La exigente dieta que lleva Dwayne Johnson, The Rock, para ganar músculo

El actor de Hércules y Rápido y Furioso es un deportista de primer nivel. Descubre la dieta que utiliza para mantener su imponente estado físico.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 09 julio, 2023

Dwayne Johnson es uno de los actores de acción más populares de la última década y su exigente dieta hoy puede ser conocida. Gracias a su imponente estado físico y carisma se ganó el protagonismo en películas como Jumanji, Rampage o la segunda parte de la saga Rápido y furioso.

The Rock es un divulgador de su estilo de vida. Disfruta exponer cómo ejercita y cómo acompaña las rutinas con una dieta adecuada.

La pasión de Dwayne Johnson por el fitness viene desde antes de la actuación, lo que implicaba también una dieta exigente para lograr ser un luchador multicampeón de la WWE. Esto significa que su cuerpo está trabajado hace años. Sin embargo, con el objetivo de preparar ciertos personajes, tuvo que aumentar la intensidad.

¿Qué dieta lleva Dwayne Johnson para ganar músculo?

Más allá de las películas, Johnson es una figura en sí misma. Lejos de guardar secretos, en sus perfiles se lo puede ver realizando todo tipo de ejercicios con peso y compartiendo sus métodos para ganar musculatura. Hay que tener en cuenta que se trata de una persona de 1,95 metros de altura y más de 120 kilogramos de peso.

Sin embargo, no todo fue gracias a su predisposición física o a sus años como luchador. La figura de The Rock se consigue y mantiene con una intensa rutina de ejercicios, pesos exigentes y una dieta con abundante proteína. El actor expresó que, durante su vida cotidiana y sin ninguna preparación especial, ingiere unas 5 comidas al día.

La dieta de las cinco comidas

Para comenzar, un potente desayuno a base de avena, claras de huevo y zumo de sandía, acompañado de un filete. Se trata de un plato abundante, pero Johnson lo utiliza como fuente de energía para realizar una rutina de cardio de 40 a 50 minutos. Lo siguiente es una porción de pollo, ideal para la incorporación de proteínas, acompañado de champiñones, brócoli y pimientos.

Como tercer plato, The Rock se sirve 250 gramos de salmón, junto con espárragos, huevos, arroz y, otra vez, brócoli. Para la cuarta comida vuelve al filete, pero esta vez con patatas al horno, espárragos y zumo de naranja.

Finaliza con un suplemento proteico de caseína y una tortilla de claras de huevo. Aunque parezca demasiado, esta dieta no fue suficiente para que Johnson prepare su personaje de Hércules.

Dwayne Johnson y su dieta exigente para interpretar a Hércules

En 2014 se estrenó la película del semidiós de la mitología griega. The Rock fue el actor elegido para interpretarlo y, aunque parezca un papel perfecto para él, tuvo que trabajar todavía más su físico en vistas del rodaje. Declaró que debió aumentar la ingesta de calorías a 4000 diarias; el doble de lo consumido por cualquier persona.

La dieta se basó en 7 comidas al día durante 22 semanas. Todas con abundantes carbohidratos, equilibrados con proteínas y grasas.

También tuvo que incrementar la intensidad del ejercicio. Johnson expresó que fue un trabajo duro, que solo pudo conseguir con disciplina y convicción.

Las 7 comidas se componían de la siguiente manera:

• Desayuno: filete de 300 gramos con 4 claras de huevo. Además, 150 gramos de avena o crema de trigo.
• Mediodía: 1 porción de pollo acompañado con arroz blanco y brócoli.
• Almuerzo: fletán (pescado), con 2 tazas de arroz y 1 de espárragos.
• Media tarde: pechuga de pollo de 225 gramos, patata asada y una taza de brócoli.
• Merienda: fletán de 225 gramos, acompañado con arroz blanco y espárragos.
• Cena: filete de carne roja, con ensalada y patatas asadas.
• Antes de dormir: 30 gramos de batido de caseína, tortilla con 10 claras de huevo, cebolla, pimiento y champiñones.

Ejercicios de The Rock para mantener su físico

Es claro que una alimentación tan abundante está orientada al incremento de peso y de masa muscular. Para eso, es indispensable que se acompañe con una fuerte rutina de ejercicios.

The Rock es un profesional, como actor y deportista, por lo que la intensidad de sus rutinas no es apta para cualquier persona. Sin embargo, tomando ciertos consejos de sus actividades se puede contribuir a conseguir un estado físico saludable.

Dwayne Johnson disfruta compartir su plan fitness en las redes sociales, así como los detalles de su exigente dieta. Él comienza con una rutina de cardio de entre 30 y 50 minutos. Luego, tras un aperitivo, sigue la parte más pesada.

Se basa en un entrenamiento de 6 días a la semana, con el restante para descansar. En general, se enfoca en un grupo muscular diario, aunque a veces suma otro más. Las series suelen oscilar entre 3 y 4, con 12 o 15 repeticiones por ejercicio, sumado a un tiempo para los abdominales.

Rutina día por día

The Rock contó que comienza los lunes trabajando el pecho y las piernas, con ejercicios como el press de banca, el curl de martillo inclinado, la sentadilla con barra, la prensa y el curl sentado. Continúa los martes con espalda, para la que aplica remo con barra inclinada, con mancuernas, invertido, pull-ups y encogimiento de hombros.

Los miércoles están destinados a los hombros, con movimientos como press con mancuernas, press militar, elevaciones frontales y laterales. Llegando a los jueves, Johnson vuelve a ejercitar las piernas, pero esta vez acompañadas de brazos. En este caso, aplica curl de bíceps, curl de martillo, flexión de tríceps y spider curl, entre otros.

Ya terminando la semana, se dedica a pecho los días viernes, cuando practica press de banca con barra, press con mancuernas (de banca e inclinado) y curl de martillo inclinado. Este día también repite algunos ejercicios de espalda. Los sábados los destina a las piernas, muy importantes para su rutina, y a los abdominales. En cuanto a los domingos, se toma un merecido descanso.

Tener en cuenta los detalles de la dieta y la rutina de Dwayne Johnson

Aunque no todas las personas pueden dedicar tantas horas a ejercitarse y comer tan abundante, algunos consejos del trabajo de The Rock pueden funcionar si se desea obtener mayor musculatura. Para eso, es importante realizar los ejercicios con las posturas correctas y sin exigencia desmedida de peso, lo que puede provocar lesiones o problemas futuros.

Por otro lado, es recomendable consultar a un nutricionista para establecer un plan dietético saludable, adaptado al organismo y enfocado a un objetivo específico. Los suplementos proteicos tampoco se pueden tomar así sin más. Es preferible tener un asesoramiento profesional.