¿Cómo evaluar tu condición física antes de empezar a correr?

Es posible y a la vez necesario evaluar tu condición física antes de empezar a correr. ¡Y sacarle todo el provecho al entrenamiento!
¿Cómo evaluar tu condición física antes de empezar a correr?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 08 septiembre, 2022

Si quieres iniciarte en el maravilloso mundo del running, te recomendamos que primero evalúes tu condición física. Antes de empezar a correr (o de realizar cualquier otro tipo de ejercicio de alta intensidad) es muy importante conocer cuál es tu estado de salud.

No solo nos referimos a si tienes algunos kilos de más, sino a cómo se encuentran tu corazón y tu sistema respiratorio, por ejemplo.

Evaluar la condición física antes de correr: pruebas necesarias

Empezar en el running no es cuestión de colocarse las zapatillas y salir a correr como si no hubiera un mañana. Al menos que quieras lesionarte y no volver a correr nunca más (o en mucho tiempo), es necesario que lleves a cabo algunas pruebas que determinen tu estado de salud.

Gracias a estas prácticas podrás saber cómo te encuentras al momento de iniciar la actividad, pero también te ayudan a armar la rutina, a saber cuánto puedes exigir a tu cuerpo y sobre todo, evitará que te lesiones.

Antes de empezar a correr debes contar con el aval médico para realizar dicha actividad.

Presta atención a estas pruebas que todo aspirante a runner debería hacerse:

1. Control del esfuerzo

Es una de las más habituales para comenzar cualquier tipo de ejercicio que requiera cierta exigencia. Para un control del esfuerzo se usa un equipo de alta tecnología, sin embargo, en los últimos tiempos muchos deportistas se basan en “simplemente” analizar cómo se sienten tras el ejercicio.

Cuánto nos cuesta hacer el ejercicio en particular está relacionado con nuestra capacidad cardiovascular (corazón y pulmones). Puedes elegir el índice de esfuerzo percibido (o RPE, Rate of Perceived Exertion) para medir de manera subjetiva un esfuerzo en una escala de 1 a 10.

Lógicamente, la prueba de RPE es recomendable que se realice bajo supervisión de un especialista en entrenamiento que determinará con exactitud cuál es tu esfuerzo tolerable según determinado ejercicio.

2. Capacidad cardiovascular

Para poder comprobar la capacidad de tu corazón, puedes hacer esta prueba: subirte a un escalón de 30 cm. Subirlo y bajarlo sin parar durante 3 minutos.

Intenta completar 24 pasos por minuto. Pasado ese tiempo, verifica el ritmo cardíaco usando un reloj inteligente. Cuenta también los latidos por minuto. Cuanto más alto sea este valor, más capacidad tienes para correr.

3. Usar un pulsómetro para medir la frecuencia cardíaca

El ritmo cardíaco va aumentando según el esfuerzo, como hemos visto antes. Si hacemos un seguimiento de los valores que aparecen en un reloj inteligente cada vez que entrenamos, podremos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca “óptima” o “promedio”.

También este dato nos ayudará a elevar el ritmo de marcha cuando necesitamos entrenar más previo a una carrera o si vamos a correr en una superficie empinada o hace calor (situaciones que exigen más esfuerzo).

4. Test del equilibrio

También es otra manera de evaluar nuestra capacidad física previo a comenzar a correr. Claro, porque necesitamos el equilibrio para hacer running, mantenerte estable y ser más veloz.

Para evaluar tu capacidad de equilibrio, colócate en la “postura de la cigüeña”, es decir, de pie, apoya el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo (o al menos en la pantorrilla). Cronometra cuánto tiempo pasa hasta que te el pie izquierdo pierde el equilibrio.

Personas mayores haciendo ejercicios de equilibrio en su casa.
La postura de la cigueña es una prueba sencilla para evaluar el equilibrio estático.

5. Control del ritmo

Existen diferentes calculadoras online que te ayudan a medir el ritmo de tus entrenamientos. Es importante saber que el ritmo en la carrera es otra manera de medir la intensidad: más velocidad requiere de más esfuerzo.

¿Qué sería específicamente el ritmo? Es la velocidad estimada en km/minutos a la que se tiene que correr para lograr un tiempo específico. Cuando corremos distancias más largas, por ejemplo en la media maratón o en la maratón, el ritmo es más lento que cuando hacemos distancias más cortas como 100 o 200 metros.

6. Test de la flexibilidad

Por supuesto que debemos saber cuán flexibles somos, y no solo a nivel de las piernas… ¡Sino de todo el cuerpo! Un runner con flexibilidad podrá tener un mayor rango de movimiento en las pisadas y además se recuperará más rápido del esfuerzo. Si el músculo es largo y flexible, la sangre fluirá con mayor libertad.

Para evaluar la flexibilidad apoya la espalda en el suelo, dobla la rodilla derecha y abraza el muslo contra el pecho. Pasa una cinta por el arco de ese pie y agarra los extremos con las manos. Intenta estirar la pierna lo más que puedas. La pierna izquierda debe estar apoyada por completo en el suelo. Si el ángulo que forma la pierna levantada con la apoyada es mayor a 90°, entonces quiere decir que estás en buena forma física.

Otras pruebas que te pueden ayudar a evaluar tu condición física antes de empezar a correr son: comparativa de Indice de esfuerzo percibido (RPE) + frecuencia cardíaca + ritmo de carrera; test de movilidad de articulaciones y pruebas de aptitud física.

Recuerda que evaluar tu condición física antes de empezar a correr es una condición sine qua non para la actividad sea seguro. Tómate el tiempo necesario para asistir a tu médico de cabecera que te indicará cuáles son los estudios de rigor adecuados para tu caso en particular.

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