Entrenamiento en altura: todo lo que debes saber

El entrenamiento en altura se transformó en método útil para muchos deportistas. A continuación, descubre cuáles son sus beneficios y por qué lo escogen los deportistas.
Entrenamiento en altura: todo lo que debes saber
Marcos Castro Alonso

Escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso.

Última actualización: 21 diciembre, 2021

Actualmente escuchamos como muchos deportistas acuden al entrenamiento en altura para prepararse de cara a sus principales objetivos deportivos. Sin embargo, muchos no saben el porqué de esta elección. Grandes deportistas de fondo como los triatletas escogen a este tipo de entrenamiento para mejorar su capacidad de consumo de oxígeno.

En el artículo de hoy podremos analizar en qué consiste el entrenamiento en altura, como así también cuáles son sus principales riesgos y beneficios, todo ello respaldado con una base científica. Vamos a por ello.

¿Qué entendemos por entrenamiento en altura?

Este tipo de entrenamiento también conocido como “entrenamiento en altitud o altitud training” se encuentra muy activo en el ámbito deportivo, teniendo un mayor impacto en los deportes aeróbicos o de resistencia.

Básicamente, se trata de asistir a una zona con una altitud superior a los 1200 metros donde se llevará a cabo la jornada de entrenamiento. 

Pero, ¿por qué se realiza el entrenamiento a esta altitud?

El principal motivo de ello, es que el entrenamiento en altura busca una serie de adaptaciones fisiológicas que mejorarán el rendimiento del deportista. En este contexto -y a más de 1200 metros-, la concentración de oxígeno es baja -hipoxia-, lo que permitirá a los deportistas rendir a mejor nivel a altitudes “habituales”. Como hemos mencionado al comienzo de este artículo, esto será muy importante en deportes cuya demanda principal sea la resistencia.

A estas alturas mencionadas, los valores de los componentes de la sangre como la hemoglobina o el hematocrito se ven afectados. Esto último provoca que todo el mecanismo de transporte de oxígeno a través de la sangre mejore sustancialmente De este modo, aumenta nuestro consumo máximo de oxígeno.

Beneficios del entrenamiento en altitud

Hombre entrenando para una prueba de montaña.

Es fundamental tener en claro que los beneficios del entrenamiento en altitud solo podrán obtenerse a partir de los 1200 metros del nivel del mar, como mínimo.

Tal como comentamos anteriormente, a partir de esta altura es cuando se producen una serie de cambios fisiológicos que provocarán las adaptaciones que estamos buscando con este tipo de entrenamiento. Los beneficios del “altitud training” son los siguientes:

  • Nuestros niveles de masa corporal descenderán en mayor medida, en comparación a un entrenamiento sobre el nivel del mar. Esto se debe a que nuestro gasto calórico es mayor, así como la absorción de grasas se torna más eficaz.
  • Gracias al entrenamiento en altura se reduce el grosor de las fibras que componen nuestra musculatura.
  • La circulación de los ácidos grasos se ve incrementada.
  • Los capilares aumentan, repercutiendo directamente en los mecanismos de transporte de oxígeno hacia los músculos durante el movimiento.
  • Por último, y el principal beneficio, es que siempre que estemos a estas alturas la ventilación pulmonar será alta. Asimismo, el gasto calórico se ve reducido lo que provoca mejores valores de consumo de oxígeno. Esto último aumentará la eficiencia y la eficacia durante una competición habitual.

Riesgos del entrenamiento en altura

Vale destacar que el entrenamiento a estos niveles de altitud tiene una serie de riesgos y contraindicaciones que es necesario tener muy presentes para evitar cualquier tipo de percance. Los principales riesgos son:

  • Si los cambios de altitud son muy grandes deberemos vigilar el tiempo que estamos expuestos a estas alturas. Cuanto más tiempo pasemos a estos niveles, los glóbulos rojos de nuestra sangre aumentarán considerablemente, pudiendo provocar problemas de tipo cardiovascular.
  • Una vez que superamos los 2000 metros de altura deberemos tener cuidado del “mal de altura” o a su equivalente, la hipoxia. A estas alturas superiores la falta de oxígeno es considerable pudiendo provocar fallos a nivel del sistema nervioso central, como así también consecuencias irreversibles a nivel sensorial y cerebral.

¿Qué dice la ciencia a cerca del entrenamiento en altura?

Hombre realizando entrenamiento de altura en la montaña.

Pese a que resta mayor evidencia acerca de este tipo de entrenamiento, existen trabajos muy interesantes al respecto.

Un primer trabajo es un meta-análisis de Darrell Bonetti acerca del entrenamiento en altura. En su trabajo llegó a la conclusión de que la combinación de entrenar a nivel del mar y vivir en altura es el método que provoca mayor cantidad de mejoras en el entrenamiento. La altura adecuada sería de unos 2300 metros sobre el nivel del mar, con una duración de 1 mes.

Por otro lado, el equipo de Gregoyre Miller de la Universidad de Lausanne, estableció en su trabajo una serie de consideraciones que nos ayudarán a que nuestro entrenamiento en altura provoque las adaptaciones que buscamos. En este sentido establece que la altura idónea para conseguir dichos beneficios se encuentra entre los 2300 y los 3100 metros. Además, estos cambios fisiológicos podrían producirse a partir de los 18 días de trabajo.

Por último, en otro de los trabajos del equipo de Miller estudiaron las cámaras simuladoras de altitud, afirmando que pueden generar las adaptaciones fisiológicas que buscamos. Sin embargo, para lograr esto serían necesarias entre 12 y 16 horas diarias para lograr las adaptaciones.

Conclusiones

Como hemos podido apreciar, el entrenamiento en altura tiene una serie de beneficios, siempre y cuando lo realicemos de manera adecuada. Es fundamental contar con la asesoría y el control de profesionales médicos y expertos en la materia.

Para lograr las adaptaciones que podemos alcanzar con el entrenamiento en altura será necesario eliminar cualquier riesgo que conlleve dicha práctica. Si conseguimos reducirlos al mínimo, estaremos más cerca de alcanzar los objetivos propuestos con este tipo de entrenamiento.

Y tú, ¿qué esperas para poner en práctica todo lo aprendido en el día de hoy? Te animamos a ello.

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  • Bonetti, D.L., & Hopkins, W.C. (2009). Sea-Level exercise perfomance following adaptation to hypoxia. A Meta-Analysis. Sport Med, 39(2), 107-2.
  • Millet, G.P., et al. (2010). Combining hypoxic methods for peak perfomance. Sports Med, 40(1), 1-25.