¿Como puede entrenar un runner sin salir de casa?

Por diferentes razones, el ejercicio en casa se transformó en una opción interesante para muchos runners. Descubre todas las opciones para incorporar a tu rutina hogareña.
¿Como puede entrenar un runner sin salir de casa?
Marcos Castro Alonso

Escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso.

Última actualización: 13 diciembre, 2022

En las últimos tiempos, debido a diferentes fenómenos socioculturales y sanitarios, muchos deportistas se vieron forzados en la tesitura de tener que adaptar sus sesiones de entrenamiento y realizarlas dentro de casa. Un claro ejemplo de ello es la gente que practica running, una actividad cuya esencia radica en correr al aire libre, y que en esta cuarentena deberemos adaptar, para no dejar de entrenar sin salir de casa.

Además, mantener una cierta rutina de “entrenamiento” durante dicho confinamiento, ayudó en muchos aspectos que trascienden lo estrictamente físico. De hecho, podemos afirmar que el ejercicio físico, de un modo moderado, es un elemento diferencial para poder mantenernos en un estado de salud general óptimo, evitando de este modo posibles episodios nerviosos o de estrés.

En el artículo de hoy os mostraremos como un runner puede seguir entrenando desde caso, y os indicaremos algún tip que seguro que os es de gran ayuda. Vamos a por ello.

Cuando correr en el sitio no es la mejor opción

Sin lugar a duda la mejor opción que podríamos tener para poder seguir haciendo running desde casa es poseer una cinta de correr, sin embargo la gran mayoría de los runners no cuenta con una en casa. En este punto es donde nace la necesidad de adaptarse a la situación de entrenar en casa y seguir manteniendo un punto de forma lo más óptimo posible.

Mujer corriendo en cinta
La cinta caminadora es una buena opción para el calentamiento antes de la rutina de running.

En un primer momento, se nos podría ocurrir correr en el sitio como opción de emergencia, sin embargo no es los más adecuado. Este tipo de ejercicios donde imitamos la técnica de carrera sin movernos del sitio, lo único que conseguirán es aumentar el pulso cardíaco, pero a nivel biomecánico quedará lejos de resultar beneficioso para un runner.

En este sentido, sería interesante intentar realizar ejercicios que provoquen en nuestro cuerpo los mismos estímulos que el running. Para poder lograr esto último, realizar ejercicios que generen un impacto en el cuerpo similar al del gesto de carrera, será la mejor opción a la hora de adaptar nuestro entrenamiento.

Además, debemos de contar también con el factor psicológico, y correr en el sitio, no es la mejor opción para mantener la intensidad adecuada que requiere un buen entrenamiento.

Prescindir del calentamiento nunca es una buena opción

Pese a que muchos de vosotros el calentamiento no es la parte más importante de una sesión, deberemos darle la importancia que requiere incluso si entrenamos en casa. Aún entrenando desde casa, el riesgo a sufrir cualquier tipo de lesión existe y realizar un buen calentamiento, disminuirá esa probabilidad de padecer cualquier tipo de percance.

Muchos runners, para activarse y subir pulsaciones suelen emplear la carrera continua suave como calentamiento. En casa, esto no será posible por lo que deberemos sustituir esta carrera por una serie de ejercicios sencillos multiarticulares.

Algún claro ejemplo de ello, sería subir con las rodillas al pecho, llevar los talones al glúteo o realizar pequeños saltos adelante y atrás. Incluso si se dispone de escaleras en casa, subir y bajar escaleras es un buen complemento de un buen calentamiento. Lo que no nos va a quitar nadie serán esos 10 minutos de calentamiento siempre necesarios para preparar al organismo de cara al esfuerzo siguiente.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicios podría realizar un runner para mantener su estado de forma desde casa?

Una vez realizado el calentamiento, buscaremos una serie de ejercicios que tal como comentamos en párrafos anteriores, consigan generar un impacto en nuestro cuerpo similar al que se produce cuando salimos a correr al exterior. También es conveniente indicar, que podremos aprovechar esta época, para realizar cierto tipo de trabajos que normalmente no incluimos en nuestra rutina por falta de tiempo, como es el trabajo de fuerza, y que nos ayudarán a ser unos corredores más eficientes en el asfalto. A continuación os mostramos una serie de ejercicios clave, para que tu entrenamiento de running en casa tenga la mayor calidad posible:

  • Trabajo isométrico

El trabajo de fuerza es un factor diferencial en cualquier disciplina y el running no iba a ser menos. Este trabajo aportara tensión muscular a nuestra musculatura pero sin la necesidad de generar contracción en la misma, lo que disminuye el riesgo a sufrir lesiones.

Además, para su práctica no es necesario ningún material alternativo, por lo que siempre es una buena herramienta para realizar en casa. Este trabajo nos ayudará a ganar fuerza muscular, trabajando unicamente con nuestro propio cuerpo. Algún ejemplo de trabajo isométrico, sería una plancha estática, o una simple sentadilla estática con nuestra espalda sobre la pared.

  • Trabajo Pilometrico

Otra buena herramienta para entrenar en casa son los ejercicios pliométricos. Este tipo de ejercidos serán fundamentales, puesto que ayudarán a generar ese impacto del que hablamos en párrafos anteriores.  Este tipo de ejercicios nos cuidarán a trabajar tanto la rapidez y la potencia, obligando a nuestra musculatura a acciones muy explosivas.

En este tipo de trabajo el calentamiento gana un peso más importante aún, puesto que será esencial para evitar cualquier contratiempo. Los ejercicios pliométricos se centrarán en gran medida en saltos y lanzamientos, siendo algún ejemplo de ello, los squat jumps, flexiones pliométrcias o clapping jumps, y como no, los siempre temidos burpees.

Los burpees son un gran ejercicio para eliminar las cartucheras.
Los burpees son esenciales dentro de la rutina runner como ejercicio pliométrico.
  • Importancia del trabajo de core

En cualquier runner, el trabajo de core, debe de estar presente en su rutina de entrenamiento casi de forma obligada. En este contexto en el que nos encontramos, el trabajo de toda la faja abdominal gana más si cabe mayor importancia, puesto que tendremos más tiempo para hacer hincapié en él.

Trabajar toda la zona media del cuerpo, será fundamental, para poder transmitir la fuerza necesaria a nuestras articulaciones, y al mismo tiempo, poseer un buen control motor. Ejercicios como las planks tanto frontales como laterales o los ejercicios como el bird dog o los bridges serán una buena herramienta en nuestros entrenamientos desde casa.

  • Trabajo de fortalecimiento de nuestro tren inferior

Pienso que todos estamos de acuerdo, en que poseer un tren inferior fuerte es fundamental si queremos ser más eficientes y eficaces en el asfalto. Al mismo tiempo, junto con el trabajo de core anteriormente mencionado, potenciar las piernas nos ayudará a mantener esa estabilidad que tan preciada es durante el gesto de carrera. En nuestro entrenamiento desde casa, por lo tanto, no deberemos descuidar este trabajo, convirtiéndose en ejercicios como las sentadillas, las zancadas o el peso muerto dentro de nuestra rutina de entrenamiento.

  • Trabajo propioceptivo

El trabajo propioceptivo, es uno de los grandes olvidados, en muchas de las rutinas de cualquier runner. Debemos de tener presente que este tipo de trabajo es esencial puesto que nos permite ser conscientes tanto del movimiento, como de nuestras estructuras articulares, es decir, nos permite tomar conciencia de nuestro movimiento. Para ello, los ejercicios tanto de coordinación como de componente inestable serán claves para poder desarrollar un buen trabajo propioceptivo. Al mismo tiempo, nos permitirán disminuir el gran medida el riesgo de lesión.

  • Fortalecimiento de estructuras que suelen estar más descuidadas

El hecho de tener que adaptar nuestros entrenamientos y poseer más tiempo, ofrece la ventaja de que podemos realizar un tipo de trabajo que en nuestra rutina habitual no estaba presente. En ese punto aparece el fortalecimiento de ciertas estructuras que son fundamentales en la técnica de carrera, pero que no le prestamos la importancia necesaria en otros periodos.

Un claro ejemplo son nuestro pies y tobillos. Es fundamental que tanto pies como tobillos estén fuertes para poder soportar los continuos impactos que provoca la carrera. Por ello, será interesante mediante esos ejercicios propioceptivos que antes mencionamos, trabajar con estas dos estructuras.

Aspectos a considerar

Como hemos podido observar, el entrenamiento de un runner en casa es posible. Una de las grandes ventajas que tiene para estos deportistas entrenar en casa es que se puede hacer hincapié en un tipo de trabajo que normalmente no está incluido en sus planificaciones.

Por lo tanto, un buen runner no debe tomarse como un paso atrás el hecho de no poder correr en el exterior y tener que entrenar en casa. Es fundamental aprovechar este tiempo de entrenamiento en casa para realizar un trabajo diferente al habitual y que posteriormente, nos permitirá ser más eficiente y eficaces cuando pisemos el asfalto. Y tú, ¿a qué esperas para empezar tu entrenamiento? Te animamos a ello.

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