Cómo alimentarse para una maratón

Los atletas de resistencia pueden sufrir una patología conocida como «anemia del corredor». Para evitar sus consecuencias, es preciso saber cómo alimentarse antes de una competición.
Cómo alimentarse para una maratón
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 01 febrero, 2021.

Última actualización: 01 febrero, 2021

Una maratón es una prueba de resistencia cuya preparación requiere de una serie de cuidados a la hora de alimentarse. El objetivo de la dieta para los atletas que compiten en esta disciplinas son la consecución de un buen estado de composición corporal y el aumento de la eficiencia metabólica.

Mediante la dieta, pueden conseguirse ambos objetivos. Sin embargo, es necesario llevar a cabo una serie de estrategias y protocolos dietéticos con el fin de optimizar la producción energética y maximizar la pérdida del tejido graso.

Alimentarse para una maratón: el ayuno intermitente

La eficiencia de los ayunos sobre la pérdida de peso ha sido evidenciada, y se puede comprobar, por ejemplo, en un artículo publicado en la revista Clinical Nutrition ESPEN. Respetar los ciclos circadianos hormonales en lo que a ingesta de alimentos se refiere consigue estimular la producción de hormona del crecimiento, lo que supone un aumento de la lipólisis y una reducción del tejido graso.

Además, el hecho de saltarse comidas reduce las probabilidades de desequilibrar la balanza energética a favor de la ingesta. Esto repercute positivamente en la reducción de la masa corporal.

Por este motivo el ayuno, es uno de los protocolos preferidos a la hora de buscar una mejora de la composición corporal. En el caso de los corredores de fondo, los ayunos tienen un valor añadido.

Entrenar durante estos períodos de ausencia de alimentación puede aumentar las adaptaciones orgánicas y metabólicas al ejercicio. De este modo, se estimula la reproducción mitocondrial y la eficiencia de la oxidación de los lípidos para la producción de energía, lo que repercute positivamente en el rendimiento del atleta.

Garantizar el aporte proteico en el corredor de maratón

Las proteínas son fundamentales para subir de peso saludablemente.

Con el objetivo de mejorar la composición corporal, a menudo se recurren a dietas excesivamente hipocalóricas. Sin embargo, es necesario garantizar el aporte proteico para mejorar la recuperación del deportista y evitar la pérdida de tejido muscular, algo que no resulta beneficioso para el rendimiento.

De este modo, ingestas proteicas de hasta 2 gramos por kilo de peso al día resultan beneficiosas para mejorar la reconstrucción del tejido dañado, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Nutrients. Se aconseja, además, una ingesta proteica posentreno de al menos 25 gramos de proteína de alto valor biológico para contribuir a reparar el músculo tras el ejercicio.

Cuidado con el hierro

Uno de los males más habituales que afectan al atleta de resistencia es la denominada anemia del corredor. Esta se produce por un impacto constante a nivel del aquíleo, lo que ocasiona roturas en los glóbulos rojos.

Para minimizar el impacto de esta situación e impedir un estado de fatiga crónica y cansancio motivado por la anemia, es preciso cuidar el aporte de hierro. Para ello, hay que garantizar la ingesta de alimentos provenientes de animales, y también de productos del reino vegetal, junto con frutas ricas en vitamina C, que estimulen la absorción del mineral.

Por otra parte, puede ser recomendable suplementar o monitorizar las dosis de vitamina B12 ingeridas mediante la dieta. Con ello, se reduce el riesgo de presentar una deficiencia en la oxigenación muscular.

No obstante, si sospechas que puedes estar sufriendo este síndrome, acude a un especialista de inmediato. Este será capaz de darte las recomendaciones necesarias para salir de esta situación lo antes posible.

Las proteínas son importantes al alimentarse para una maratón.

Alimentarse bien para una maratón es fundamental

Las maratones son una prueba de resistencia muy exigente. Para competir en este tipo de disciplinas con garantías, es necesario cuidar la alimentación de forma minuciosa. Existen ciertos protocolos, como los ayunos intermitentes, que pueden resultar beneficiosos a la hora de mejorar el rendimiento y la composición corporal.

No obstante, es fundamental monitorizar el aporte proteico para evitar pérdidas de tejido muscular en el marco de una dieta hipocalórica. Buenas cantidades de este nutriente reducirán el efecto del catabolismo sobre la masa muscular, algo que podría aumentar el riesgo de lesión.

Por último, hay que tener especial cuidado con la anemia del corredor. Para ello, es necesario garantizar un aporte dietético de hierro suficiente.

Esto se lleva a cabo mediante la ingesta de carnes de forma regular, así como con ciertos vegetales que presentan un contenido alto de este mineral. A estos, se recomienda consumirlos junto con alimentos fuente de vitamina C, para así estimular su absorción.

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  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermitten fasting on the lipid profile: assesment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., Moore DR., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.