Todo lo que necesitas saber sobre una carrera de 5 kilómetros

Podríamos decir que la carrera de 5 kilómetros es el puntapié inicial en el maravilloso mundo del running. ¡Y para correr hay que prepararse!
Todo lo que necesitas saber sobre una carrera de 5 kilómetros
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 30 abril, 2021.

Última actualización: 30 abril, 2021

Correr una carrera de 5 kilómetros es uno de los «primeros pasos» que da alguien que ha comenzado en el mundo del running. Es como uno de los requisitos para luego completar carreras más largas, como la famosa maratón de 42 kilómetros.

Además, suele ser de las más populares porque se puede preparar en un par de semanas. No obstante, aunque se trate de una distancia «corta» no hay que subestimarla, seas experto o principiante.

Consejos para hacer una carrera de 5 kilómetros

¿Quieres completar una carrera de 5 kilómetros y no sabes por dónde comenzar? Si es así, presta atención a los siguientes consejos que compartiremos a continuación:

1. Haz entrenamientos a intervalos

Una carrera de 5 kilómetros puede pasar bastante de prisa y eso quiere decir que, para completarla, tendrás que correr por encima de tu umbral anaeróbico, es decir, más rápido de lo habitual.

El aumento de lactato puede llevar a una baja en el rendimiento o causar agotamiento. En este sentido, los entrenamientos a intervalos te servirán para que el cuerpo esté mejor preparado para la carrera.

2. No te olvides de estirar antes de correr

Los estiramientos son esenciales para cuidar la rodilla al hacer deporte.

Esto se aplica tanto a los entrenamientos como a la carrera de 5 kilómetros en sí. Recuerda la máxima «la elasticidad rompe la tensión». Si sientes algún tirón, lo que debes hacer es seguir estirando, pero sin sobrepasarte.

Asimismo, te recomendamos que después del ejercicio realices una sesión de estiramiento para disminuir el riesgo de padecer calambres, dolores o contracturas típicas por el esfuerzo.

3. Hidrátate lo suficiente

Unos días antes de la carrera de 5 kilómetros, es muy importante beber abundantes electrolitos. De esta manera, evitarás la deshidratación durante la competencia. Sin embargo, tendrás que hacerlo de forma lenta y a intervalos, con el fin de evitar las náuseas o estar con el estómago demasiado lleno.

Por otra parte, también procura no beber mucha agua las horas previas a la carrera, porque eso solo te dará muchas ganas de orinar, y pueda que incluso tengas que detenerte.

4. No empieces a toda marcha

No se trata de un sprint en el que los segundos cuentan en solo 100 o 200 metros. Es verdad que cada momento es importante y no quieres quedarte atrás, pero también debes recordar que tendrás 5 kilómetros por delante. Si empiezas muy deprisa, quizás te canses y no puedas mantener el ritmo hasta llegar a la meta.

Por lo tanto, es recomendable comenzar un poco más lento y, a partir de la segunda mitad de la carrera —aproximadamente—, empezar a acelerar. Esto se conoce como «split negativo» y es muy usado por los runners expertos.

5. No corras con el estómago lleno

Se estima que hay que comer entre 2 y 4 horas antes del horario de largada. ¿Qué elegir para consumir en esta última comida? Lo mejor son los alimentos que sean altos en hidratos de carbono, pero de bajo contenido de fibra.

Una vez que hagas el estiramiento y antes de ir a la línea de largada, puedes beber un poco de bebidas para deportistas y consumir algún snack con proteína, nada demasiado pesado.

Al igual que sucede con los estiramientos, es recomendable que al finalizar la competencia te alimentes, pero tampoco que abuses. Mejor una comida ligera con mucho líquido y proteínas para reponer todo lo que has perdido.

6. Utiliza el calzado adecuado

Como indica una publicación de la Revista Internacional de Ciencias del Deporte, la performance de un deportista se ve influenciada por varios factores. Un mejor rendimiento se logra en gran medida gracias al entrenamiento, pero también por usar la vestimenta y calzado correctos.

Lo más adecuado es elegir específicamente elementos para runners, porque en el caso del calzado son ligeros, te hacen estar cómodo y reducen el impacto tanto en las piernas como en los tobillos.

7. Controla tu peso

Correr una carrera de 5 kilómetros demanda algunas pautas de preparación.

En lo referente a lo energético, una carrera de 5 kilómetros no requiere demasiados ajustes en una dieta diaria. Por eso, no necesitarás comer muchos hidratos de carbono ni cantidades enormes de comida. Lo que sí, tendrás que prestar atención a mantener un peso bajo que te garantice estar liviano el día de la competencia.

8. Entrena las veces que sea suficiente

¿Cuánto es suficiente? Pues todo depende de varios factores, por ejemplo la edad, la experiencia o incluso el objetivo: no es lo mismo correr para ganar una carrera que hacerlo para completar los 5k o para «llegar hasta donde pueda».

Como regla, podríamos decir que unos 4 entrenamientos semanales deberían bastar para que estés a punto al momento del largada. Sin embargo, te aconsejamos consultar con un entrenador profesional para obtener más precisiones al respecto.

Estos consejos para hacer una carrera de 5 kilómetros pueden servirte si estás empezando o si quieres mejorar tus marcas y evitar dolores posteriores. ¡A entrenar y a prepararse para el próximo evento!

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