¿Para qué sirve la resistencia aeróbica?

07 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Con una buena resistencia aeróbica, podremos realizar ejercicio sin cansarnos tanto, pero además disfrutaremos de otros beneficios en la vida cotidiana. ¿De cuáles se trata?

La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene el metabolismo para soportar o aplazar el agotamiento y la fatiga. Podemos obtenerla con la combustión de células musculares y nos ayuda a realizar ejercicios o esfuerzos físicos importantes, desde una clase de boxeo hasta una maratón.

Existen diferentes técnicas y ejercicios que podemos hacer para aumentar y mantener la resistencia aeróbica, la cual nos permitirá no solo realizar deporte, sino cualquier otra actividad en la vida cotidiana, ¡hasta correr el autobús!

Qué saber sobre la resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene el cuerpo para mantener cierta intensidad durante el ejercicio gracias a la adquisición continua de oxígeno. Es muy importante para el rendimiento deportivo en la mayoría de las disciplinas.

Cuando tenemos buena resistencia aeróbica, el oxígeno va al corazón de forma continua, y eso nos permite mantener el esfuerzo físico por más tiempo.

La resistencia física puede clasificarse en 3 grupos, según su duración: corta (entre 2 y 8 minutos), media (entre 8 y 30 minutos) y larga (más de 30 minutos). Se puede medir con un test de VO2 máximo o con el conteo del tiempo que se necesita para caminar una milla (1,60 kilómetros).

Por el contrario, la resistencia anaeróbica es la que se lleva a cabo en poco tiempo pero es de elevada intensidad, como sucede en los deportes que incluyen pesas. En este caso, el suministro de oxígeno en los tejidos musculares no es suficiente como para cubrir la demanda energética. Interviene aquí el ácido láctico, que e acumula en los músculos y causa la tan famosa fatiga.

Entonces, ¿para qué sirve la resistencia aeróbica?

Trabajar la fuerza mental es fundamental en deportes de resistencia.

Ahora que ya sabemos de qué se trata este tipo de resistencia, el siguiente paso es conocer sus beneficios. Cuando conseguimos cierta resistencia física o aeróbica, tenemos más posibilidades de:

  • Bajar de peso o prevenir el exceso de peso.
  • Aumentar la fuerza.
  • Incrementar las capacidades pulmonar y cardíaca.
  • Proteger de enfermedades virales, ya que la resistencia física está relacionada a un sistema inmunitario fuerte, por lo que nos enfermaremos menos de gripe y resfriados.
  • Reducir los principales riesgos de salud (por ejemplo, la hipertensión arterial, la obesidad y la diabetes tipo 2).
  • Fortalecer el corazón (además de evitar o reducir problemas cardiacos, el corazón bombeará eficazmente la sangre y mantendremos así las arterias limpias).
  • Disfrutar de un buen estado de ánimo; cuando hacemos ejercicio aeróbico, se liberan hormonas que ayudan a prevenir la depresión, estrés y ansiedad, a la vez que mejoran la calidad del sueño).
  • Tener una piel más luminosa (gracias a la oxigenación celular y a la sudoración que elimina toxinas).

Cómo mejorar la resistencia aeróbica

La resistencia física o aeróbica se puede mejorar si ejercitamos de manera moderada al menos 2 veces a la semana. La actividad debe representar un aumento de entre un 55 % y un 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

En cuanto a la duración del ejercicio, se recomienda que cada sesión no sea menor a los 30 minutos y no mayor a la hora. Por supuesto que, con el paso del tiempo, se pueden ir aumentando los tiempos, siempre y cuando sea de forma gradual.

Los ejercicios más efectivos y simples para comenzar si queremos aumentar o mejorar la capacidad aeróbica son:

1. Caminata

Cuando salimos a caminar, el cuerpo se activa y comienza a demandar energía. Lo mejor de todo es que la caminata se puede hacer a cualquier edad y con la intensidad que queramos.

Podemos caminar por las mañanas o por las tardes en el parque, en la playa o en una cinta en el gimnasio —aunque siempre es más reconfortante al aire libre—. La marcha moderada a rápida es necesaria para que el organismo realmente trabaje.

2. Andar en bicicleta

Entrenar la mente durante el entrenamiento es igual de importante que fortalecer el cuerpo.

Otra de las actividades más recomendadas para aumentar la resistencia física. Además, es muy divertido y podemos disfrutar del ciclismo solos o acompañados. Los músculos de las piernas se fortalecerán y, al mismo tiempo, lo harán el corazón y los pulmones.

3. Correr

Si ya hemos pasado por la caminata y queremos algo más intenso, podemos trotar primero y salir a correr después. El running es perfecto, pero para disfrutar de sus beneficios es muy importante ir a nuestro propio ritmo y adaptar el ejercicio a nuestras necesidades.

Por último, se recomiendan otros ejercicios para mejorar la resistencia física, tales como la natación y las clases aeróbicas (step, Zumba, body combat, aerobics, entre otras). Como hemos detallado, los beneficios de mejorar esta capacidad se traducirán en una mejor salud.

  • Arguelles Zayas, A y otros. Capacidad aeróbica, fuerza muscular, niveles séricos de fosfocreatincinasa y pruebas ergométricas en pacientes con polimiositis y/o dermatomiositis. Revista Cubana de Reumatología. 2015. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1817-59962015000100003
  • Gonzalez, A y otro. Relación entre capacidad aeróbica y variables antropométricas en mujeres jóvenes físicamente inactivas de la ciudad de Concepción, Chile. 2016. Revista chilena de nutrición - https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182016000100003