El mejor calentamiento para correr una maratón

Antes de preparar un maratón debes comprender de qué manera se encara el calentamiento y cómo puedes llevarlo a cabo.
El mejor calentamiento para correr una maratón
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 14 mayo, 2022

Con el fin de determinar el mejor calentamiento para correr una maratón debes empezar por tener en consideración diferentes factores. Uno de los más importantes se centra en el tipo de competencia que esperas afrontar, la cual resulta fundamental.

Sumado a lo anterior, el calentamiento sobresale como uno de los aspectos más relevantes en el mundo del deporte. Durante esta fase el cuerpo se dispone a activar apropiadamente todas las estructuras físicas del organismo.

Además, a nivel fisiológico los procesos del cuerpo se disponen en pro a realizar un esfuerzo considerable.

Cabe resaltar que saltarse el calentamiento no solo afecta los resultados en la maratón, sino que aumenta la probabilidad de lesión en un alto porcentaje.

Calentamiento para correr una maratón

Casualmente el calentamiento ha sido tema de debates y discusiones durante muchos años, incluso existen deportistas que no le brindan la importancia que merece.

Más allá de las discusiones, el calentamiento se considera fundamental tanto para el rendimiento deportivo como para evitar lesiones. El objetivo se centra en que no lo pases por alto, sino en que lo lleves a cabo de la mejor manera posible.

Con base en lo anterior te enseñaremos los factores principales ligados al tema. Sumado a ello, de qué manera debes llevar a cabo los ejercicios para un mejor calentamiento a la hora de correr una maratón.

Persona corriendo una maratón tras prepararse mentalmente
Prepararse mentalmente para una maratón es vital para completarlo con éxito.

Tipo de competencia

Antes de realizar el calentamiento para correr una maratón debes establecer cuál es el tipo de competencia. Respecto a este factor, se hace referencia al recorrido de la carrera.

Cabe resaltar que, no todas las pruebas de maratón cuentan con la misma distancia, razón por la cual cada una de las competencias se encara de manera distinta.

Aquellas carreras de recorridos ‘cortos’ como la maratón de 5 kilómetros requieren un alto nivel de intensidad desde el inicio. Caso contrario ocurre con maratones de 10 kilómetros o más, dentro de las cuales se dosifica el esfuerzo de forma prolongada.

Ejercicios de carrera

Establecer el mejor calentamiento para correr una maratón requiere ejercicios específicos de carrera. Dentro de los ejercicios de running se deben incluir los recorridos de corta, media y larga distancia, la mayoría en intensidades moderadas.

Procura establecer este tipo de ejercicios entre 10 y 20 minutos. Sin embargo, los primeros minutos -5 a 10 minutos- deben ser de caminata o trote suave con el fin de activar la frecuencia cardiaca y la irrigación sanguínea.

Los ejercicios de running para calentar deben ser realizados sin importar cuál será el recorrido de la carrera. No obstante, el tiempo de este tipo de ejercicios depende de la competencia, razón por la cual tendrás que tener en cuenta el factor mencionado anteriormente.

Movimientos dinámicos

Los movimientos dinámicos sobresalen como un factor complementario dentro del calentamiento para correr una maratón. Este tipo de ejercicios deben enfocarse de lleno en la técnica de carrera con un amplio énfasis en las estructuras musculares más necesarias.

Todos los grupos musculares del cuerpo deben ser estimulados con el fin de entrar en calor. Sin embargo, los músculos de las piernas, la zona core y el torso requieren mayor activación a la hora de correr.

En este caso te aconsejamos los siguientes movimientos:

  • Zancadas: te recomendamos implementar las zancadas convencionales y otras de sus variantes, especialmente hacia los lados. De esta manera podrás estimular los músculos de las piernas y la zona core.
  • Tocar la punta del pie: este ejercicio debe ser realizado con el cuerpo completamente erguido y sin flexionar las rodillas. A partir de allí debes tocar la punta del pie derecho con la mano izquierda y viceversa.Es un ejercicio dinámico apropiado para entrar en calor, sobre todo si de la zona posterior de las piernas se trata.
  • Rodillas al pecho: las rodillas al pecho de manera dinámica, también conocidas como skipping, son fundamentales durante el calentamiento.Este tipo de ejercicio favorece la activación muscular y cardiovascular. Además, sobresale como uno de los movimientos dinámicos más importantes en el calentamiento.

Tiempo de los movimientos dinámicos

Los movimientos dinámicos recomendados anteriormente son ejercicios enfocados en el calentamiento para correr. En ese orden de ideas, se aconseja llevar a cabo series de máximo 5 repeticiones cada una.

Cabe resaltar que puedes añadir más ejercicios al calentamiento, aparte de los recomendados. Sin embargo, deben enfocarse en la técnica de carrera, así como en la activación específica de los músculos más necesarios.

Cambios de ritmo

Para finalizar adecuadamente el calentamiento para correr una maratón se aconseja implementar sesiones de cambios de ritmo.

En este caso, lo ideal sería establecer recorridos de carrera dentro de los cuales varíes la intensidad entre moderada y elevada.

La importancia de preparar la mente para una maratón se basa en la exigencia de estas pruebas.
Los cambios de ritmo e intensidad son claves para correr una maratón.

Calentamiento para correr una maratón. ¿Qué es lo mejor?

Tal y como se mencionó anteriormente, lo ideal es poner en práctica los factores recomendados. La combinación de este tipo de aspectos resulta como la mejor alternativa antes de correr una maratón.

A pesar de ello, se hace necesario contar con un asesoramiento personalizado y específico. De esta manera la planificación del calentamiento, así como el estudio de la carrera, podrán resultar mucho más apropiados.

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