Entrenamiento de altura: ¿cómo se realiza?

16 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
El entrenamiento de altura es una alternativa divertida para mejorar la resistencia aeróbica del organismo. ¿Alguna vez has oído hablar de él?

Existen diferentes maneras de entrenar al organismo. Todas poseen metodologías diversas y fines específicos con un objetivo bastante claro: mejorar las condiciones físicas del cuerpo. El entrenamiento de altura es una alternativa bastante efectiva, pero a su vez, compleja.

En términos generales, el entrenamiento de altura es llevado a cabo por deportistas de alto rendimiento. No obstante, con el paso del tiempo se ha abierto la posibilidad de que lo realicen personas de diferentes edades y condiciones, con lo que ganó popularidad en muchas partes del mundo.

¿Alguna vez has escuchado o realizado el entrenamiento de altura? A continuación, te explicaremos más sobre el tema, de qué se trata y cómo se realiza.

¿Qué es el entrenamiento de altura?

También conocido como acondicionamiento en altitud, el entrenamiento de altura se caracteriza por realizar ejercicio físico en lugares elevados con relación al nivel del mar. Por lo general, demanda de una altura de aproximadamente 2500 metros sobre el nivel del mar (msnm).

Como explica un artículo publicado en la Revista Ciencias de la Salud, a partir de esta altura, los cambios fisiológicos empiezan a evidenciarse en cada individuo, especialmente los relacionados con la producción de glóbulos rojos. Esta cantidad aumenta debido a un estado de hipoxia —falta de oxígeno— al que se ve sometido el organismo.

El estado de hipoxia ocurre por la baja concentración de oxígeno como consecuencia de la altura. Esto sugiere que, a mayor altitud, menor concentración de oxígeno existe en el aire, lo que provoca que el organismo realice un mayor esfuerzo.

Por lo explicado con anterioridad, el entrenamiento de altura se realiza para mejorar la capacidad aeróbica de un individuo, es decir, la resistencia. Al momento de regresar a niveles de altitud cercanos al nivel del mar, este cambio se evidencia con mejores resultados en el deporte.

Pareja de amigos realizando ciclismo de montana.

¿Cómo se realiza el entrenamiento de altura?

A pesar de ser ejecutado por deportistas de alto rendimiento, el paso del tiempo ha abierto la posibilidad a otro tipo de personas para esta metodología. El entrenamiento de altura ha tomado fama y, con ella, se ha convertido en otra opción para atletas y deportistas amateur.

Sin embargo, para realizarlo es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones. De este modo, se podrá evitar lesiones o problemas en el organismo que pueden repercutir de mala manera en la salud y en el rendimiento.

Adaptación

Dentro de la adaptación al entrenamiento de altura sobresale la aclimatación, que hace referencia a la adaptación fisiológica. Esto depende de la genética y el entorno donde crece cada individuo; por ejemplo, una persona nacida en las montañas se adaptará mejor que una persona residente al nivel del mar con respecto a la resistencia aeróbica.

Para realizar este tipo de entrenamiento, debe llevarse a cabo un aclimatamiento que varía dependiendo de las capacidades de cada persona. En líneas generales, este proceso dura una semana, aproximadamente.

Dentro de esta fase se evidencian cambios fisiológicos, entre los cuales las adaptaciones sanguíneas, respiratorias y musculares son las más importantes. Estas son las que en definitiva permiten mejorar la capacidad física de la persona.

La aclimatación debe hacerse paulatinamente, comenzando con alturas de 1500 a 2000 metros. Lo ideal es llevar un registro de los cambios para registrar la reacción del organismo.

Planificación

Como cualquier otro tipo de entrenamiento, este se realiza con un fin. Por lo tanto, el entrenamiento de altura debe contar con su respectiva planificación, en la cual se hará hincapié en el terreno, el equipo y el proceso de adaptación. También hará falta un plan de emergencia en caso de que algo no salga según lo acordado.

Runners llevando a cabo un entrenamiento de altura en la montaña.

Para diseñar un plan de entrenamiento oportuno, se deben establecer los objetivos que se quieren lograr. Con base en estos, seguirá trazar las rutas en la montaña, la duración del recorrido y a cuántos metros sobre el nivel del mar se ascenderá.

Una recomendación importante es consultar con un entrenador especializado en altura para diseñar la planificación. Asimismo, no se debe olvidar que esta rutina debe ajustarse a las necesidades y capacidades de cada persona.

Las claves para realizar entrenamiento de altura

Básicamente, la realización de este tipo de entrenamiento se basa en 2 grandes características fundamentales: la adaptación y la planificación.

La recomendación principal tiene que ver con adaptar de manera correcta al organismo a la altura con el fin de evitar problemas de salud graves. Además, es preciso contar con una buena planificación para aprovechar todos los cambios fisiológicos ocasionados por el proceso de hipoxia.

En conclusión, poner en práctica estas claves te llevará a mejorar la resistencia aeróbica. Esta potenciación de las capacidades podría ser clave para conseguir mejores resultados a la hora de competir en alturas más cercanas al nivel del mar.

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