevenir los daños musculares después del ejercicio. Los que tomaron el jugo de cereza indicaron menos dolor y menor pérdida de la fuerza tras el entrenamiento.

El jugo de cereza también se usó para corredores de maratón, con un equivalente a 40 miligramos de antocianina y 600 miligramos de compuestos fenólicos. El grupo de atletas que ingirió el jugo recuperó la fuerza en menos tiempo, tuvo menos inflamación muscular y un bajo estrés oxidativo.

Jugo de cerezas para la dieta antiinflamatoria.
El jugo de cerezas ha demostrado sus propiedades antiinflamatorias gracias a la cantidad de antocianinas que aporta.

¿Qué alimentos debes evitar?

Algunos alimentos pueden contribuir al proceso inflamatorio y por eso se deben evitar. Los productos con grasas trans, como mantecas y margarinas hidrogenadas, los aceites que contienen omega 6 y las grasas saturadas deberían omitirse.

Otros alimentos que pueden propiciar la inflamación son los siguientes:

Las comidas de calorías vacías, que no aportan nutrientes esenciales ni antioxidantes, pueden propiciar la inflamación crónica. Por el contrario, el estilo de dieta mediterránea, rica en vegetales, legumbres, frutos secos, frutas frescas, cereales integrales, vino, aceite de oliva y pescado, previene los procesos inflamatorios.

¿Son suficientes estas estrategias para reducir la inflamación muscular?

Lo primero que se debe considerar es que se requieren más investigaciones que focalicen como objetivo la relación entre nutrientes e inflamación muscular. Además, debemos mantener al cuerpo cargado de antioxidantes para enfrentar el daño por los radicales libres.

Necesitamos llevar un estilo de vida que garantice una dieta saludable, con tendencia a la prevención de enfermedades, equilibrada, variada, suficiente en cantidad y de buena calidad.

Mientras hacemos estos cambios en el plan de alimentación, podemos comer más pescados grasos o suplementos de omega 3, bajo la asesoría de un nutricionista. Hay que tratar de cumplir las recomendaciones básicas de 1,1 a 1,6 gramos de EPA y DHA al día.

También se podría aumentar el consumo de cúrcuma, como mínimo hasta los 2 gramos diarios. De la misma manera, se recomienda sustituir parte del agua diaria por jugo de cereza, por lo menos 24 horas antes de realizar algún ejercicio fuerte.

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