3 ejercicios para mejorar la potencia para pedalear
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Mejorar la potencia para pedalear contribuye a obtener mejores resultados durante el entrenamiento y la competencia. Antes de entrar en detalle sobre la manera como puedes mejorar dicha capacidad física, se hace necesario comprender en qué consiste la potencia, cómo influye en el pedaleo de una persona y por qué es importante.
La potencia al pedalear
En cuanto a capacidades físicas se refiere, la potencia es una de las más importantes dentro de competencias deportivas como el ciclismo, la natación y el running.
La potencia es la convergencia de dos capacidades físicas básicas como la fuerza y la velocidad. En términos generales, esta capacidad a nivel muscular hace referencia a la fuerza con la cual se realiza un movimiento, además de la velocidad con la que se ejecuta el mismo. Lo anterior sugiere que se trata de un movimiento fuerte y veloz realizado a la misma vez, el cual suele ser constante en la mayoría de ocasiones.
A su vez, la potencia también se comprende como la manera de ejercer fuerza máxima en el menor tiempo posible. Dicha capacidad física se encuentra asociada íntimamente con el pedaleo, el cual requiere fuerza, velocidad y constancia con el fin de mantener un ritmo apropiado.
¿Cómo mejorar la potencia al pedalear?
Al tratarse de la combinación entre fuerza y velocidad, lo más apropiado sería incluir ejercicios enfocados en este tipo de capacidades. Lo ideal es centrarse en la manera que te encuentras físicamente y con base en ello planificar el volumen del entrenamiento.
1. Burpees
“¿Qué tienen que ver estos ejercicios en una rutina para mejorar la potencia al pedalear?”. Lo más probable es que este tipo de preguntas salgan a flote, sobre todo al incluir los burpees en la rutina de potencia.
Si lo analizas a fondo, comprenderás que este tipo de ejercicio favorece el desarrollo muscular de todo el organismo, especialmente de las piernas, los glúteos y la zona media. ¿Qué estructuras influyen en la potencia al pedalear?
Para realizar los burpees debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de allí, ejecutar un salto mientras elevas ambos brazos por encima de la cabeza. Al aterrizar apoya ambos pies sobre la totalidad de la planta y lleva a cabo una sentadilla convencional mientras diriges las manos hacia el suelo.
Posteriormente apoya la palma de las manos y lleva ambos pies a la vez hacia atrás. Procura que los pies se apoyen en la punta con el fin de quedar en posición para ejecutar flexión de brazos, realiza la flexión y regresa a la posición inicial, mientras realizas de nuevo la sentadilla y quedas de pie.
2. Variar el ritmo en la bicicleta
Realizar ejercicio para mejorar la potencia al pedalear también involucra tu bicicleta, por supuesto. Sobre esta puedes implementar diferentes alternativas con el fin de estimular tus capacidades.
Para mejorar la potencia del pedaleo te aconsejamos variar el ritmo y la posición en la cual llevas a cabo este movimiento. Inicia aumentando la cadencia del pedaleo mientras te encuentras sentado. Aprovecha la posición ergonómica en la que te encuentras para mantener las revoluciones de la bicicleta y ejercer mayor velocidad en el pedaleo.
Posteriormente, procura ponerte de pie sobre los pedales, aumenta las revoluciones y ejecuta el pedaleo con mayor fuerza. Te aconsejamos intercalar el cambio de ritmo y posición con el fin de estimular ambas capacidades –velocidad y fuerza- durante el mismo ejercicio.
3. Pedalear sobre la raya
El ejercicio de pedalear sobre la raya sobresale como un metodológico para mejorar el equilibrio sobre la bicicleta. Sin embargo, también favorece el trabajo de la potencia al pedalear.
Para llevarlo a cabo únicamente debes encontrar una raya sobre la vía, puede ser trazada con pintura u otra similar. Inmediatamente realiza recorridos de diferentes distancias sobre la raya.
El hecho de mantener el equilibrio te obliga a aumentar la cadencia del pedaleo. Si la cadencia aumenta el balanceo disminuye y viceversa; por lo tanto, practicar este ejercicio de manera regular te ayudará a aumentar la potencia en las piernas.
Sumado a lo anterior, debes mantener tu torso completamente erguido y quieto. De esta manera, solo moverás las piernas con el fin de ejercer el pedaleo.
¿Por qué mejorar la potencia para pedalear?
Aumentar la potencia muscular del organismo a la hora de pedalear no solo te servirá en la obtención de resultados dentro de la competencia. Dicho estímulo también favorece el bienestar general del cuerpo.
Al aumentar la potencia del pedaleo se ve estimulado el sistema cardiorrespiratorio. De esta forma la resistencia aeróbica y anaeróbica aumenta.
Por otra parte, la probabilidad de lesionarse también disminuye. Esto se debe a que los músculos de las piernas y la zona media se fortalecen paulatinamente.
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