Entrenamiento polarizado: ¿cómo puede mejorar la resistencia?

El entrenamiento polarizo está en vilo y cada vez más personas se atreven a probarlo. Descubre de qué se trata.
Entrenamiento polarizado: ¿cómo puede mejorar la resistencia?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 29 octubre, 2022

Un entrenamiento polarizado divide el trabajo aeróbico en dos partes: por un lado el ejercicio de baja intensidad y por el otro el de alta. Y uno de los principales beneficios de incorporarlo en una rutina es que puede mejorar la resistencia.

Por supuesto, para sacarle todo el provecho es fundamental entrenar con alguien que sepa de rutinas polarizadas y pueda ofrecerte todo su conocimiento.

¿Qué debes saber sobre el entrenamiento polarizado?

Mujer realizando entrenamiento polarizado
El entrenamiento de alta intensidad forma parte del método polarizado.

En los últimos años, el entrenamiento polarizado está teniendo un gran impulso, tanto por la cantidad de personas que lo llevan a cabo (principalmente atletas profesionales) como por las investigaciones que lo sustentan.

Uno de los principales beneficios de este método es que mejora el rendimiento de los deportistas. ¿De qué tipo de mejora estamos hablando? De hasta un 15% en lo que se refiere al Vo2 máximo. Este dato es más que interesante por ejemplo para corredores.

¿En qué consiste este entrenamiento polarizado? En dividir la rutina en dos partes. Por un lado se realizan ejercicios de baja intensidad y poco exigentes, mientras que luego se buscan actividades que involucren alta intensidad. En cuanto a los de media o moderada intensidad, siempre serán “de paso”.

Esto significa que cuando hacemos entrenamiento polarizado acumulamos tiempo de trabajo por encima del umbral anaeróbico (definido por un ritmo alto o intenso) y también por debajo de este umbral (a ritmo moderado o bajo).

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento polarizado?

Podemos destacar tres grandes ventajas de hacer el entrenamiento cruzado (si lo llevamos a cabo de manera correcta).

1. Mejorar la base aeróbica

Además, el consumo máximo de oxígeno será superior, esto se traduce en un desplazamiento del umbral de ácido láctico generado.

2. Evitar el síndrome de Burnout

Si, este síndrome también afecta a los deportistas (y no solo a los oficinistas y emprendedores). El sobreentrenamiento no sucede en este caso porque se evita trabajar en zonas intermedias, que son las que producen mayor desgaste.

Mujer deja de entrenar a causa del síndrome del burnout.
El sobreentrenamiento es una causa frecuente de burnout en el deportista.

3. Reducir los riesgos de lesionarse

Como se trabaja una base aeróbica, el impacto cuando se hace el entrenamiento intenso es menor.

Las zonas de trabajo en el entrenamiento polarizado

Para poder llevar a cabo un entrenamiento polarizado es fundamental hacer una prueba de esfuerzo previa. Y luego que un entrenador cualificado nos arme una rutina acorde a nuestras necesidades específicas.

Por supuesto que para que el entrenamiento surta efecto, es necesario llevar una buena alimentación, indicada por un médico especializado.

El entrenador entonces determinará la zona de intensidad y en base a ella armará la rutina. El mecanismo del entrenamiento polarizado es el siguiente: el 80% del trabajo se realizará en la zona 1 y el 20% que resta en la zona 3.

La zona 1 es la que se produce cuando las pulsaciones por minuto (bpm) llegan a como máximo 145 por minuto. Si por ejemplo haces running, sería cuando tu ritmo de carrera es lento. La respiración es fácil y se puede tener una conversación sin problemas mientras se corre.

La zona 3 es la del trabajo anaeróbico, donde la idea es mantener al máximo posible el ritmo cardíaco de manera constante. En este estadío, el sistema anaeróbico comienza a producir mucha energía y aumenta al mismo tiempo el nivel de ácido láctico en sangre. ¿Cómo sabemos cuándo estamos en la zona 3? Porque nuestro bpm es superior a 167.

Finalmente tenemos la zona 2, que si bien no forma parte del entrenamiento polarizado es necesario conocerla. Es conocida como la de intensidad media, ubicada entre la zona 1 y la zona 3. La respiración va aumentando y la conversación no es tan fácil como en la primera.

De a poco el cuerpo va acumulando el ácido láctico en la sangre y las pulsaciones por minuto van de las 145 a las 167. Es recomendable, según este tipo de entrenamiento, no permanecer mucho tiempo en esta zona, y que sea únicamente de transición. De lo contrario, no se mejora el rendimiento y la performance se queda “estancada”.

El entrenamiento polarizado está recomendado en atletas que lleven como mínimo dos años de experiencia deportiva. Para los principiantes es mejor que se vuelquen al método tradicional. En los expertos se usa durante la primera etapa de una temporada, cuando el cuerpo pasa por un periodo de acondicionamiento.

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  • Stogogl, T. y otro - El entrenamiento polarizado tiene un mayor impacto en las variables clave de resistencia que el entrenamiento de umbral, de alta intensidad o de alto volumen (en inglés) – Frontiers in Physology – Febrero 2014 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/