¿Cuál es la nutrición adecuada para nadadores de aguas abiertas?

Los nadadores de aguas abiertas requieren una nutrición especial. Estas son las recomendaciones basadas en evidencia científica para mejorar el rendimiento.
¿Cuál es la nutrición adecuada para nadadores de aguas abiertas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 12 diciembre, 2021

La natación en aguas abiertas se caracteriza fundamentalmente por ser una prueba de alta resistencia. En muchas ocasiones los atletas recorren distancias superiores a los 10 km. Por este motivo, el interés desde el punto de vista nutricional se basa en maximizar la eficiencia de la obtención de energía a partir de los ácidos grasos.

Al tratarse de un deporte de carácter aeróbico la utilización del glucógeno y de los hidratos de carbono pasa a un segundo plano. En su defecto, debemos centrarnos en mantener un adecuado peso corporal y en llevar a cabo una alimentación que garantice el aporte de los nutrientes esenciales para maximizar el rendimiento en este tipo de pruebas.

La grasa como nutriente principal

En cualquier deportista de fondo los ácidos grasos se utilizan como principal vía de combustible. Existen ciertas estrategias que nos permiten maximizar la eficiencia de los procesos de oxidación de los lípidos para la obtención de energía. Estas mismas prácticas aumentan la reproducción de las mitocondrias más activas mejorando la respiración celular.

Nos referimos a los entrenos en ayunas. La evidencia científica defiende entrenar en estas condiciones con el objetivo de aumentar el rendimiento aeróbico. No obstante, es necesario tomar una serie de precauciones al respecto. Las sesiones de este tipo no deben de superar el 60% de la intensidad máxima y deben realizarse en una piscina para minimizar los riesgos si se sufre un mareo o fatiga repentina.

El nadador de aguas abiertas también podría beneficiarse de la dieta cetogénica para conseguir estos mismos resultados. La supresión de la ingesta de carbohidratos produciría una utilización de las grasas como nutriente principal, según afirman los estudios actuales.

La importancia de la hidratación

La deshidratación baja tu rendimiento deportivo notablemente, gracias a los síntomas que se presentan.

A pesar de ser un deporte desarrollado en el mar que otorga una menor percepción de la deshidratación, la ingesta de agua sigue siendo fundamental.

Una hidratación deficiente produce una merma repentina del rendimiento. En este tipo de disciplinas son menos frecuentes los problemas relacionados con las condiciones climáticas de excesivo calor y humedad. No obstante, es necesario mantener vigilado el balance hídrico y el aporte de electrolitos para evitar molestias musculares.

Hidratarse suficientemente antes de los entrenos y competiciones, y aprovechar los posibles avituallamientos son dos estrategias fundamentales para mejorar el rendimiento y reducir riesgos.

Salar un poco más de lo habitual las comidas es otro remedio eficaz a la hora de reponer posibles pérdidas de sodio y prevenir molestias o calambres musculares.

 

Sustancias ergogénicas para el nadador de aguas abiertas

Existe una serie de sustancias que pueden mejorar la eficiencia del metabolismo aeróbico y retrasar la aparición de la fatiga. En concreto, las dos más eficaces para este propósito son el hmb y la cafeína.

De este modo el hmb, además de mejorar la composición corporal, permite aumentar la eficiencia del metabolismo y el rendimiento en condiciones aeróbicas según la bibliografía científica actual. Cabe destacar que el hmb tiene un protocolo de dosificación bastante particular que debe respetarse estrictamente para que actúe de manera correcta en el organismo.

Para ello debemos de tener claro que la dosis ergogénica diaria son 3 gramos que se deben repartir en 3 tomas de 1 gramo. La primera toma se realizará con el desayuno y la última con la cena. Sin embargo, la restante puede consumirse o bien después de entrenar o al mediodía en caso de no realizar actividad física ese día.

Por su parte, la cafeína permite retrasar la aparición de la fatiga, además de mejorar el rendimiento cognitivo. Sus efectos están evidenciados por ensayos clínicos y supone uno de los suplementos más eficaces a la hora de aumentar el rendimiento, especialmente en las pruebas de tipo aeróbico.

Pastilla que contiene suplemento de cafeína.

¡Para tener en cuenta!

La natación en aguas abiertas es un deporte de resistencia. Por este motivo debemos enfocar la nutrición de manera adecuada con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.

Maximizar la eficiencia del metabolismo aeróbico con ayunos intermitentes y restricciones temporales de carbohidratos resulta un método eficaz avalado por los expertos.

Además, tenemos a nuestra disposición algunas sustancias ergogénicas que nos permiten mejorar el rendimiento y retrasan la aparición de la fatiga. Es importante consultar con el médico o el nutricionista antes de comenzar un protocolo de suplementación. De esta manera podremos maximizar las ganancias derivadas de la misma.

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Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.