Fariña: qué es y cómo se prepara
La fariña es una forma de trigo molido, considerado como un cereal. Está hecho de germen de trigo, así como de la parte interna del grano llamada endospermo. Y aunque el trigo es su materia prima, también es una forma de almidón que se obtiene de vegetales como la papa y la yuca.
En particular, el germen del trigo y el endospermo del grano se muelen juntos, hasta obtener una consistencia fina que luego se tamiza. ¿Cuál es su valor nutricional? ¿Qué beneficios aporta? A continuación, lo detallamos.
¿Qué es la fariña?
Al obtenerse principalmente del trigo, la fariña es un cereal, considerado muchas veces una harina por lo fino que suele ser el producto. También se puede preparar de la papa o de la yuca. Proviene de América del Sur, de países como Perú y Brasil.
Cuando se prepara a partir del trigo, se usa el endospermo y el germen del trigo. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el endospermo es la parte más grande, pues representa entre el 80 y el 84 % de todo el grano.
Suele ser la parte más pobre en proteínas y minerales, aunque es la fuente principal de energía porque contiene mucho almidón. Entre tanto, el germen corresponde solo al 3 % de todo el grano, pero tiene la particularidad de contener más proteínas (hasta un 30 %).
En cuanto a las grasas, contiene un 10 % del tipo poliinsaturadas. Además, tiene una variedad de vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la piridoxina y la niacina. Entre sus minerales se destacan 8 miligramos de hierro y casi 900 miligramos de potasio.
En cuanto a sus características sensoriales, la fariña suele ser dulce. Al prepararse suele quedar viscosa y blanquecina. Además, es suave.
Lee también: Cómo hacer harina de yuca en casa
Valor nutricional de la fariña
Los siguientes valores proporcionados son calculados en base a 100 gramos de fariña:
- Carbohidratos: 73,2 gramos.
- Fibra: 4,2 gramos.
- Proteína: 11,60 gramos.
- Sodio: 124 miligramos.
- Agua: 11,08 gramos.
- Calorías: 360.
- Grasa: 1,41 gramos.
- Vitamina B-3: 13,7 miligramos.
- Vitamina B-9: 121 miligramos.
- Vitamina B-1: 1,00 miligramos.
Al preparar este ingrediente, su valor nutricional es similar al de las partes del grano de trigo usadas para su elaboración. Según la Universidad de Nebraska, es reconocida por su elevado contenido en vitaminas del complejo B, de carbohidratos y de calorías.
Dentro de los carbohidratos resaltan el almidón resistente o no digerible y la fibra insoluble y soluble. También se encuentran algunos oligosacáridos y azúcares como glucosa.
Su valor de proteínas es cercano al de cualquier cereal y tiene una buena proporción de aminoácidos esenciales.
Beneficios de la fariña
El principal beneficio de esta harina es su valor nutritivo, sobre todo lo que respecta en el aporte de carbohidratos y vitaminas. Te explicamos más a profundidad lo que esto significa para la salud.
Fortalece a la microbiota intestinal
En el intestino viven bacterias —conocidas como flora intestinal— que protegen al organismo, entre otras cosas, de la mayoría de las enfermedades. Cuando el almidón resistente llega al colon, se fermenta por la microbiota y genera gases como el metano, hidrógeno y dióxido de carbono.
Todo este proceso mejora la flora y refuerza la barrera intestinal contra la mayoría de las enfermedades que atacan el sistema digestivo. Un estudio indica que el almidón no digerible regula la composición de la microbiota, así que aumenta los probióticos y disminuye las bacterias patógenas.
Buena fuente de proteínas
La mayoría de las proteínas de la fariña provienen del germen de trigo. Su alto valor proteico se debe a que a partir del germen nace la planta del trigo. Un artículo sugiere que estas proteínas son de alta calidad nutricional.
En concreto, tienen una composición balanceada y abundante en aminoácidos esenciales como la lisina, el triptófano y la metionina.
Aporta ácidos grasos esenciales
El germen de trigo se compone del 60 % de ácidos grasos poliinsaturados. De ese porcentaje, un 88 % son ácidos grasos omega 6 y omega 3. Además, destaca por su alto contenido en vitamina E.
Las grasas poliinsaturadas, junto con las monoinsaturadas, son las llamadas «grasas buenas», ya que ingerirlas puede traer beneficios para la salud. De hecho, el cuerpo las necesita para que haya crecimiento y producción de células y para el adecuado funcionamiento del cerebro.
El organismo no produce ácidos grasos esenciales, por lo que solo se pueden obtener de los alimentos. Específicamente, los ácidos grasos omega 6 ayudan a controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y regular la presión arterial.
Lee también: ¿Qué son los ácidos omega 3, omega 6 y omega 9?
Contiene vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B son de gran importancia para el organismo. La vitamina B3 y la vitamina B1 de la fariña ayudan en el metabolismo de los nutrientes para convertirlos en energía. Asimismo, intervienen en las funciones del sistema nervioso y digestivo.
También es fuente de vitamina B9, lo que conocemos como ácido fólico. Esta ayuda al cuerpo en colaboración con otras vitaminas a formar los tejidos y al crecimiento celular. Incluso, incide en la creación de nuevas proteínas y en la formación de los glóbulos rojos.
¿Cómo preparar la fariña?
La fariña suele prepararse como acompañante, desayuno, merienda de media tarde o hasta cena. Su elaboración es similar a la de la avena. Se cuece con leche, azúcar y especias. ¿El resultado? Un producto semejante a un pudín en cuanto a su consistencia. Si se prefiere, puede elaborarse con leches vegetales.
Si bien algunos la consumen por sí sola, es posible combinarla con cereales, bayas, canela, clavo, entre otros complementos. De hecho, tiene otros usos como espesante y como sustituto de la harina de trigo en preparaciones como la pizza y la pasta.
Eso sí, hay que considerar que es una fuente de gluten. Por ende, no es apta para pacientes celiacos, con intolerancia o que están realizando dietas libres de gluten. En estos casos, conviene consultar al nutricionista para conocer otras opciones.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Martínez I, Kim J, Duffy P, Schlegel V, Walter J. Los almidones resistentes tipos 2 y 4 tienen efectos diferenciales en la composición de la microbiota fecal en sujetos humanos. PLoS Uno 2010; 5: e15046.
- Guadalupe Chaquilla-Quilca, René Renato Balandrán-Quintana, Ana María Mendoza-Wilson, Jorge Nemesio Mercado-Ruiz. Propiedades y posibles aplicaciones de las proteínas de salvado de trigo. BIOTECNOLOGÍA Y CIENCIAS AGROPECUARIAS. ISSN 2007-7521. 12(2): 137-147 (Ene - Jun 2018)
- FAO. Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0u.htm#:~:text=El%20endospermo%2C%20aunque%20en%20general,un%20carbohidrato%20complejo%2C%20el%20almid%C3%B3n.
- Meagan Bridges. Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas. 5/26/2020. MedLine plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000747.htm