5 formas de trabajar tus abdominales en la bicicleta
Trabajar los abdominales arriba de la bicicleta es completamente posible y necesario. La zona abdominal es, quizá una de las regiones más importantes del organismo debido a su función estabilizadora, razón por la cual debe permanecer lo más fortalecida posible.
En ese orden de ideas, se hace necesario comprender que en un deporte como el ciclismo los abdominales y el resto de la zona del core requieren de una atención especial. Por dicha razón, debes encontrar la forma de trabajar estos grupos musculares constantemente.
A continuación, te enseñaremos algunas alternativas para trabajar los abdominales encima de la bicicleta. ¡No te los pierdas!
1. Contraer y relajar
El abdomen se compone por diversos grupos musculares, los cuales son de gran importancia. Dichos músculos pueden ser contraídos y relajados de forma voluntaria en movimientos que sirven para estimularlos y fortalecerlos.
Justo encima de la bicicleta es posible llevar a cabo este tipo de movimientos y para ello debes concentrarte.
En primer lugar, lleva a cabo un recorrido sobre un lugar sencillo de maniobrar. Mantén la postura normal arriba de la bicicleta e inmediatamente toma aire mientras expandes el abdomen por completo.
Al encontrarte lleno de aire empieza a expulsarlo y contrae la mayor cantidad de músculos posible. Realiza varias repeticiones de este ejercicio y procura de que sean movimientos armoniosos.
2. Variar la intensidad
‘Jugar’ con las intensidades es una de las formas más apropiadas para trabajar los abdominales en la bicicleta. Esto aplica sin importar el tipo de bicicleta que estés utilizando.
Se aconseja comenzar con intensidades bajas y moderadas e ir aumentando de forma paulatina hasta llegar a la máxima intensidad. De esta manera, los músculos de la zona media o core, incluyendo los abdominales, tendrán que ejercer mayor esfuerzo para mantener el pedaleo.
Otra alternativa para variar la intensidad se centra en implementar intervalos explosivos. Alcanza con intercalar intensidades bajas y fuertes en series de segundos.
3. Apoyarse en el manillar
Al momento en que apoyas los antebrazos sobre el manillar y bajas la cabeza, el torso se encuentra en paralelo respecto a la bicicleta.
Esta posición obliga a los músculos del torso a ejercer una contracción isométrica para mantenerse estable sobre la bicicleta. Los abdominales también se encuentran involucrados en este tipo de contracción, razón por la cual se trabajan de forma constante.
Sumado a ello, la posición recta de la espalda debe permanecer con el fin de evitar cualquier tipo de lesión en la zona.
4. Avanzar sobre pedales
Normalmente sobre la bicicleta debes avanzar sentado en el sillín. Sin embargo, una alternativa para trabajar los abdominales mientras utilizas tu bici es avanzar únicamente sobre los pedales.
Para realizar este movimiento debes levantarte del sillín y hacer toda la presión sobre los pedales. De esta forma la zona media del cuerpo tendrá que hacer un esfuerzo mayor, no solo para mantener el equilibrio, sino para avanzar encima de la bicicleta.
En caso de querer aumentar la dificultad de este ejercicio puedes ubicar los cambios en una relación más resistente. Te aconsejamos hacerlo por series y descansos de manera intercalada.
5. Recorrer colinas
No es un secreto que el esfuerzo y el estímulo muscular arriba de la bicicleta depende del tipo de recorrido que llevas a cabo. Si te encuentras en un descenso requieres destreza y agilidad, pero no mucha fuerza en las piernas o los abdominales.
Caso contrario, si te encuentras en un recorrido con ascensos tipo colina. Estas son las rutas más recomendadas si deseas estimular y trabajar los abdominales.
En este tipo de recorrido la zona core requiere de un esfuerzo superior al normal, lo cual favorece el trabajo abdominal encima de la bicicleta.
Por lo anterior, te recomendamos recorrer colinas de forma regular. No olvides que debes descansar en caso de necesitarlo y retomar con paciencia.
Trabajar los abdominales de manera complementaria
Tal y como se mencionó anteriormente, trabajar los abdominales sobre la bicicleta es totalmente posible. Sin embargo, añadir trabajo adicional en pro al estímulo de la zona core es recomendado.
En ese orden de ideas, te aconsejamos implementar una serie de ejercicios específicos para ciclistas que desean trabajar los abdominales.
Plancha TRX
La plancha TRX es una variante de la plancha isométrica. Este ejercicio se centra en el trabajo específico de la zona media o core por medio de la contracción isométrica del torso.
Para llevarla a cabo debes ubicarte boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el piso, a la altura de los hombros y los pies colgados a cada extremo de una banda TRX. Recuerda que el cuerpo debe encontrarse completamente extendido, así como las piernas.
A partir de allí, realiza series de determinado tiempo. Al culminar, descansa y vuelve a realizarlas.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas son un gran ejercicio de complemento para trabajar las abdominales.
Para realizarlas debes acostarte boca arriba con el torso totalmente apoyado, así como los brazos a cada lado. A partir de allí, eleva ambas piernas en extensión y de manera armoniosa. Llévalas hasta la altura de la cadera y vuelve hacia el suelo sin tocarlo. Ejecuta el número de repeticiones programado y descansa.
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- Fernández, J. Core y ciclismo. Rescatado de la página web: Real Federación Española de Ciclismo. https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/33-Core-y-ciclismo.