3 ejercicios para aumentar la resistencia física
Para tener una mejor resistencia cardiovascular, es necesario realizar una serie de actividades o esfuerzos a lo largo de un tiempo determinado.
Lo cierto es que, existen ejercicios para aumentar la resistencia física, en su mayoría de cardio, que nos permiten mejorar en este aspecto. Y debemos añadirlos a nuestra rutina semanal para conseguir resultados en menos tiempo.
Vale destacar que, dichas rutinas se describen de manera general y siempre es recomandable consultar con un especialista en entrenamiento físico y un médico de cabecera que habilite la práctica de este tipo de ejercicios, ya que no todos cuentan con las mismas capacidades de base.
Qué es la resistencia física
Antes de hablar de los ejercicios para aumentar la resistencia física es fundamental saber a qué nos referimos con esta.
Básicamente la resistencia es una capacidad física que nos permite llevar a cabo diferentes actividades o hacer ciertos esfuerzos en una mayor cantidad de tiempo. Algunos dicen que la resistencia física es la capacidad que tiene en cuerpo para soportar cierta presión en un tiempo determinado.
Por ejemplo, aquellos que tienen mayor capacidad física o resistencia pueden andar en bicicleta o correr sin cansarse durante más tiempo que aquellos que no la poseen.
La mayoría de los deportes requieren de resistencia física, pero algunos de ellos necesitan de esta capacidad durante mayor tiempo, como es el caso de la maratón, mientras que otras disciplinas la precisan en un período corto y más explosivo, como los 100 metros de atletismo.
Existen dos tipos de resistencia física como la aeróbica y la anaeróbica. La primera es la capacidad del metabolismo para soportar la fatiga o el agotamiento y se obtiene cuando las células musculares entran en combustión. Esta resistencia es la que permite esfuerzos físicos sostenidos -como dijimos antes, la maratón-.
En el caso de la resistencia anaeróbica, es la que se desarrolla durante un esfuerzo físico intenso. El suministro de oxígeno hacia el tejido muscular no es suficiente para cubrir la demanda energética. Entonces, es la que aparece en ejercicios de corta duración y larga intensidad, que no necesitan de tanta disponibilidad de oxígeno.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar la resistencia física?
La resistencia física cardiovascular se puede obtener a través de diferentes ejercicios. Todo depende del objetivo que tengamos, es decir, si queremos lograr resistencia aeróbica o anaeróbica.
Cuando entrenamos el corazón y los pulmones aumenta nuestra capacidad cardiovascular. Y como consecuencia, podemos practicar ejercicio durante un tiempo más prolongado sin cansarnos. Algunos de los ejercicios para tener mayor resistencia física son:
1.Andar en bicicleta
Puede ser en la calle o en el gimnasio con una bicicleta fija o incluso una elíptica. Lo importante es ir intercalando la intensidad del pedaleo. Además de aumentar la resistencia física, nos permite quemar grasas. Los intervalos de alta intensidad se dan solo por algunos segundos para aumentar las pulsaciones lo máximo posible. Y luego volvemos a un ritmo moderado.
En total hay que cumplir entre 20 y 30 minutos de ejercicio cumpliendo con el siguiente esquema como 5 minutos de ritmo moderado, 1 minuto y medio o 2 minutos de intensidad máxima, 4 minutos de ritmo moderado y 1 minuto de intensidad máxima.
Este esquema debe repetirse hasta cumplir con la rutina. Recuerda que para finalizar tenemos que hacer 5 minutos de ritmo lento para bajar las revoluciones cardíacas y la respiración vuelva a la normalidad.
2.Caminar rápido
El jogging o el trekking son buenas maneras de aumentar la resistencia física. Y lo mejor de todo es que no requiere ningún complemento adicional. Si bien no quemaremos tantas calorías como con otras actividades, sirve para mantenernos activos y mejorar nuestra salud en general. La idea es caminar al menos 30 minutos al día a un ritmo superior del de paseo.
3.Burpees
Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la resistencia física porque trabaja todo el cuerpo. También se puede hacer en cualquier lugar como en casa, en el gimnasio, en un parque y las pulsaciones se incrementarán de manera impresionante.
Trata de hacer 10 repeticiones cada día. Hay retos para hacer muchos burpees, pero para empezar está bien con esa cantidad. ¿Cómo se hace este ejercicio? Comienzas de pie, con las piernas juntas. Flexiona las rodillas y desciende el tronco, apoya las palmas de las manos en el suelo y estira las piernas. Haz una flexión de brazos y luego lleva las rodillas al pecho. Con ese envión sube con un salto a la posición inicial.
Otros ejercicios para aumentar la resistencia física que puedes añadir a tu rutina son correr, saltar a la cuerda, nadar, hacer sentadillas con salto, subir escaleras y hacer deportes de equipo como baloncesto, fútbol, balonmano, etc.
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- Gutiérrez Cruz, M. y otros – Estudio de la resistencia aeróbica en el equipo de reserva del Barcelona Sporting Club – Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas – Septiembre 2017 - http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03002017000300005.
- Zhou, G – Pruebas de función cardiovascular en atletas en diferentes deportes – Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Año 2021 - https://www.scielo.br/j/rbme/a/tbZKvcyKCLFtzxJVgY9Pv5L/?lang=en.