¿Cómo trotar 5 km? Consejos y plan de entrenamiento

Los consejos y el plan de entrenamiento son fundamentales para trotar 5 km. Conoce nuestras recomendaciones acerca del tema y trata de ponerlas en práctica.
¿Cómo trotar 5 km? Consejos y plan de entrenamiento
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 24 febrero, 2022

Empezar a trotar 5 km o kilómetros puede parecer un desafío seductor, pero para ello se hace necesario elaborar un plan de entrenamiento adecuado. Más allá de las ganas de trotar, el organismo se debe someter a una serie de trabajos enfocados en la adaptación y el fortalecimiento físico.

Por medio del entrenamiento, no solo es posible trotar 5 kilómetros, también puedes llevar a cabo otro tipo de esfuerzos. Sin embargo, en este caso debes enfocarte por distancias cortas e intermedias y 5 kilómetros son más que adecuados para comenzar.

Entrenamiento para trotar 5 km

El entrenamiento para trotar 5 km o kilómetros debe componerse por dos grandes aspectos como los consejos y laplanificación. Por lo tanto, te enseñaremos una serie de tips a tomar en cuenta y algunas pautas en pro a diseñar el entrenamiento a tu medida.

La música es un elemento importante para la motivación física.
El primer consejo para implementar en el entrenamiento es enfocarse en la técnica

Consejos

Trotar es una especie de caminata implementada a mayor ritmo, sin llegar a intensidades elevadas como al correr. Quizás te parezca curioso, pero básicamente en eso se basa este tipo de disciplina.

El objetivo primordial para trotar durante 5 kilómetros se centra en la resistencia. Tu organismo debe resistir durante el recorrido, no solo a nivel cardiovascular, sino en el aspecto netamente físico. En pocas palabras, debes mantener la técnica adecuada hasta culminar la carrera.

Enfocar la técnica

Con base a lo anterior, el primer consejo para implementar en el entrenamiento es enfocarse en la técnica. Practica en intervalos cortos dentro de los cuales solo realices la técnica de trote.

Lo ideal es perfeccionar cada gesto del cuerpo hasta que domines por completo los movimientos dentro de la carrera. Recuerda que el mínimo error puede modificar tu rendimiento e impedirte mejorar.

Realizar calentamiento

Aconsejar el calentamiento puede parecer un consejo de sobra, ya que se trata de algo lógico. Sin embargo, muchas personas se entrenan sin realizar una entrada en calor apropiada.

Procura que este punto sea el punto de partida de cada uno de tus entrenamientos. De esta manera, no solo podrás mejorar tus resultados, sino que también disminuirás la probabilidad de lesión.

Ir con calma

Progresar no se da de la ‘noche a la mañana’. Es un proceso mediante el cual debes ser paciente y disciplinado. El entrenamiento para trotar debe ir paso a paso. De esta manera el cuerpo se podrá adaptar adecuadamente y el desarrollo de la carrera vendrá acompañado de buenos resultados.

Pautas para la planificación

La planeación de cualquier tipo de entrenamiento debe llevarse a cabo de manera personalizada, esto con base en capacidades, necesidades y objetivos. Sin embargo, es posible brindar una serie de pautas de acuerdo a la actividad que se desea llevar a cabo.

Prepararse con anticipación

Probablemente la carrera de 5 kilómetros sea tu objetivo principal a la hora de trotar. En primer lugar, debes fijarte en el calendario con el fin de determinar cuánto tiempo tienes para prepararte.

Trata de que exista un plazo mínimo de 8 semanas entre la competencia y el inicio de tu preparación. En ese orden de ideas, planifica sesiones de entrenamiento a partir de ese momento, como mínimo durante 7 semanas.

En ese periodo de tiempo debes implementar sesiones de adaptación, técnica, fortalecimiento y descanso, entre otras similares.

Distribuir la semana correctamente

La semana de entrenamiento debe componerse por cada uno de los factores determinantes dentro de la carrera. Cada día debe enfocarse en el trabajo físico en cuanto a capacidades físicas, así como el fortalecimiento.

Por otra parte, también debes dejar espacio para los días de descanso dentro de los cuales la recuperación física aportará sus beneficios para evitar sobrecargas.

Realizar un entrenamiento progresivo

Encontrar la forma correcta de respirar al correr es sumamente importante.
El trabajo de capacidades como la resistencia, la agilidad y la velocidad deben ser el punto principal.

Las primeras semanas, máximo hasta la tercera, deben ser de adaptación. Dentro de estas sesiones de entrenamiento se debe hacer énfasis en la técnica de carrera, así como en el acondicionamiento físico de todo el organismo.

Generalmente el volumen de entrenamiento no debe ser muy elevado y los intervalos se encuentran en función de la intensidad moderada.

Al pasar las semanas de adaptación se debe asentar el acondicionamiento físico. En este punto, el fortalecimiento muscular y el trabajo de capacidades como la resistencia, la agilidad y la velocidad deben ser el punto principal.

Las últimas dos semanas te aconsejamos realizar retroalimentación del progreso. Trazar la ruta para trotar los 5 km o kilómetros y analizar en cuánto tiempo llevas a cabo los recorridos por cada kilómetro.

Caminar como eje fundamental

Una de las pautas más importantes en pro al entrenamiento para trotar son las caminatas. Este tipo de actividad física debe ser el punto de partida en cada sesión de entrenamiento.

Implementa, por lo menos, 30 minutos de caminata en cada sesión de trabajo. De esta manera, puedes entrar en calor o enfocarte en la técnica de carrera. Además, con el paso del tiempo y los entrenamientos notarás que una actividad como caminar no puede dejarse de lado en el running.

Entrenamiento para trotar 5 km, a tu medida

Los consejos y las pautas para el entrenamiento a la hora de trotar son de forma general. No obstante, te recomendamos ajustar el entrenamiento a tu medida.

Si tienes dudas busca asesoramiento por parte de un profesional en el área del running, pide consejos y solicita una evaluación de tu estado físico antes de comenzar a entrenar.

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