5 ejercicios para ciclistas en casa

12 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Es posible realizar varios ejercicios para potenciar el rendimiento incluso sin salir de casa. ¡Incluye estos trabajos en tus rutinas y mejora en el ciclismo!

Quizás en alguna ocasión has pensado que para mejorar en un deporte concreto debes entrenar en el entorno donde este se desarrolla. Lo cierto es que ceñirse a la superficie donde tendrá lugar la competencia es oportuno, pero el entrenamiento también debe hacerse en otros lugares. Con respecto al deporte de las dos ruedas, existen ejercicios para ciclistas que pueden hacerse en casa.

Es posible recurrir a estos trabajos con el fin de complementar el entrenamiento sin la necesidad de salir del hogar. En ese orden de ideas, la casa puede convertirse en un entorno apropiado para fortalecer los diferentes segmentos corporales involucrados en el ciclismo: las piernas, la espalda, la zona del core y los hombros, entre otros.

Ejercicios para ciclistas

Aunque el ciclismo se lleva a cabo arriba de una bicicleta, el organismo requiere mucho más que equilibrio para ejecutarlo de manera oportuna. Por ello, uno de los aspectos más significativos es la condición física, que debe trabajarse por medio de diversos ejercicios.

Con base en lo anterior, enumeraremos algunos ejercicios que pueden resultar de gran ayuda. Para realizarlos, se requerirán algunos objetos como colchonetas o mancuernas.

1. Sentadillas

Los beneficios de las sentadillas son prácticamente indiscutibles, por lo que se convierten en un ejercicio infaltable para los deportistas que desean trabajar las piernas. Para los ciclistas, se trata de una gran alternativa, teniendo en cuenta la exigencia que demandan para los cuádriceps femorales y los músculos relativos al muslo.

Mujer realizando la técnica correcta para las sentadillas.

Asimismo, hacer sentadillas favorece capacidades físicas como la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

2. Burpees

El entrenamiento funcional también tiene lugar en los ejercicios para ciclistas. Uno de sus más fieles representantes es el burpee, que permite trabajar el organismo de manera completa y oportuna.

Instrucciones para la realización de un burpee.

Sin embargo, sus beneficios se consiguen en gran parte por la técnica, que debe ser bien ejecutada para prevenir lesiones. Las capacidades estimuladas por el burpee son la fuerza y la resistencia anaeróbica, lo que ayuda a lograr grandes resultados con respecto al sprint en una carrera de velocidad.

3. Saltos de banco

Para realizar este ejercicio, no se debe emplear necesariamente un banco. Con una estructura similar que soporte un poco más del peso corporal será suficiente. Algo importante es que esta tenga al menos 50 centímetros de alto.

Dentro de los ejercicios para ciclistas hechos en casa, deben predominar los que favorezcan la fuerza explosiva y la resistencia. Los saltos en banco funcionan a la perfección para mejorar la potencia del tren inferior.

El salto al cajón puede ayudar a entrenar la potencia de las piernas.

Pueden hacerse con una ligera pausa entre saltos o de manera más dinámica. La idea es adecuarlos a las capacidades físicas del deportista.

4. Peso muerto

Con respecto al peso muerto, se recomienda utilizar una mancuerna o una barra de halterofilia. En caso de no contar con ninguna de las dos, existen otros objetos para ejercitarse en casa que suplen esta necesidad.

Realizar este ejercicio con la técnica adecuada favorece toda la región posterior del cuerpo; desde los músculos de la espalda hasta los gastrocnemios se ven beneficiados con la práctica regular del peso muerto.

Normalmente, el peso muerto (imagen de portada) está dirigido a fortalecer el músculo femoral, los isquiotibiales y los relativos a la zona core —glúteos, lumbares y dorsales, entre otros—. Sin embargo, su ejecución adecuada favorece a casi todo el cuerpo.

5. Plancha

Dentro de los ejercicios para ciclistas hechos en casa, es conveniente añadir también la representación isométrica. Por esa razón, incluimos en esta lista uno de los trabajos más complejos y completos que existen: la plancha.

Este ejercicio se centra en el fortalecimiento de la zona core del cuerpo, tal y como lo indica un estudio del 2017. Este trabajo debe ser incluido en los programas de entrenamiento de cualquier deportista.

La plancha es un gran ejercicio para combatir la flacidez abdominal.

Los músculos más beneficiados por la plancha son el recto abdominal, los oblicuos, los lumbares, los dorsales y el glúteo mayor. Al trabajar esta zona, la cadencia de pedaleo y la potencia se ven favorecidas sobremanera; a su vez, ayuda en la prevención de diversas lesiones.

Ejercicios para ciclistas: recuerda ser ordenado

Existen muchos ejercicios para ciclistas que sirven para mejorar antes de una competencia deportiva y se enfocan en diversas capacidades físicas. No obstante, debe considerarse una planificación para obtener los resultados esperados.

El entrenamiento deportivo, no solo en el ciclismo, es útil porque considera diferentes variables, entre las que sobresalen los ejercicios, el descanso, las cargas y la intensidad. Hacerlo en casa no implica realizar la actividad física en desorden.

Sin la posibilidad de un entrenador constante que supervise la ejecución de los ejercicios, debe existir mayor compromiso del deportista y una alta carga de disciplina. Partiendo de esa premisa, la consecución de los objetivos se volverá mucho más factible.

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